こんにちわ。キタエタイです。

今回は「筋トレをするのに効果的な時間の目安は1日あたりどれくらいなのか?頻度はどれくらいで行うべきなのか?」といった疑問について答えていきたいと思います。

筋トレは全人類がすべき素晴らしいものですが、残念ながら人は筋トレだけしていれば良い訳ではありませんのでスケジュール管理の問題もありますし、効果の面でも適切な周期や筋トレ時間の長さというものがあるでしょう。

正解を決めるのが難しい問題ではありますが、是非参考にしていただければと思います。

筋トレするのに効果的な時間の目安は1日あたりどれくらい?

筋トレをするにあたり、1日あたりどれくらいの時間を筋トレに使えば効果的なのか…真面目な方は気にしている方も多いと思います。

まず、最初に答えを述べるのであれば「人による。メニューによる。」という事になります。ちょっと投げやりな答えと思われるかも知れませんが、ホントの事なのです。

以下、詳しく説明していきたいと思います。

集中してやれば1日30分でも効果は出る。

1日あたりの筋トレの時間を気にするタイプの人は概して「長い時間筋トレした方が良い」と考える人が多いイメージです。

確かに長い時間を筋トレに割ける環境があれば、それはそれで素晴らしいのですが、集中して筋トレを行えば30分でも効果は出ます。

筋トレの目的は「長い時間ジムにいる事」ではなく「効率的に筋繊維を傷つけ超回復を引き起こす事」です。短時間でも効率的に筋繊維を傷つける事は十分可能です。

  • 自分に甘えず限界ギリギリのレップ数で追い込む。
  • インターバルをだらだら取らない。(必要十分な長さのインターバルは取る。)
  • 加圧トレーニングを行う。
  • スーパーセット法を使う。

上記のような要素を取り入れて工夫する事で、1日30分でも筋トレの効果を出す事は十分過ぎるほど可能です。

ただし、1日30分だと、どうしても鍛えられる箇所は多くはないでしょう。1箇所か出来ても2箇所が限界だと思います。

後述しますが、1日の筋トレの時間を短くするのであれば筋トレを行う週あたりの頻度は上げる必要があるでしょう。そうでないと全身を鍛えていく事が出来ませんので…

例えば、まずは高負荷で低レップ数、もしくは中負荷で10回程度のレップ数を行い、最後に加圧トレーニングで筋肉をオールアウトさせる。というように効率的に筋繊維を刺激する事が出来れば、その部位については十分効果が出るはずです。

だらだらやれば何時間やっても筋トレは効果が出ない。

例えば1日3時間ジムにいたとしても、だらだら筋トレをするのであれば効果は出ないと思います。

  • 自分に甘くしてしまって限界まで追い込む事が出来ない。
  • 妙にインターバルが長くなる。

というような人は要注意です。追い込めない筋トレなんて、何年やっても大して効果は出ないでしょう。インターバルを長くしすぎると、筋肉が休み過ぎてしまい追い込めません。

また個人差はあるのですが90分以上筋トレすると、コルチゾールという筋肉を分解するホルモンが増え始めます。

そう言った意味からもだらだら筋トレするのはおすすめできません。ボディビルダーを目指すのでも無い限り90分以内の筋トレでまとめるのが良いかもしれませんね。

筋トレをしているマッチョな人。

なお、インターバルについてですが、短ければ短いほど良いという訳ではなく、適切なラインがあります。BIG3等多くの関節がからみ、鍛える筋肉の多い種目は2~3分程度はインターバルが必要ですし、単一の筋肉しか使わない種目はインターバルは1分以内でもいいでしょう。

結論。

筋トレの時間に関して言えば、自分をしっかり追い込む事が出来るのであれば、ごく短時間でもOK。ただし、コルチゾールを気にするのであれば90分以内に抑える方が無難。(長時間したいのであればHMB等のサプリの併用も考える事。)

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筋トレするのに効果的な頻度はどれくらい?

筋トレするのに効果的な頻度についてですが下記記事でも述べているように、基本は筋トレで鍛えた筋肉がしっかり回復するまで間は開けるべきです。

 

しかし、鍛える部位を分ける事によって、毎日のように高頻度で筋トレを行う事は十分可能です。

ただ、筋トレ初心者がジムで鍛えるとなった場合、あまり頻度が多いと筋トレに挫折してしまう可能性が高いです。それでは元も子もないのでBIG3中心のメニューを週二回やる、というような感じでも良いと思います。

BIG3中心のメニューが物足りなくなってきたら、徐々に種目を増やしていき鍛えたい部位別で毎日のように筋トレするようなスケジュールにしていってもいいし、BIG3の重量を上げてレベルアップを目指してもいいでしょう。

 

ざっくりというと、筋トレの頻度は鍛えたい部分に筋肉痛がないタイミングでなるべく早く行う、という認識で基本的には間違っていないのです。

終わりに。

筋トレをするのに効果的な時間の目安や一週間あたりの頻度について説明してきましたがいかがでしたでしょうか?

正直な話、筋トレの時間や頻度については難しく考える必要はありません。しっかり鍛えてしっかり休む。このサイクルを維持できればこっちのものなのです。

筋トレは理論的なものですが、時にはシンプルに考えてみるのも大事ですよ(^_-)

田村カツオ田村カツオ

筋トレの頻度や時間については僕も最初悩みました。

でも、自分のペースが確立してくるとあまり悩まずガンガン筋トレに打ち込む事が出来るようになりました。

中澤純中澤純

無理のない範囲で筋トレを続けていってくださいね(^_-)