こんにちわ。キタエタイです。

今回はプランクのやり方や効果を特に初心者向けに説明していきます!(初心者以外の方も見てみて下さいね(^_-))

プランクは1日何回やるべきか、どの筋肉に効かせるべきか…色々な事についてしっかりと述べていきたいと思います。自宅でも出来る手軽なトレーニングですから、是非オススメしたいのがプランクです。是非やってみて下さいね!

プランクで筋トレしよう!やり方や効果を解説!

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プランクのやり方を初心者向けに説明!(画像付き)

プランクのやり方を画像で説明!

プランクのやり方についてですが、動きとしてはそれほど複雑ではありません。(動くというか停止して鍛える種目ですが(汗))ただ、いくつかポイントがありますので、それらを抑えた上でプランクをしていきましょう!

プランクにもいくつか種類があるのですが、大きく分けると2種類です。腕を伸ばしたプランクと肘を曲げたプランク。腕を伸ばしている方が負荷が強く、肘を曲げた方が負荷が弱いです。一般的には肘を曲げたプランクの方が有名ですね。

プランクのやり方を初心者向けに説明する画像1
腕を伸ばしたプランク
プランクのやり方を初心者向けに説明する画像2
肘を曲げたプランク(エルボープランク)

【プランクのやり方について】

  1. 床に手(肘)をつき、四つ這いになる。
  2. 脚を片方ずつ伸ばして、つま先を床に付ける。
  3. 腹筋に力を入れ、頭からかかとまで身体がまっすぐになるようにする。
  4. その状態をキープする。

プランクのやり方で初心者が犯しやすいミスについて。

プランクを行う際のポイントとしては以下のような事を意識しましょう。


  • 身体をまっすぐにする。
  • 前を見る。
  • 手を握らない。

身体をまっすぐにする。

プランクのやり方(初心者の注意点)

筋トレ初心者がプランクをするとかなりの確率で身体がまっすぐになりません。

身体をまっすぐにしようと意識するあまり骨盤が上に上がりすぎたり、力が上手く入れられず骨盤が下がってしまったりするものです。骨盤が上に上がると負荷が抜けてしまいますし、骨盤が下がると腰を痛める原因となります。

プランクをする時は身体をまっすぐに。疲れてまっすぐが保てなくなったのならば、一旦休んでまた正しいフォームでトライしましょう。フォームに注意するのはプランクに限った事ではありませんね(^_^)

前を見る。

プランクをしていて、キツくなると人間は下を見ます。下を見ると身体が曲がりやすく、まっすぐになりません。

また、プランクをしている時に下を向いてしまうと首にも負担がかかります。

上を見る必要まではありませんが、軽く前を見るイメージを持ちましょう。頭からかかとまでしっかりとまっすぐにするように心がけましょう。

手を握らない。

これはエルボープランクの時だけの話なのですが、お祈りの時のように両手を握るってしまうと、腹筋への負荷が抜けてしまいます。効果的に腹筋を鍛える為には両手は離しておきましょう。

「握らない」という事を意識する為には指を伸ばしておくといいでしょう。

負荷を軽くしてより長い時間プランクをするよりは、正しいフォームで短時間でトレーニングを済ませる方が合理的です。

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プランクは1日何回やるべき?

プランクを行う頻度についてですが、プランクは毎日行ってもまあ、構わないといえば構わないのですが、あまりオススメはしません。

 

高重量で筋繊維を傷つけ、筋力UPや筋肥大を狙う「普通の筋トレ」の場合、超回復に時間がかかる為48時間から72時間程度間隔をあけるのが通常です。

しかし、プランクのような体幹トレーニングは筋繊維を傷つけると言っても、その程度は比較的弱く「傷つける」というより「刺激する」に近い感じです。高負荷でもなく、筋肉の疲労もたまりにくいです。

「その程度」のプランクならば毎日行っても別に大きな問題ではないと思います。

 

ただし、しっかりと長い時間をかけて、セット数も多めにプランクを行い、しっかりと追い込むプランクをするのであれば通常の筋トレと同じように2,3日は間隔を開けるべきです。

だらだら毎日プランクをするよりも「短期集中!今日はプランクで追い込む!」みたいな日を作って、しっかり2、3日休んでプランクを行うのが合理的ではあります。

「毎日プランクを行う」事を目的にせずに、どうすれば最大限の効果が出せるかを考えましょう。そう考えた時、プランクを毎日行うというのは一番の正解ではない気がします。

 

プランクを1日何回行うべきかですが、沢山やってしまっても良いのですが、時間や身体への疲労の問題もありますので、最初はほどほどに徐々に増やしていくというスタイルでいいでしょう。

筋トレ初心者の場合はそもそもプランクを20秒やっただけで結構キツいと感じると思います。まずは20秒(出来ないなら5秒でも10秒でもOKです。)×3セットをやってみましょう。慣れてきたら徐々に秒数とセット数を増やしていきます。

プランクを行う時間自体は1日に何回もとる必要はとりあえずないと思います。自分の決めた秒数とセット数を行ったらその日はプランク以外の事をやりましょう。他の筋トレ種目でも良いですし、趣味や仕事でもいいでしょう。

継続が大事なので、あまり沢山やり過ぎて挫折する方が怖いですから…

プランクの効果について。どの筋肉に効く?

プランクは主として腹筋群、脊柱起立筋、大臀筋、インナーマッスルなどの筋肉を鍛える事が出来ます。

腹直筋

腹斜筋

大臀筋

脊柱起立筋

多くの筋肉を鍛える事が出来ますので、代謝が良くなりダイエット効果があります。プランクを何分もしているとじんわり身体が温まってくると思いますが、多くの筋肉が絡んでいる証拠ですね。

腹筋群、脊柱起立筋、大臀筋は身体のコア、体幹を支える筋肉です。またインナーマッスルも鍛えられますので、姿勢の改善などにもプランクは効果があります。(姿勢が改善されれば正しく動く事が出来るので消費カロリーがUPし、その意味でもダイエット効果、引き締め効果があります。)

普段、あまり運動しない人はプランクを行う事で運動能力の向上を感じる事が出来るでしょう。代謝が上がり姿勢が良くなり、インナーマッスルが鍛えられて身体に安定感が出るという事で色々な動作にキレが出てきます。

プランクは器具無しで、手軽に出来る種目ですので、筋トレへの入り口として非常に良いかもしれませんね。

終わりに。

プランクのやり方や効果を初心者向けに説明して来ましたが、いかがでしたでしょうか?

プランクは気軽に出来るので人によっては1日何回やるべきかちょっと迷ってしまうくらいの方もいるかも知れませが、筋トレは継続が大事です。しっかりと正しいやり方でやれば必ず効果が出ます。

ジムに行くか悩んでいる人は、まずは自宅でのプランクで筋トレの世界への一歩を踏み出してみませんか?

ワカメワカメ

(ぷるぷる…)

田村カツオ田村カツオ

おや、ワカメちゃん、プランクやってるの?

筋トレ女子って素晴らしいね!

中澤純中澤純

プランクは腕立てが出来なくても出来るので、本当に女性にはお勧めです。

ダイエット効果もありますしね。

ワカメワカメ

ふう…終わった!

皆もプランクやってみてねー!