こんにちわ。キタエタイです。

今回は筋トレしない日でもプロテインやBCAA、HMB等のサプリメントを摂取する必要があるかどうかについて述べていきます。

「筋肉を付けたい」と筋トレにいそしむ人ならば誰もがきっと「トレーニングの効果を最大まで高めたい!!」と思うでしょう。一方で「サプリメントってお金がかかる…」とも思うはず。

筋トレの効果を最大に高めつつ、最適なタイミングで飲みたいプロテインやサプリメント。筋トレしない日はどうすればいいのでしょうか?

プロテインやBCAA、HMBとは?

まず始めにプロテインやBCAA、HMBとは何なのかという事について簡単におさらいしておきましょう。それから筋トレを行わない日でもそれらが必要なのかどうかについて述べていきたいと思います。

たんぱく質、BCAA、HMBの関係について

個別の解説に入る前にたんぱく質とBCAAとHMBの関係をざっくりと確認しておきましょう。

この三つの中で一番大きいのがたんぱく質です。

たんぱく質は約20種類のアミノ酸から出来ていますが、そのうちの「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのアミノ酸の塊がBCAAです。

「ロイシン」を摂取した際に身体の中で代謝物として生成されるのがHMBです。

この3つの関係を図にすると下のような感じになります。

プロテイン、BCAA、HMBの関係図

 

プロテイン

プロテイン

プロテインとは英語で「たんぱく質」という意味です。一般的にはプロテインというと「粉末状で飲むときは水などに溶かして飲む、たんぱく質を補給する食品」という意味になろうかと思います。

プロテインの特徴としては次のようなものが挙げられます。

  • たんぱく質の他にたんぱく質の吸収を助けるビタミンなどが入っている。
  • 昔は不味かったけど、最近は相当美味しくなったので抵抗なく飲める。
  • 後述するBCAAやHMBよりも吸収は遅いが多くのアミノ酸を含むため、筋肉をしっかりとつけるのに向いている。
  • たんぱく質が分解されたアミノ酸は筋肉の材料となる。

BCAA

BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのアミノ酸の塊です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されていますので、たんぱく質をより小さく分解したものと言うこともできます。

BCAAの特徴は次の通り。

  • 筋肉の合成をサポートする効果がある。
  • 筋肉の分解を抑制する効果がある。
  • 集中力を高める効果がある。
  • 持久力を向上させる効果がある。
  • プロテインよりも吸収が早く即効性がある。
  • 筋肉の材料そのものである。

HMB

HMBはアミノ酸「ロイシン」を摂取した際に身体の中で代謝物として生成されるものです。アメリカの研究で筋肉の分解(異化)を抑制する効果があるとわかり、2000年前後にアメリカの筋トレ・フィットネス業界で大ブームとなりました。日本で販売されるようになったのは最近の事です。

HMBの特徴は次のようなものになります。

  • 筋肉の合成をサポートする効果がある。
  • 筋肉の分解を抑制する効果がある。
  • 疲労回復効果がある。
  • プロテインよりも吸収が早く、即効性がある。
  • 筋肉の材料そのものではない。

筋トレしない日でもプロテインやBCAA、HMBは必要?

プロテイン、BCAA、HMBについて分かったところで、これらを筋トレしない日でも摂取するべきかどうかについて述べていきたいと思います。

プロテインは筋トレしない日でも飲もう!

まず、プロテインについですが、筋肉を付けるという意味ではプロテインはBCAAよりもHMBよりも向いています。アミノ酸が3つしか入っていないBCAA、そもそも筋肉の材料ではないHMBに対してプロテインはたんぱく質そのものですから、全てのアミノ酸が入っています。

筋肉の材料として言えばフルコースで揃っているのがプロテインなのです。筋肉を強くしたい、肥大化させたいというのであれば必ず飲む必要があります。これ、基本です。

ですので筋トレした直後はもちろん、筋トレしない日でもプロテインは飲みましょう。

筋肉が作られるのは筋トレした日だけではないからです。筋トレしない日も筋肉は超回復をしているのです。むしろ、筋トレをしていない日をどのように過ごすかで差がついてくるとも言えます。

ですので、筋トレしない日でもプロテインは飲みましょう!お金がかかりますし、たまに飽きますが、それでも飲みましょう!毎日。

BCAAとHMBは筋トレしない日は飲まなくてもよい。

次にBCAAとHMBについてですが、これらは筋トレしない日は飲まなくて良いと思います。

最大の効果を限界まで目指すのであれば筋トレしない日でも飲んで良いと思います。しかし、BCAAとHMBが一番効果を発揮できるのが筋トレ中や筋トレの前後なのです。

HMBとBCAAは筋トレしない日は飲まなくても良い。

どういう事かというと、筋トレ中でも筋肉は分解されます。また筋トレ後は傷ついた筋繊維を修復するために身体が栄養を欲している状態なのです。

その為、吸収が速く素早く筋肉に届くBCAAやHMBを筋トレ前や筋トレ中、筋トレ後に飲む事で最大限の効果を発揮する事が出来るのです。さらにBCAAには集中力や持久力を高める効果もありますから、筋トレ中のパフォーマンスUPにもつながりますね。

逆に筋トレをしない日であれば、そこまで急いでたんぱく質をとる必要もありませんから、しっかりとフルコースでアミノ酸を含んでいるプロテインだけで十分だと言うことです。

もちろん、BCAAやHMBを毎日飲んでも良いのですが、普段の食事やプロテインをしっかり飲んでいればそこまで必要性は高くないかと。

ちなみにHMBについては摂取しすぎると筋肉が減少したという実験結果もあるので過剰な摂取は禁物です。飲みまくれば良いというものではないのですね。

BCAAとHMBはどのように使い分けるべき?

ちなみにBCAAとHMBですが、どのように使い分けていくべきか気になるところだと思います。

BCAAは比較的長い時間筋トレをする日に飲むと良いでしょう。集中力のUPや持久力のUPが効果として見込めるからです。

HMBですが、クレアチンと併用するとさらに効果がUPする事が確認されていますので、クレアチンを使用する時はHMBがオススメです。また、HMBは筋トレ歴の浅い初心者への効果が高いという事が分かっていますので初心者はHMBがオススメですね。

もちろん、BCAAとHMBは併用しても問題ありませんので、飲みたい方は両方飲んでも良いでしょう。ただしお金はかかりますが…

まとめ

キタエタイとしてはプロテインは筋トレしない日でも毎日飲む事をオススメします。

BCAAとHMBについてはトレーニング中や、トレーニング前後に飲んでその即効性を活かす使い方がベストでしょう。筋トレしない日に飲んでも良いですが、コストパフォーマンスとしては優れないと思います。

終わりに。

筋トレしない日でもプロテインやBCAA、HMBを飲むべきかどうかについて説明してきましたがいかがでしたでしょうか?

お金はかかりますが、サプリメントは筋トレの効果を高めてくれるものです。効果的に使って筋トレの効果を効率よく高めて理想の身体を手に入れたいですね!

田村カツオ田村カツオ

よし!プロテインとHMBを買います!

あとBCAAも!

中澤純中澤純

お!?ついにやる気出てきましたね?

キタエ鯛キタエ鯛

良いことなんだけどしっかり筋トレしないと効果無いからね。

ワカメワカメ

サプリメントにこだわる男ってなんか格好いいね!

田村カツオ田村カツオ

てへへ…!

キタエ鯛キタエ鯛

あの…ワタクシもプロテインとBCAAとHMB買います。

中澤純中澤純

・・・