こんにちわ。キタエタイです。

今回はダンベルベンチプレスのやり方やフォーム、重量、効果等についてお伝えしていきます。

ベンチプレスというとバーベルを使ったバーベルベンチプレスが一般的であり、単にベンチプレスといった場合はバーベルベンチプレスの事を指すことがほとんどです。

しかし、ダンベルを使ったベンチプレスにはバーベルベンチプレスにはない特徴があり、上手く使い分けて筋トレしていく事でより高い効果が得られるでしょう。是非やってみて下さいね(^_-)!

ダンベルベンチプレスのフォームややり方を解説!初心者でも分かる!

キタエタイYouTube公式チャンネルではダンベルベンチプレスのやり方やフォームについて中澤純氏が解説しています。是非ご覧なってみて下さいね(^_-)

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ダンベルベンチプレスのやり方やフォームについて解説!

ダンベルベンチプレスのやり方を画像付きで解説。

①両手にダンベルを持ち膝の上に乗せ、ベンチに浅く腰掛ける。

ダンベルベンチプレスのやり方・フォーム。


 

寝っ転がると同時に膝を曲げて、ダンベルを押して胸の上に持って行く。

ダンベルベンチプレスのやり方・フォーム。


 

③胸を張って、肩甲骨を寄せ、肘を外に開き出来るだけ下に下ろす。大胸筋をなるべく伸ばすように。

ダンベルベンチプレスのフォーム・やり方。


 

④肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを持ち上げる。

ダンベルベンチプレスのやり方・フォーム。


 

⑤戻る時は膝にダンベルを乗せ、膝にダンベルをつけたまま起き上がる。

ダンベルベンチプレスのやり方・フォーム。

ダンベルベンチプレスのフォームについての注意点など。

ダンベルベンチプレスの注意点としては、2セット目、3セット目になってくると筋肉が疲れてくるので顔の上にダンベルを落としたりしないように気をつける事。(後述するが、ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスよりは重い重量を扱うのが難しいので無理はしない事。)

 

また手の向きは手のひらが足の方を向くようにするようなフォームが大胸筋にしっかりと効く。(画像や動画を参照の事。)

手のひらが向かい合うような形でダンベルを持つ(ニュートラルグリップ)と大胸筋への効果は落ちるが、上腕三頭筋への負荷が増える。こちらのフォームの方が関節への負担が減るので、鍛えたい箇所やコンディションによって使い分けてもOK。

 

ダンベルベンチプレスの重量の目安について。

ダンベルベンチプレスは重い重量は扱えない。

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレス程は重い重量を扱う事が出来ません。

 

左右の手で別々にダンベルを持つのでバランスを取るのが難しい為です。また力が弱い方の腕を強い方の腕がカバーする事も出来ません。

ダンベルベンチプレスの重量について。

大体の目安なのですが、ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスの1RM(マックスで1回上がる重量)の約3分の1の重量が、それぞれの手で持って10回挙上出来る重量だと言われています。

 

つまりバーベルベンチプレス100キロを1回上げる事が出来る人は、ダンベルベンチプレスで30キロのダンベルを左右に持って10回上げる事が出来るのです。

もちろん、これはあくまで目安なので個人差があります。実際に行っていく中で目的とコンディションに合わせて適切な重量を探って行きましょう!

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ダンベルベンチプレスの効果や効く筋肉について。

ダンベルベンチプレスの効果のある筋肉は?

ダンベルベンチプレスの効果としては主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋等の筋肉に効果があります。

大胸筋

上腕三頭筋

三角筋

ダンベルベンチプレスの効果について。

大胸筋を強くストレッチ。

バーベルベンチプレスよりは扱える重量が軽くなりますが、バーが胸に当たることがないのでより深いところまでダンベルを下げる事が出来るので、強く大胸筋をストレッチする事が出来ます。

左右の筋力差を是正。

また、強い方の腕が弱い方の腕をカバーする事が出来ませんので、左右の筋力の差を均衡にする効果もあります。

関節への負担が少ない。

軽い重量でもしっかり効果が出ますので、関節への負担が少なく、怪我や関節に不安がある場合ならダンベルベンチプレスの方がバーベルベンチプレスよりもオススメです。

安全性が高い。

オールアウトして腕が動かなくなっても、バーに潰される事がないので、安全であるとも言えます。(ダンベルで自分の顔を殴らないように注意が必要ですが(笑))ただ、ダンベルを落とすと床に傷がつきますので、限界まで追い込む場合は下に何かを敷いた方が良いでしょう。

自宅でもやりやすい。

バーベルよりもダンベルの方が用意しやすいので、自宅でもやりやすいというメリットもあります。特に軽い重量でも効かせられるという点では筋トレ初心者にもオススメですね!

終わりに。

ダンベルベンチプレスのやり方やフォーム、重量の目安、効果等について解説して来ましたがいかがでしたでしょうか?

 

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスは似ているようで違います。それぞれの特徴があります。ずっと同じ刺激を与え続けても筋肉の成長が鈍化してしまいますので、気分転換という意味でも、効果的な筋肥大という意味でもダンベルとバーベルを使い分けてみて下さいね(^_-)

田村カツオ田村カツオ

ボコ!!

ぎゃーーーー!

キタエ鯛キタエ鯛

ああ…大丈夫?

ダンベルが顔に落ちたね…

中澤純中澤純

ダンベルベンチプレスに限らず、無理して重い重量を扱う事もないですよ。

それよりも正しいフォームで効かせられるかどうかが大事。

ワカメワカメ

と、とりあえず、カツオさんを助けましょうか(笑)

田村カツオ田村カツオ

ぶくぶく…(泡)