こんにちわ。キタエタイです。

今回は細マッチョを目指している筋トレ実践者がよく抱く「細マッチョになる為の筋トレにランニングや他の有酸素運動は必要なのか?」という疑問に答えていきたいと思います。

筋トレって中々効果が目に見える形では現れてきません。そして皆「早く結果が出て欲しい」と強く思います。細マッチョを目指しているトレーニーならば早く結果を出したいが為に「ランニングもした方がいいのかな?」と思ってしまう事でしょう。

意外と根の深い(?)この疑問についてしっかりと答えていきたいと思います。

細マッチョになる為の筋トレにランニングや他の有酸素運動は必要なのか?

まず細マッチョの基準を確認。

まずはさらっと細マッチョとはどのようなものなのかを確認しておきましょう。明確な定義が公的な機関によって定められている訳ではありませんが、キタエタイでは細マッチョの基準を次のようなラインで定めています。

  1. 大きい力こぶがある。
  2. 胸筋の輪郭がTシャツの上から確認出来る。
  3. 腹筋がうっすら割れている。(少なくともお腹は出ていない。)
  4. 細く見えるので服を脱ぐと「意外と筋肉あるんだね!」と驚かれる。

→これらを実現するためには体脂肪率10%代前半以下、骨格筋率45%以上を目指すべし!

このような肉体を持つのが細マッチョです。この細マッチョというゴールにたどり着くために多くの人が筋トレをしている訳ですが、中々たどり着けない・・・

だから

田村カツオ田村カツオ

筋トレをしていても中々筋肉がつかないし、痩せない。というかお腹が出てきてる?も、もしかしてランニングとかした方がいいんじゃね?

と、このように(↑)思ってしまうのです。まあ、気持ちは分からなくないですね。

筋トレの基本的なサイクル。

ここで確認しておきたいのが超基本的な筋トレの基本的なサイクル、というか人間の身体の仕組みですね。筋肥大したい場合やダイエットしたい場合などは絶対に頭に入れておきたい、超基本公式です。

  • 消費カロリー<摂取カロリー
    =脂肪がついて太るが筋肉もつく。
  • 消費カロリー>摂取カロリー
    =脂肪が落ちて痩せるが筋肉も落ちる。

これは筋トレやダイエットなどのボディメイクに関する基本的な知識、人間の身体の仕組みです。

ですので、8回~12回のレップ数でBIG3をオールアウトするまでしっかりトレーニングして、プロテインをしっかりと飲んでも、普段の食事が少なすぎて「消費カロリー>摂取カロリー」になれば筋肉はつきません。

逆にどんなに運動しまくっても「消費カロリー<摂取カロリー」になれば太っていくと。

この公式は頭に入れておきたいところです。

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細マッチョになる為の筋トレにランニング等の有酸素運動は必要か?

前置きが長くなりましたが、結論です(↓)

Q:細マッチョになる為の筋トレにランニング等の有酸素運動は必要か?

A:どっちでもよい。

 

ずいぶん、投げやりなような気もしますが、大真面目な回答です。

細マッチョになる為にランニングや有酸素運動は必要かどうかについて言えば、メニューと計画次第です。本当にどっちでもいいのです。

もう少し詳しく説明すると、細マッチョたり得る筋肉量を付ける増量期は体重が増え、脂肪も、筋肉も増えます。ガンガン筋トレして、ガンガンプロテインを飲んで、ガンガン体重が増えていきます。食事も食べすぎまで行かないまでも普通に食べます。

この時は「消費カロリー<摂取カロリー」の状態です。

増量期にランニングをするのあまり意味がないでしょう。ランニングは筋肥大を起こす種目ではないからです。

細マッチョになる為の筋トレにランニングは必要?

筋肉がある程度ついてきたら、減量期に入ります。減量期には筋肉を保持しつつも、脂肪を落としていきます。

「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にしていきます。この時にどうしても筋肉も落ちてしまうのですが、なるべく落とさないようにたんぱく質をとり、HMBなどのサプリメントを摂取します。もちろん、筋トレもします。使わないと筋肉は落ちていってしまうので・・・

ここでの筋トレは筋肉が落ちてしまわない為に行う感じですね。筋トレを始めて1年以内の初心者ならば、減量期に筋肉が微増する事はあるでしょうが、基本的には筋肉も脂肪も落ちます。その中で筋肉を落とさないようにするのです。

減量期にランニングをするのはありと言えばありです。ランニングは有酸素運動であり、脂肪燃焼効果がありますので・・・

ただし、ランニングは脂肪を落とすという意味ではそれほど効率的なメニューではありません。メニューの一つとしてランニングを入れるのは良いのですが、ランニングに時間をとられ過ぎて、他の筋トレメニューがおろそかになるのはNGです。

ランニングをしなくても、筋トレと栄養管理をしっかりと行えば身体は絞られていき、細マッチョ(もしくはマッチョ)になる事が出来るでしょう。ただし、消費カロリーをUPさせる目的で補助的にランニング等の有酸素運動を行うのはアリという事ですね。

 

もちろんですが、増量期・減量期にかかわらず、ウォーミングアップとしてランニングなどを行うのは良いと思います。身体が温まって筋トレのパフォーマンスが上がりますので・・・

 

終わりに。

細マッチョになる為の筋トレにランニングや有酸素運動は必要かどうかという疑問にお答えしてきましたが、いかがでしたでしょうか?ランニング無しでも有りでも、細マッチョになる事は出来るのです。

筋トレ初心者の頃は誰もがそうなのですが、結果が中々現れない事に迷い苦しみます。(それでも初心者は相当早く結果が出やすい時期なのですが・・・)そんな時、今のメニューが正しいのか疑問に思うことがあって色々手を出して、中途半端に終わってしまう事も・・・

何でもそうだと思うのですが、筋トレでは自分の信じたメニュー、トレーナーが組んでくれたメニューを信じて頑張りましょう!

田村カツオ田村カツオ

ランニングをするかしないかというのは「手段の問題」であって、別にランニングがあっても無くても「目的を達成できるかどうか」は別問題って事ですね!

中澤純中澤純

その通り!

キタエ鯛キタエ鯛

珍しくまともな事言ったね(^_-)

中澤純中澤純

よし、じゃあどんどんカツオさんのメニューも激しいやつにしていきましょう!

田村カツオ田村カツオ

あわわわわ・・・ぶくぶく(泡)

ワカメワカメ

カツオがカニみたいに泡吐いてるー(笑)