こんにちわ。キタエタイです。

今回は広背筋が筋肉痛にならない、筋トレが広背筋に効かない原因と対処法についてです。広背筋は鏡を見てもあまり目立たず、前側の筋肉に比べて後回しになりがちなのですが、あまりサボるとバランスの悪い身体になってしまいます。

機能性の面でも、健康の面でも、見た目の面でも広背筋をしっかり鍛えてオールアウトしてバランスのよい身体を作っていきましょう!

広背筋が筋肉痛にならない・効かない原因について。

広背筋の筋トレをしていても筋肉痛にならない。あまり効かないという事は結構ありがちです。なんとなく筋肉痛が来なかったり、あまり効いている感覚がないと不安になったりしてしまうものですが、多くの人が一度は感じる事なのであまり気にせず、まず原因から抑えて行きましょう。

色々な原因が考えられますが、主としては以下のようなものが多いです。


  1. 大きい筋肉は効かせにくい。
  2. BIG3だけだと広背筋への刺激が弱い。
  3. フォームが乱れている。

大きい筋肉は効かせにくい。

中澤純の広背筋
筋トレと筋肉痛を乗り越えてこの広背筋を作り上げました。

広背筋に限らずですが、大きい筋肉は筋トレしても効きにくいです。上腕二頭筋や前腕部などの小さい筋肉は筋トレするとあっという間にオールアウト出来るのですが、大きい筋肉は中々…

まあ普通に考えても大きいものの方が小さいものより耐久はありますよね。同じように筋肉も大きい筋肉は強く、筋トレでいじめても中々悲鳴を上げてくれないのです。

大きい筋肉は筋肉痛に中々ならないし、効きにくいというのは一つ抑えておきましょう。

BIG3だけだと広背筋への刺激が弱い。

多くの場合で筋トレの中心となってくる種目がBIG3です。BIG3では全身をまんべんなく鍛えていく事が出来ます。もちろん広背筋へも刺激を入れる事が出来るのですが、その刺激は十分とは言いがたいです。

筋トレ初心者で「とりあえずBIG3だけやっとくか!」みたいなノリでいると広背筋への刺激が弱くなりがちです。広背筋は広背筋へスポットライトを当てて鍛えたいところですね。

フォームが乱れている。

筋トレのフォームが乱れていると、ターゲットとなる筋肉に十分に効かせる事は出来ません。その結果、筋肉痛にならないし効かないという状況に…

頑張ってトレーニングしているつもりでも、フォームが乱れているという事は実は「楽をしている」という事です。そしてこれは自分では気がつきにくいからドツボにハマりやすいんです。

広背筋を鍛える種目も簡単そうに見えて、実は意外とフォームが乱れがちなのです。

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広背筋が筋肉痛にならない・効かない時、オールアウトまで持ってく対処法。

広背筋が筋肉痛にならない場合の対処法を説明します。広背筋に効かないなぁと思ったら参考にして頂ければと思います。広背筋をオールアウトして最高の達成感を味わいましょう!(^_-)

次の順番で説明させて頂きますね!


  1. 10回3セットにこだわらない。
  2. 懸垂かベントオーバーローウイングを取り入れる。
  3. ワンハンドローイングで追い込む。
  4. フォームにこだわる。
  5. リストストラップを使用する。

10回3セットにこだわらない。

広背筋のように強くて大きい筋肉は形式的にレップ数、セット数にこだわっていたのでは到底オールアウトする事など出来ません。

というか、本当に死ぬ気で筋トレをして限界ギリギリで頑張ると10回を3セットは出来ません。10回→8回→7回、みたいな感じでレップ数が落ちてくるのが普通です。

10回3セット出来るという事は、本来であれば10回より多く出来る重量だけど10回レップだけ3セットしかやらないという事の裏返しなのです。

「10回やる!」と決めていても、10回終わってまだ出来そうだったら12回、15回と予定変更してやりましょう。重量をUPさせるのも手です。

形式的なレップ数にこだわるのではなく、あくまでも「効果」に着目しましょう!

懸垂かベントオーバーローウイングを取り入れる。

広背筋に効かない場合、広背筋を集中的に鍛える事が出来る種目を取り入れるのが合理的です。

BIG3だけですと、広背筋も鍛えられない事はないですが十分とは言いがたいので、懸垂かベントオーバーローイングを取り入れて、広背筋への刺激を大幅UPしましょう!

ワンハンドローイングで追い込む。

ワンハンドローイングは広背筋をピンポイントで鍛える事が出来る種目です。懸垂やベントオーバーローイングと違って広背筋を片方ずつ鍛える事が出来るので、より集中して鍛える事が出来ます。

広背筋の最後の追い込みにとても良いので是非取り入れてみましょう!

フォームにこだわる。

広背筋を鍛えていても、フォームが乱れていると効果は半減です。結果として広背筋に効かない。筋肉痛にならないという事になってしまいます。

逆にフォームが正しければオールアウトも可能です。

ベントオーバーローイングとワンハンドローイングの場合、無意識に上体が起き上がってきてしまう事が多いです。そうなると広背筋から負荷が逃げてしまうので、上体の位置を動かさないように意識しましょう!

フォームに注意!

リストストラップを使用する。

ワンハンドローイング、ベントオーバーローイング等の「引っ張る系」の種目はどうしても握力が参ってしまい十分なトレーニングが出来ない場合が多いです。

そうなると広背筋に効かない、筋肉痛にならないといういつものエンディングを迎えてしまいます。

握力強化も大事ですが、基本的にはリストストラップなどの補助アイテムを使用して、握力を気にせずに広背筋を鍛えられる準備をしておきましょう。

 

終わりに。

広背筋が筋肉痛にならない、筋トレが広背筋に効かない原因と対処法について説明してきましたがいかがでしたでしょうか?

実はここで述べたのは非常に基本的な事なのです。しかし、筋トレをしていて伸び悩むとついつい基本を忘れてしまうのが人間なのです。別に筋トレでエキセントリックな事をする必要はありません。基本に忠実に筋肉をオールアウトさせる。その繰り返しで筋肉痛になり、筋肉がついてたくましくなっていけるのです。

田村カツオ田村カツオ

僕は懸垂が苦手だからベントオーバーローイングをしっかりやっていこうっと!

中澤純中澤純

無理せずに出来る種目から、基本に忠実に広背筋をいじめていきましょう!

それで効果がちゃんと出ますよ!

キタエ鯛キタエ鯛

カツオ君の場合、10回にこだわる癖もなおそうね(^_-)

田村カツオ田村カツオ

はーい!