こんにちわ。キタエタイです。

今回はジムで筋トレを初めて行う初心者がどんなメニューをしていったら良いか。おすすめのメニューについて解説していきます。

筋トレ初心者の悩みって色々あると思うのですが「ジムに行ったときに何をしていいか分からない」というのは実はかなり多くの人が抱くのではないでしょうか?

トレーナーは忙しそうだし、マッチョな人達は結構怖いし(実際は良い人が多いですけどね笑)…「ぽつん」とジムの片隅で取り残されてしまい、結局ランニングマシンをして帰宅する。←もったいなさ過ぎですからね!

ジムで筋トレを初めてする時のおすすめメニューについて。

初めてのメニューはBIG3がおすすめ。

ジムで初めて行う筋トレメニューはBIG3がおすすめです。BIG3とはスクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目の事を言います。

BIG3の特徴としては以下のようなものが挙げられます。

  1. コンパウンド種目であり、多くの筋肉を効率よく鍛えられる。
  2. 大きい筋肉を鍛える事が出来るので、身体の変化が分かりやすい。
  3. 今後、種目を増やして行く上での基礎となる筋力が養われる。

コンパウンド種目である。

BIG3はいずれもコンパウンド種目です。コンパウンド種目とは、筋トレの動作をする際に沢山の関節が関与し、多くの筋肉が使われる種目の事を言います。

(反対はアイソレーション種目と言って、基本的には一つの関節だけしか使わず、関与する筋肉が少ないものです。例:アームカール等。)

アームカール
アームカールをする男性

コンパウンド種目は一度に多くの筋肉に刺激を入れる事が出来、効率的です。

筋トレ初心者は多くの種目を行うと、こんがらがって訳が分からなくなるでしょう。また、種目が多いと言うことは時間がかかるという事であり、初心者の段階では「そこまで筋トレに時間をかけられない」という人も多いと思います。

コンパウンド種目は少ない種目数で、筋トレの時短が出来るのです。

大きい筋肉を鍛えられる。

BIG3は大きい筋肉を鍛える事が出来ます。筋肉には沢山の種類があり小さい筋肉から大きい筋肉までありますが、基本的には大きい筋肉を鍛えていくべきなのです。その理由としては…

  1. 大きい筋肉を鍛えると小さい筋肉も鍛えられる。
  2. 大きい筋肉を鍛えた方が早く効果が出る。

といったものが挙げられます。

大きい筋肉を鍛える時、必ず小さい筋肉も使われます。BIG3を行う時はバーベルを握りますが、この時指や前腕の筋肉が使われますよね。

また大きい筋肉を鍛えると、その後小さい筋肉を鍛える種目を行った時に効果がUPする事が知られています。(例:BIG3を行った後にアームカールを行うと上腕二頭筋への効果が高まる。)

このように大きい筋肉を鍛えると小さい筋肉にまで筋トレの効果が届くのです。

大きい筋肉を鍛えよう。

また、大きい筋肉の方が筋トレの効果を早く感じる事が出来ます。元々大きい筋肉を鍛えた方が、筋肉が大きくなるスピード(身体が変化するスピード)は早いです。筋トレ初心者はなるべく早く結果を感じる事が筋トレを続けるモチベーションになりますから、その意味でもBIG3はおすすめなのです。

基礎的な筋力が養われる。

BIG3は全身の筋肉を鍛える事が出来ます。それは今後筋トレがステップアップしていき、種目を増やして行く時に新しい種目を行う基礎力がつくという事です。

これは非常に大きいポイントです。筋トレは早さは個人差がありますが、ステップアップしていかなければならないので、次につながる筋力を効率よく・バランス良く養えるBIG3はおすすめなのです。

スクワット

まずBIG3のうち、スクワットから紹介していきます。

スクワットは誰もが一度は見た事、聞いた事があるのではないでしょうか?

スクワットは主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋などを鍛える事が出来る種目です。相当にキツいので初心者は嫌がるのですが(笑)、絶対にやりましょう。絶対です。

スクワットのやり方については上記の動画を見て頂ければと思うのですが、下記記事でもスクワットのやり方を紹介していますので、是非ご覧になってみて下さいね。

 

※もしジムに行ったときにパワーラック(スクワットをする場所)が混んでいたら、初心者の場合はバーベルスクワットに固執する事もありません。

何も持たないで行うエアスクワットでもゆっくり動作を行えば十分に効果が出ますし、ダンベルや鉄アレイを持ってスクワットを行ってもよいと思います。

デッドリフト

お次はデッドリフトです。

デッドリフトは大臀筋、脊柱起立筋、広背筋などを鍛えていく種目です。

デッドリフトの名前の由来は「死ぬほどキツい」事から来ています。確かにデッドリフトはキツいです。ある程度の重量のデッドリフトを10回3セットもこなせば汗だくになり、心拍数も上がってきます。だからこそ効果も高いのです。

デッドリフトは腰を痛めやすい種目なので、(どの種目もそうですが)決して無理せず軽い重量から始めてみましょう!

下記記事でデッドリフトのやり方について詳しく説明していますので、是非ご覧になってみて下さいね!

 

※スクワットの時と同様、パワーラック(デッドリフトをする場所)が混んでいたら、バーベルデッドリフトに固執する必要もありません。ダンベルデッドリフトでも十分効果を出す事が出来ますよ!

ベンチプレス

ベンチプレスについてですが、まずは下の動画をご覧下さい。

ベンチプレスは主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛える種目です。

目立ちやすい筋肉を鍛える事が出来ますので、楽しくなってハマってしまう人も多いのですが、ベンチプレスばっかりやり過ぎないように気を付けましょう。

ベンチプレスについては下記記事で詳しく説明していますので、是非ご覧になってみて下さいね。

 

※ジムに行ったときにパワーラックやフラットベンチ(ベンチプレスをする場所)が開いていなかった場合、初心者ならば必ずしもバーベルベンチプレスをしなくてはダメという事はありません。

ダンベルベンチプレスや腕立て伏せでも同様の効果がありますので、是非試してみて下さいね。

種目の順番や重量や回数について。

種目の順番について。

ここまでBIG3の三種目を解説してきましたが、実際にジムに行った時にどの順番で行うべきか悩むと思います。

キタエタイがおすすめする順番は「デッドリフト→スクワット→ベンチプレス」です。スクワットを一番最初に行うと下半身が疲れてしまい、デッドリフトに支障が出ます。ですので、デッドリフトを先に行い、その次にスクワット。最後にベンチプレスを行うというのが良いでしょう。

ただし、ジムのスペースの空き状況によって、この順番はどんどん変えてOKです。日ごとに順番をローテーションしてもOKです。要は順番はあまり気にしなくてもよいという事です。

ただし、一番最初に行う種目が一番効果が出るという事は覚えておきましょう。ですので、均等に鍛えるのであれば毎回順番を変えてみるのがいいでしょうね。

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重量や回数について。

重量についてですがBIG3の各種目の目安は初心者の場合は以下の通りです。

  • スクワット→体重の60%
  • デッドリフト→体重の80%
  • ベンチプレス→体重の40%

初心者の場合はこれらの重量で10回×2セットか3セットを目標に頑張りましょう。

10回ならなんとか出来るくらいの重量で2、3セット行うのが重要です。10回できるくらいの重量ならば怪我のリスクも少なく筋力UP、筋肥大が効率的に行えます。その重量の目安が筋トレを初めて行う人は大体上記の重量くらいなのです。もちろん個人差がありますので、やりながら調整してみて下さい。

逆に数回しか出来ない重量を初心者が扱うのは危険です。(筋力をUPさせるのは少ない回数で行った方がいいのですが怪我のリスクが高まります。)

また20回も30回も出来るくらいの重量で筋トレをすると筋肉の持久力が鍛えられ、筋肥大や筋力UPは難しくなります。あまり身体に変化が感じられなくなってしまうので、モチベーションに影響が出るかもしれません。

その意味で10回という数字は初心者の場合は一つの目安になってくるのです。

セット数については最初は3セットはきついかも知れないですが、1セットだとちょっと足りないので最低2セットは行いましょう。

終わりに。

ジムで筋トレを初めてする時のおすすめメニューについて解説してきましたが、いかがでしたでしょうか?

一言でまとめると初心者の場合はジムでBIG3を10回×2、3セットやっていればそれでOKという事です。細かく言うと他にもやるべき種目はあるのですが、自分だけで行う場合はまずはBIG3からです。

でもBIG3だけで、完璧に全身をカバー出来るかというとそうでもないので、慣れてきたら別のメニューを加えてみて下さいね(^_-)

田村カツオ田村カツオ

僕もジムに行って一番最初にやった種目はデッドリフトでした。

キツかった…

中澤純中澤純

デッドリフトをするとお尻がパンパンになりますよね!

ヒップアップには最適ですね。

ワカメワカメ

私も結構デッドリフトは好きよ。

寒いときでも身体がすぐに温まるしね。

キタエ鯛キタエ鯛

僕はスクワット派かな?

中澤純中澤純

(キタエ鯛さんってどうやってスクワットをするんだろうか?(笑))