こんにちわ。キタエタイです。

今回はダンベルフライのやり方やフォーム、効果のある筋肉や重量の目安などについて説明していきます。(最初に動画もありますよ(^_-))

ダンベルフライはダンベルで出来るので手軽ですし、軽い重量で十分大胸筋に効かせる事が出来ます。大胸筋のトレーニングと言えばベンチプレスなのですが、ベンチプレスとはまたひと味違った刺激ですし、細かく言うと効果のある部位も違います。

色々使い道がある種目ですので、是非抑えていきましょう!

ダンベルフライのフォームとやり方を説明!初心者にもオススメな種目!

キタエタイYouTube公式チャンネルではダンベルフライのやり方やフォームを動画で解説しています。是非ご覧なってみて下さいね(^_-)

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ダンベルフライのやり方・フォームを初心者向けに解説!

ダンベルフライのやり方やフォームを画像付きで解説!

①ベンチに寝てダンベルを肩の上に持ってくる。手のひらは向かい合わせる。肩甲骨を寄せる事を意識する。

※ダンベルを持ったままベンチに寝っ転がるには少しコツがいります。あまり得意でないという方は下記記事でコツを紹介していますのでご参照ください。

ダンベルフライのやり方・フォーム


 

②両腕を大きく真横に開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく。この時、肘を伸ばせば伸ばすほど負荷は高くなるが、無理しすぎないように。

ダンベルフライのやり方・フォーム


 

肩甲骨を寄せたまま、弧を描くようにダンベルを持ち上げる。ダンベルとダンベルがくっつくまで上げると、大胸筋への負荷が抜ける。きつさを求めるならば完全には閉じきらず30度くらいのところで止めておくと追い込める。

ダンベルフライのやり方・フォーム

ダンベルフライの効果や効く筋肉は?

ダンベルフライの効果のある筋肉は?

ダンベルフライの効果がある筋肉は主に大胸筋の外側です。(対して、ベンチプレスは大胸筋の中心に効果があります。)上腕二頭筋や三角筋にも刺激が入るのでサブ的な効果はありますが、メインとしては大胸筋の外側だと認識すべきです。

上腕二頭筋にも刺激が入る時もありますが、基本的にはダンベルフライは大胸筋に効果がある種目であり、大胸筋を意識して行うべきです。

大胸筋の外側

ダンベルフライの効果 軽い重量でも効く!

ダンベルフライは軽い重量でも十分効果が出る(というか重い重量を扱うのが難しい)為、ベンチプレスなどが終わった後の最後の追い込みによく使われますが、もちろん単独で行ってもOKです。

 

ダンベルフライはダンベルで気軽に手軽に出来ますので、ダンベルベンチプレスとセットで自宅でやってみても良いかもしれません。

とにかく軽い重量でもしっかり効果が出るというのがダンベルフライの強みです。軽い重量で効かせる事が出来るので安全性も高いですね。

ダンベルフライの効果 ベンチプレスとは違う刺激が筋肉に入る!

筋肉は同じメニューだけやっていても伸び悩む事が多いので、ベンチプレスの記録なんかで伸び悩んだらダンベルフライをメニューに入れると違った刺激が大胸筋に与えられますので、停滞を打ち破れる事も多いです。

 

モチベーションという観点から考えてもベンチプレスだけで大胸筋を鍛えるのは単調で辛くなります。ですが、ダンベルフライやダンベルベンチプレス、各種マシン等を取り入れてバリエーション豊かな刺激を大胸筋に入れる事で効果が出るのを早める事が出来ます。

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ダンベルフライの重量について!初心者が扱うべき目安は?

ダンベルフライで扱うべき重量の目安ですが、ダンベルフライを単独で行う場合であれば「バーベルベンチプレスで扱う重量の3分の1×両手分」(①)が一応の目安です。

バーベルベンチプレス100キロを1回上げる事が出来る人は、ダンベルフライで30キロのダンベルをそれぞれの手で持って1回上げる事が出来る、って感じです。(あくまで目安で個人差もありますし、ダンベルフライでどれだけ肘を曲げるかにもよります。)

ダンベルフライの重量の目安は?初心者の場合は?

ただし、ダンベルフライの場合はあまり重い重量を扱わなくても十分効かせる事が出来ますので、ダンベルフライ単独で行う場合にしてももうちょっと少ない重量でやってみるべきでしょう。初心者の場合ならなおさらです。

ベンチプレス40キロが1RMの初心者ならば、それぞれの手に5キロのダンベル持ってダンベルフライを行っても十分効くと思います。

 

また、ダンベルフライはベンチプレスの後の追い込みに使う場合もありますので、その場合は大胸筋の疲労感にあわせて①の目安よりももっと軽い重量で行うべきです。

無理してあまり重い重量を扱って「グキ!」っと怪我をしてしまっては元も子もないので…

終わりに。

ダンベルフライのやり方・フォーム、重量の目安や効果のある筋肉などについて説明してきましたがいかがでしたでしょうか?

ダンベルフライは見た目以上に相当キツい種目ですが、結構ハマります。胸をどんどん大きくする事が出来ますし、ベンチプレスの記録の停滞を打ち破るきっかけになったりもします。

単調なメニューでのトレーニングは結構飽きが来てしまうものなので、ベンチプレスに加えて是非大胸筋の筋トレに取り入れてみて下さいね(^_-)

田村カツオ田村カツオ

これは…キツい!

ダンベルフライ…なめてました!腕が付け根からとれそうです…(笑)

中澤純中澤純

軽い重量でも相当でしょ?

良いトレーニングになりますよ!

キタエ鯛キタエ鯛

Tシャツが似合う身体になるには持ってこいのトレーニングだよ!

ガンバレ!