こんにちわ。キタエタイです。

今回は筋トレをしてもお腹がへこまない。それどころか逆にお腹が出る原因について説明します。また、お腹をへこます為の筋トレメニューもご紹介したいと思います。

細マッチョになる為に筋トレをしているのに、お腹が出てきてしまってはかなりの焦りが出ますよね。お腹の脂肪をしっかりと取って、美しくかっこよくなる為にも是非読んでみて下さいね。

筋トレしてもお腹がへこまない・出る原因は?

田村カツオ田村カツオ

うーむ。最近、筋トレ結構しっかりしてるのにお腹がへこまない。

それどころか、ちょっとお腹が出てるかな?

キタエ鯛キタエ鯛

というか、それは明らかに出てるね(笑)

ワカメワカメ

私はお腹が出てる人はちょっと…

田村カツオ田村カツオ

がびーん!

だ、代表!お腹が出てきてしまう原因と対策、教えてもらえませんか!?

中澤純中澤純

まあ、まあ、落ち着いて。ちゃんと落ち着いて考えれば分かる事ですから…

そもそもお腹は一番痩せにくい箇所。

お腹は元々痩せにくい箇所。

筋トレをしてもお腹がへこまないと嘆く事はありません。

まず抑えておきたいのが、そもそも人体の中でもお腹は一番痩せにくい箇所だという事です。お腹の中には大切な内臓が入っていますので、それをしっかりと守る為にも脂肪がつきやすいのだと言われています。

とにかくお腹周りは脂肪がつきやすく痩せにくい。ダイエットなどを始めても他の部分から痩せていき、お腹が痩せるのは最後です。脂肪がつくのはまずお腹からです。この順番は意図的に変える事が出来るわけではありません。お腹だけを鍛えて、お腹だけ部分痩せする事も出来ません。

筋トレをしてもお腹がへこまないと残念に思ってしまいますが、まずはこの点を抑えておきましょう。気が楽になるはずです。

筋肉を付ける筋トレをすると太る。

もしあなたが筋肉を付けるために筋トレをしているのであれば、なおさらお腹はへこまないでしょう。というか、多分お腹が出てくると思います。

なぜならば筋肉を付けるためには、沢山のカロリーを摂取しなければいけないからです。

人間の身体の中では筋肉を作る働き(同化)と筋肉を分解する働き(異化)が常に綱引きをしているような状態が起こっています。そして、この綱引きは概して筋肉を分解する働きの方が強いのです。

筋肉の同化と異化の綱引き

それに逆らって筋肉を付ける為にはどうしたらよいか。

しっかりと適切な負荷で筋トレをして、筋繊維を傷つけて超回復を狙います。超回復する為に必要な栄養素をしっかりと摂取します。しかし、それだけでは足りません。

なぜなら超回復の間も筋肉を分解しようという働きは起こっているからです。筋肉が分解される働きよりも、筋肉を合成する働きを強くするには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いオーバーカロリーという状態に身体を持って行く必要があります。

オーバーカロリーの状態の時にのみ、筋肉の同化が異化よりも優勢になり、筋肥大が起きるのです。

しかし、カロリーが余計にある状態ですから当然脂肪として身体にも蓄えられていきます。なるべく筋肉だけ付けて脂肪は付けたくないのが本音なのですが、オーバーカロリーの状態でのみ筋肉が増えるのですから筋肉を付ける為に一時的にでも太ってしまうのは仕方ないのです。

なお、栄養管理を厳密に行い、なるべく脂肪を付けずに筋肉をつけるリーンバルクアップというものも存在はしますが、一般的なレベルで考えると難しいですし、リーンバルクアップでも筋肉と同時に脂肪が身体についてしまいます。

筋肥大の為に筋トレ=太る=お腹が出るというのはある意味自然な事なのです。

腹筋だけやってもお腹はへこまない。

前段では筋肥大の為の筋トレをしている場合を取り上げましたが、筋肥大を目的とはしない筋トレも存在します。軽い負荷の動作を高レップ数行うものです。

主にダイエット目的の為に腹筋を毎日のようにする人がいますが、あんな感じのイメージですね。

腹筋だけしてもお腹はへこまない。

ですが、このような筋トレをしてもお腹はへこまないです。腹筋だけすれば痩せる、みたいに人間の身体は単純なものではありません。お腹の筋肉だけ引き締まっても脂肪は減らない、腹筋の引き締まりと脂肪の量は別問題と考えるべきです。

腹筋をたくさんすれば(沢山回数が出来るような負荷の腹筋)をすれば腹筋は鍛えられ引き締まるでしょう。しかし、それを覆っているお腹周りの脂肪はあまり減りません。

仮に、腹筋を異常に筋肥大させようとして負荷の高い腹筋運動を何らかの形で行ったとしても、結局筋肥大の為にはオーバーカロリーにならなければならず、オーバーカロリーになればお腹は出てきてしまいます。

腹筋を鍛えるのとお腹周りの脂肪のを落とすのは別問題と考えるべきですね。

ここまでのまとめ。

  • お腹は元々痩せにくい箇所。痩せるとしても他の箇所が痩せた最後に痩せる。
  • 筋肉を付ける目的で筋トレをすれば、オーバーカロリーで太るのでお腹が出るのは当然。
  • 腹筋を沢山してお腹をへこませようとしても、腹筋は引き締まるだろうが、その周りのお腹の脂肪は別問題。

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お腹をへこます為の筋トレメニューを紹介!

ここまで、お腹をへこますのは中々難しいと語って来ましたが、お腹を凹ませる事は可能です。理論的なやり方をすれば十分可能です。

実際にお腹がしっかり凹み、板チョコのようなシックスパックの持ち主は多いですよね。諦める事など全く無く、筋肉と筋トレは理論だとしっかり理解すればそれほど難しい事でもありません。

ここではお腹を凹ます為の筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

お腹をへこます為には大きい筋肉を鍛える。

まず、お腹周りのぜい肉だけ落とすという事は出来ません。他の箇所の脂肪もしっかりと落とす必要があります。

その為に効果的な筋トレは「大きい筋肉」を鍛えるメニューです。大きい筋肉は小さい筋肉に比べて消費カロリーが大きいです。よって、大きい筋肉を鍛える事で普段の代謝を上げる事が出来、全身の脂肪が減り、結果としてお腹の脂肪も減ります。

=お腹が凹むのです。

大きい筋肉を鍛える事が出来るメニューで代表的なものがベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。これらはBIG3と呼ばれており、BIG3中心の筋トレメニューを組むことでバランス良く全身の筋肉を鍛える事が出来、代謝が上がり、痩身効果があります。

カロリーに気をつける。

お腹を凹ませる事に主眼を置いた筋トレをする場合、どのような計画で身体を鍛えていくかにもよりますが、摂取カロリーには気をつけるべきです。

筋肥大に主眼を置いた筋トレのようにオーバーカロリー状態になってしまえば、大真面目にBIG3を繰り返したところで脂肪がついてしまいます。

ざっくりというと、筋肥大を起こしたいのであればお腹が空かないようにいつも栄養をとっていれば良いのですが、お腹を凹ませるというのであればそれはNGです。

食べるなと言いませんが、食べ過ぎには注意です。

ただ、プロテインは飲みましょう。筋トレ後、寝る前、起きた直後のタイミングでプロテインは飲むべきです。筋トレをして、筋肉を鍛えて、代謝を上げて、お腹を凹ませるのですから、筋肉を鍛える事が必須です。

アブローラーもおすすめ。

お腹を凹ませるメニューとしてBIG3を紹介しましたが、BIG3だけだと腹筋の強化が手薄になりがちです。

BIG3で鍛えて代謝が上がり、カロリーの取り過ぎに気をつけ、全身の脂肪が落ちればお腹をへこませる事が出来るのですが、全身のバランスという意味では腹筋も鍛えたいところ。

そんな方にはアブローラーでの筋トレがおすすめです。アブローラーは腹筋を強力に鍛えられるだけでなく、背中も腕も胸もバランス良く鍛える事が出来ます。しかも手軽で自宅で出来る。

全身を鍛える事が出来るのでアブローラーだけでも、カロリー調整によってはお腹を凹ませる事が出来るのですが、BIG3と組み合わせたらさらに効果UPですね。

 

終わりに。

筋トレしてもお腹がへこまない。むしろ逆にお腹が出てしまう原因や、その対策としてのお腹をへこます為の筋トレメニューなどを紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

おそらく誰だってお腹がだらしなく出ていたら嫌だと思います。そういう意味ではお腹をへこませるという事は国民的問題なのかも知れません。

是非、筋トレを頑張って、締まったお腹を手に入れましょう!

田村カツオ田村カツオ

よーし!BIG3とアブローラー頑張るぞ!

中澤純中澤純

でも、カツオさんは筋肥大したいんですよね?

オーバーカロリーにならないとダメだから、お腹まわりの脂肪が落ちるのは、まだまだ先の話ですよ?

キタエ鯛キタエ鯛

筋肉が増えてから脂肪だけを落とす、って感じだね。

でもそれはもうちょっと先の話。

もうちょっと、出たお腹と付き合っていく必要があるね(笑)

ワカメワカメ

お腹が出てる人はちょっと…

田村カツオ田村カツオ

がびーん!