こんにちわ。キタエタイです。

筋トレ初心者の3大勘違いの一つに「プロテインはゴリマッチョが飲むもの」というものがあります。(残りの2つについては別の機会でお話しますね!)

 

はっきりと言わせてもらいます。

筋トレ初心者でもプロテインをガンガン飲んで下さい!初心者にプロテインは早い、等という決まりはありません。絶対に必要です。

という事でここでは筋トレ初心者(に限らずですが)プロテインを飲むタイミングはいつが良いか、プロテインを飲むと太るのか?というような疑問についてお答えしていきますね!

筋トレ初心者にこそプロテインは必要!

中澤純中澤純

ゴクゴク…

田村カツオ田村カツオ

先生!一体何を飲んでるんですか?

中澤純中澤純

ゴクゴク……

ん?これはプロテインだよ。筋トレには絶対必要なたんぱく質を補給してくれるんだ。

田村カツオ田村カツオ

へー。上級者はやっぱり飲むものからして違いますね!

キタエ鯛キタエ鯛

いやいや…カツオ君、それは違うよ。

プロテインは筋トレするなら誰でも飲むべきだし、むしろ初心者にこそ必要と言えるんだ。

田村カツオ田村カツオ

ええ!ホント?

中澤純中澤純

僕、かなり前にカツオさんに言いましたよね?

田村カツオ田村カツオ

(そういえば、最初に確かに言われてプロテイン買った気がする。めんどくさくなってあんまり飲んでないけど…)

キタエ鯛キタエ鯛

プロテインを飲まずにトレーニングするなんて、せっかくのトレーニングを無駄にしてるのと同じだよねー。

中澤純中澤純

そうです。プロテインは絶対飲むべきものですね。

田村カツオ田村カツオ

そそそそそ、そうですよねねねね。(言えない。飲んでないとは。)

トレーニングをするのであれば、上級者でも初心者でもプロテインは飲むべきです。筋トレをして筋繊維が破壊され、超回復しようとする時に筋肉の材料となるたんぱく質が足りないと筋肉がつく訳がありません。

もし筋トレをしても栄養が足りなかった場合、筋繊維が充分に修復できず、不健康にやせ細っていくだけです。それは美容の面でも、スポーツの面でも良いことではないでしょう。

 

特に筋トレ初心者はプロテインを飲んで欲しいです。筋トレを始めて半年間がもっとも筋肉がつく時期と言われています。この時期に正しく筋トレをし、適切な栄養(プロテイン)を摂取して、な筋トレの効果を少しでも感じて欲しい…!そうすれば、その後も筋トレが続くモチベーションになりますからね。

プロテインの種類について

プロテインには

  • エイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン

 

の3種類があります。ここではあまり深追いしませんが、抑えておくべきポイントを以下に挙げておきます。

なお、どのプロテインが1番良いかは目的によって違ってきます。自分の目的にあったプロテインを選択し、これから説明する適切なタイミングで飲むべきです。

ホエイプロテイン

牛乳が原料。吸収が速く、筋肉修復効果が高い。価格はやや高めだが、味は飲みやすいものが多く、胃もたれもしにくい。トレーニング直後に飲むのに最適と言われている。

強い肉体を作りたい人にオススメ。

ソイプロテイン

大豆から出来たプロテイン。吸収がゆっくりなので、満腹感が続き、ダイエットに向いている。筋肉修復効果ももちろんあるが、ホエイプロテイン程ではない。大豆に含まれるイソフラボンのお陰で美肌効果などもある。

強い体を作るというよりかは、体を絞ってダイエットをしたい人にオススメ。

カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳が原料。吸収がゆっくりなので、満腹感が続き、ダイエットに向いている。筋肉修復効果ももちろんあるが、ホエイプロテイン程ではない。

強い体を作るというよりかは、体を絞ってダイエットをしたい人にオススメ。

筋トレ初心者がプロテインを飲むタイミングはいつが良い?

プロテインはいつ飲んでも体には吸収されるのですが、どうせ飲むのならば1番効果的なタイミングで飲みたいですよね。せっかくキツいトレーニングをするのですから、ちょっと気をつければ効果がUPするところを抑えたいものです。

プロテインを飲むタイミングですが、次のようなタイミングで飲むと効果的です。


  1. 寝る前
  2. 朝一番
  3. トレーニング直後
  4. トレーニング前

プロテインを飲むタイミング1 寝る前

寝る前にプロテインを飲む意味は二つあります。

  1. 就寝中は成長ホルモンが大量に分泌される為。
  2. 就寝中の空腹で筋肉が分解されるのを防ぐ為。

成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促進させ、組織の成長を促す効果があります。つまり成長ホルモンが大量に分泌される就寝前にプロテインを飲んでおけば、寝ている間にどんどんたんぱく質が吸収され、どんどん筋繊維が成長するという訳です。

 

ただし、寝ている間は常に大量に成長ホルモンが出ているという事ではなく、就寝後30分から3時間が成長ホルモン分泌のピークと言われています。また時間で言うと午後10時から午前2時までが成長ホルモンが出やすい時間と言われています。

ですので、その時間に合わせてプロテインを飲むと効果的なのです。

 

もう一つ。寝ている時は当然ですが飲んだり食べたりは出来ません。8時間寝るとしたら8時間何も口に出来ないのです。筋肉は空腹時、血糖値が低くなると分解されてしまいます。就寝中の空腹によって筋肉が分解されるのを少しでも防ぐ為にも就寝前にプロテインを飲むべきなのです。

プロテインを飲むタイミング2 朝一番

プロテインを飲むタイミングは朝一番がオススメ!

朝起きた直後は「軽い飢餓状態」になっています。寝ている間は栄養を摂ることが出来ません。ですので、起きた直後は水分や様々な栄養が不足しているのです。もちろん筋肉を作るのに必要なたんぱく質も。

体が栄養を欲しているそのタイミングでプロテインを飲むと非常に吸収が良く、スムーズだと言われています。ですので、朝一番の飢餓状態の時にプロテインを飲むのはオススメなのです。

 

ついでに、朝一番でプロテインを飲むことは筋肉を増やす・強化するという意味合いだけでなく、胃腸に刺激を与え便秘にも効果があります。これは嬉しいかも?

プロテインを飲むタイミング3 トレーニング直後

プロテインを飲むタイミングはいつが良いか?

トレーニング直後は必ずプロテインを飲みたいところです。

筋トレをした後は筋繊維が傷ついていますし、大量のエネルギーや栄養を使ってしまっており、ある意味では飢餓状態なのです。(飢餓状態だと吸収が良いというのは「朝一番」の章でも説明した通りですね。)

そして、何よりも筋トレをした直後というのは「たんぱく質の同化作用が非常に活発」なのです。たんぱく質の同化作用とは要するに「飲んだプロテインが筋肉に変わる事」だと思って下さい。トレーニング後はたんぱく質の同化作用が非常に高いと科学的にも証明されています。

【トレーニング直後はプロテインを飲みたい理由】

  1. 一種の飢餓状態なので吸収が良い。
  2. たんぱく質の同化作用が活発。

 

時間の目安としては筋トレ後、遅くても1時間以内。出来れば30分以内のなるべく早い段階でプロテインを飲みたいところです。プロテインの吸収が良くて、筋肉にも変わりやすいゴールデンタイムが筋トレ後。ホント、トレーニング直後のプロテインは忘れてほしくないですね。

田村カツオ田村カツオ

そうか!だから、どこのジムでもトレーニング後にプロテインを売ってるのか!

中澤純中澤純

トレーナーとしても、お客さんに最大限の効果を感じて欲しいですからね。

プロテインを飲むタイミング4 トレーニング前

トレーニング前にプロテインを飲むのがオススメなのは次のような理由からです。

  1. 運動中の筋肉の分解を防ぐ。
  2. 体を疲れにくくする。

 

空腹の状態(アミノ酸の血中濃度が低い状態)で筋トレをするのはおすすめできません。トレーニングをしている間に筋肉が分解されてしまうからです。筋トレ中に限らずなのですが、栄養が足りなくなると人間の体は自分の筋肉を分解してしまうという困った性質を持っています。それは特に筋トレ中は顕著なのです。

それを防ぐためにもトレーニング前のプロテイン、なのです。

 

もう一つが体を疲れにくくする為です。たんぱく質もそうなのですが、それ以外の栄養素(炭水化物等)もプロテインには入っています。その様な栄養素を予め摂っておくと、体が疲れにくくなるのです。

小まとめ

「プロテインを飲むタイミングと言っても色々あり過ぎて良くわからない…」と思ってしまったかも知れませんね。ここで紹介したのは特に効果的なタイミングですが、これ以外のタイミングでプロテインを飲んではダメという事ではありません。

毎回毎回、完璧なタイミングでプロテインを摂るのも難しいと思いますが、知識として抑えておきながら、実生活との兼ね合いも考えつつ実戦してみて下さい。

 

※価格や忙しさの問題などから「プロテインをそんなに飲んでいられない」という方でも、筋トレの効果を高めたいのであれば運動直後と寝る前はなるべくプロテインを飲むようにするべきです。

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プロテインを飲むと太るの?

田村カツオ田村カツオ

先生、質問があります!

中澤純中澤純

ん?なんですか?

田村カツオ田村カツオ

プロテインを飲むと太るんでしょうか?

中澤純中澤純

プロテインを飲む=太る、という事ではないですね。太るかどうかはプロテインうんぬんよりも摂取カロリーと消費カロリーのバランスで考えるべき問題です。

キタエ鯛キタエ鯛

カツオ君みたいに勘違いしている筋トレ初心者も多いからちょっと説明しておきますか…!

「プロテインを飲む=太る」というのは誤解です。この点については多くの筋トレ初心者、ダイエット挑戦者が誤解をしていると思いますので、ここで説明しておきますね。

痩せるか太るかにプロテインは関係ない。

まず、抑えていただきたいのが、痩せるか太るかは「摂取カロリーよりも消費カロリーが大きいか、小さいか」で決まります。簡単な算数の問題です。

  • 摂るカロリーよりも、使うカロリーが大きければ痩せる。
  • 摂るカロリーよりも、使うカロリーが小さければ太る。

単純に言えばこれだけです。

 

極端な例ですが、3食全部プロテインにした場合、プロテインはカロリーも低めだし、脂質も少ないので痩せるでしょう。(栄養バランスが崩れるので、プロテインだけの食事はおすすめしませんが。)

逆にプロテインを全く飲まなくても、炭水化物と脂肪を多くとって、カロリー高めの食品を食べて、運動もろくにしなければ太ります。(当たり前ですが。)

ここは基本なので抑えておいて下さいね(^_-)

ただし筋肉を大きくしたいなら太る必要はある。

筋肉を大きくしたいなら一時的に太る。

プロテインを飲むと太るという誤解はおそらく「筋肉を大きくする為には一時的に太る必要がある」と言われる事が多いからなのではないでしょうか?

確かに、筋肉を増やす為には筋肉が分解されないように、常にオーバーカロリーの状態になるべきです。空腹の状態になると筋肉が分解されてしまう為です。(要は「筋肉を大きく強くする為に必要な食事をしっかりとりましょう。それにはお腹いっぱい食べとけ!」って事です。)

 

そして、ほとんどの場合そうやって体を大きくしていく人はプロテインを沢山飲んでるでしょう。だからプロテイン=太る、というイメージになってしまったのだと推測します。

まあ、ただ、ここでもプロテインは問題の本質とは関係ないです。プロテインを飲まなくても、オーバーカロリーになって筋肥大する人はするので。

キタエ鯛キタエ鯛

カツオ君、最近体大きくなったね。

田村カツオ田村カツオ

ふふふ。筋肥大目指してオーバーカロリーしてますからね!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

プロテインについて基礎的な部分について解説させて頂きました。筋トレ初心者がプロテインを飲むべきタイミングやプロテインを飲むと太るかどうか等について、少しでも理解を深めてもらえたのでしたら幸いです。

筋トレが家を建てる工事だとしたら、プロテインは家の材料です。プロテインってものすごく大事なので、しっかりと飲んでいきましょうね!