こんにちわ。キタエタイです。

今回はダンベルシュラッグのやり方や効果、重量の目安、呼吸の仕方、肩甲骨の動き等について解説していきます。

ダンベルシュラッグは僧帽筋を主に鍛える種目ですが、怪我の心配もあまりなく、肩こりの予防なんかにも効果的です。初心者でも気軽に出来ますので是非チャレンジしてみて下さいね!

ダンベルシュラッグのやり方やコツを解説!

キタエタイYouTube公式チャンネルではダンベルシュラッグのやり方やコツ、フォームなどについて中澤純氏が解説しています。是非ご覧なってみて下さいね!

よろしければチャンネル登録お願いします!

キタエタイYouTubeチャンネル登録ボタン

ダンベルシュラッグのやり方や呼吸、肩甲骨の動きについて解説!

①ダンベルを持ち、肩と腕の力を抜く。背筋はまっすぐに。手のひらは向かい合うような形。

ダンベルシュラッグのやり方や呼吸、肩甲骨の動きについて。


②両肩をすくめるようにして息を吐きながらダンベルを引き上げる。肘が曲がってしまわないように注意。肘が曲がると言うことは上腕二頭筋などに力が入っているという事であり、鍛えたい僧帽筋への刺激が逃げてしまう。

ダンベルシュラッグのやり方や呼吸、肩甲骨の動きについて。


③肩甲骨はしっかりと上に引き上げる(挙上する)。イメージとしては真上にダンベルを引き上げるのではなく、少し斜め後ろにダンベルを引き上げるイメージ。

ダンベルシュラッグでの肩甲骨の動きコツ。

ダンベルシュラッグの重量の目安について。

ダンベルシュラッグの重量の目安ですが、かなり重い重量を扱う事が出来るでしょう。実際にやってみると分かるのですが、ダンベルシュラッグは動かす範囲は大きくはない種目ですので、やろうと思えばシャカシャカと何回でも出来そうな気すらします。(重量によっては握力の方が先に悲鳴をあげるでしょう。)

目安としては自分が10回出来る重さで10回3セットほどやってみるのが良いでしょう。男性の場合、慣れてくると片方の手で30キロ(両手で60キロ)くらいの重さでも10回くらいすぐ出来るようになります。そうなってくると、そもそもそれ以上重いダンベルがないジムもあるでしょうから「肩をすくめた状態」のところで1秒くらい停止してみたりして効かせる工夫をしてみる事が必要です。

それかバーベルを使ったシュラッグに切り替えていくか。バーベルならばもっと重い重量で出来るでしょう。上級者にもなってくると100キロ、200キロのバーベルでシュラッグしてる人もいます。

特に人と競うものでもないので、無理のない重量で少しずつ調整していくのが良いと思います。

HMBサプリメントで筋トレの効果を大幅UP!

筋トレの効果を高めたいのならHMBサプリメント!

ダンベルシュラッグの効果や効く筋肉について。

ダンベルシュラッグは僧帽筋の上部を中心に僧帽筋の中部、肩甲挙筋等も鍛えられます。また、筋トレ理論的に正当派な考えかはどうかは分かりませんが、握力も強化出来ます。

僧帽筋

僧帽筋が発達していると男性の場合は男らしくたくましい見た目になりますし、首も安定します。格闘家は僧帽筋が発達している人が多いですが、あれはパンチで頭(脳)が揺れにくいようにしているのですね。

女性の場合は僧帽筋(に限らずですが)を肥大化させるのはホルモンの関係で難しいので、見た目面よりも肩こりしにくい肩をつくる事が出来るのが嬉しいですね。

僧帽筋はものを持ち上げる時に働きますので、いろいろな競技や筋トレ種目で使われます。男女問わず、鍛えておいて損はない筋肉です。

ただし、男性の場合は僧帽筋を鍛えすぎると「なで肩」になってしまう場合もありますので、そのあたりは計画的に…

握力についてですが、ダンベルシュラッグはバーベルシュラッグよりも比較的軽い重量を扱います。バーベルで100キロとか重い重量を扱うのでしたら最初からリストストラップを使用するかと思いますので、握力はそれほど強化されませんが、ダンベルシュラッグくらの重量ならばそのまま握って行う場合も多いでしょう。シュラッグ本来のターゲットとは違いますが、握力も強化されるの確かです。ただし、ダンベルを落とすと危ないので無理はしないのが一番ですが…

 

終わりに。

ダンベルシュラッグのやり方や呼吸、効果のある筋肉、肩甲骨の動き等について説明してきましたがいかがでしたでしょうか?

ダンベルシュラッグは遠くから見ると何をしているのがよく分からない部分もありますが(笑)僧帽筋をピンポイントで鍛える事が出来る種目です。他種目でも僧帽筋は鍛えられるのですが、僧帽筋に限って言えば一番効果が高いのはシュラッグになります。

バランスのよい上半身を作り上げる為にも是非やってみて下さいね!

田村カツオ田村カツオ

これを繰り返せば、ボブ・サップみたいな僧帽筋になれますかね?

キタエ鯛キタエ鯛

ちゃんとやれば…まあ…なれないとは言わないけど…

中澤純中澤純

いや、そこまで極端にシュラッグするより別のメニューをもっとしっかりやるべきです。

カツオさんは(冷静)

ワカメワカメ

あそこまでゴリマッチョな人はちょっと…やっぱり細マッチョの方が素敵…!

田村カツオ田村カツオ

あ、やっぱりボブ・サップみたいな僧帽筋はやめときます。

時代は細マッチョですよね!

キタエ鯛キタエ鯛

・・・