こんにちわ。キタエタイです。

今回は「デッドリフトで腰が曲がる・背中が丸まる時の対処法」について説明していきたいと思います。デッドリフトは単純な動作ですが、正しいフォームで行わないと腰を痛める危険性があります。腰は身体の中心であり、一度壊すと筋トレだけでなく日常生活にも重大な影響を及ぼします。

楽しく長く筋トレをする為にもデッドリフトをする時の腰の曲がりには超気をつけていきましょう!

デッドリフトで腰が曲がる・背中が丸まる時の対処法!

デッドリフトの正しいフォームを確認。

まずデッドリフトの正しいフォーム確認しておきましょう。次のポイントが抑えられているかどうか、確認してみて下さい。


  1. 足とバーベルの位置に注意。
  2. 背中をまっすぐな状態を保つ。
  3. お尻を後ろに動かしていく。
  4. 呼吸法。
  5. トレーニングベルト(パワーベルト)を使う。
  6. リストストラップを使う。

足とバーベルの位置に注意。

足とバーベルの位置を決めるのはデッドリフトの最初のステップです。

デッドリフトはバーベルと足の位置が重要。

足は肩幅くらいで、バーベルデッドリフトの場合脛とバーベルがなるべく近くなるようにしましょう。

バーベルと足が離れすぎていると、バーベルが脛に当たる事があります。また前のめりになってしまいやすく、腰を痛めたり大臀筋に効かなくなってしまいます。

背中をまっすぐな状態を保つ。

ニュートラルスパイン

デッドリフトを行う時は背中はまっすぐに保つ事。これは必ず守るようにしましょう。

腰が反りすぎていても、曲がりすぎていても正しい効果を得ることが出来ません。最悪の場合腰を痛めます。

デッドリフトで腰をデッド、なんて笑えない冗談ですがよくある話です。

お尻を後ろに動かしていく。

デッドリフトを行う時にイメージして欲しいのが、お尻を後ろにスライドさせる事です。

身体を折りたたむのではなく、お尻を後ろにスライドさせる事で自然と股関節が曲がり、上半身が下がり、膝が曲がるイメージを持ちましょう。

呼吸法。

デッドリフトを行う時は、バーベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろすときに吸います。

どの種目でもそうなのですが、呼吸法は重要です。デッドリフトの場合は最も高重量を扱う種目ですので、なおさら呼吸法にはこだわりましょう!

トレーニングベルト(パワーベルト)を使う。

ここまで述べてきたような正しいフォームを作る為にも、是非パワーベルトを使いたいですね。パワーベルトがあると腹圧を高め、故障のリスクを減らせますしパフォーマンスもUP出来ます。

特に筋トレ初心者の場合は腹圧というものが意識しにくいです。パワーベルトは上級者向けのものではなく、初心者こそ必要なものだと思って下さい。怪我をしてからでは遅いですので…

リストストラップを使う。

リストストラップは握力を補助してくれるアイテムです。

デッドリフトをしていて、背中よりも握力が先に限界を迎えてしまい、結果としてフォームが乱れてしまうという事はよくある話です。

リストストラップは非常に安価なので是非持っておきたいところですね。

デッドリフトで腰が曲がる・背中が丸まるのはNG。

デッドリフトを行う時に腰が曲がるのはダメです。NGです。理由は二つで

  • 正しい負荷が正しい箇所にかからないから。
  • 腰を痛めるから。

です。

デッドリフトで腰を曲げて、背中を丸めて行うと腰に負荷が集中します。

本来他の箇所にかかるべき負荷が腰に集中している…これは恐ろしい事です。デッドリフトはかなりの高重量を扱う種目ですので、その負荷が1箇所に収集したらとてもじゃないですが耐えられません。実際に腰を壊す人はとても多いです。

またデッドリフトはコンパウンド種目といって、多くの筋肉を使う事が出来る=多くの筋肉に負荷がかかる=色々な箇所をいっぺんに鍛える事が出来る優れた種目です。ですが、その負荷が全て腰に集中してしまうという事は本来デッドリフトの効果を得られる箇所に刺激が入らないという事になってしまいます。これはよろしくない…

デッドリフトで腰が曲がる・背中が丸まる時の対処法!

デッドリフトで腰が曲がってしまう、背中が丸まってしまう時の対処法についでですが、基本的には次のような対処法をとるべきです。


  1. 重量を軽くする。
  2. トレーニングベルト(パワーベルト)の使用。
  3. 正しいフォームを意識する。

重量を軽くする。

デッドリフトで腰が曲がる・背中が丸まる究極の原因は重量が適切でないという事です。

デッドリフトを行う目的は適切なフォームで鍛えるべき箇所を鍛える事であり、乱れたフォームで重い重量を上げてドヤ顔する事ではありません。丸い背中や腰が曲がった状態で上がってもそれはデッドリフトをしたとは言えないと知るべきです。

デッドリフトで重い重量にこだわる必要はない。

どの種目もそうですが、正しいフォームで出来て1RMとカウントすべきです。デッドリフトの場合、何故か乱れたフォームでも「出来た」と勘違いしてしまう人が多いのです。

デッドリフトで正しいフォームが維持できないのであれば、重量を軽くしましょう。その重量で腰を曲げず、背中をまっすぐな状態でデッドリフトが出来たら重量を増やしていきましょう!

トレーニングベルト(パワーベルト)の使用。

トレーニングベルトの目的は腹圧を高め、腰を保護しパフォーマンスをUPさせる事ですが、正しいフォームをとる事の補助にもなります。単純に考えて腰を支えてくれるのですから、そこは分かりやすいと思います。

筋トレでは高重量で追い込む必要がある時もあります。「正しいフォームで出来るギリギリの重量」でデッドリフトを行う場合、トレーニングベルトは大きな助けとなるでしょう!

正しいフォームを意識する。

当たり前のようで出来ないのが「正しいフォームを意識する」という事です。特にデッドリフトの場合「持ち上げるだけだろ?」となめてかかる人が多いです(汗)

デッドリフトは確かに「持ち上げるだけ」かも知れませんが、守るべきポイントが沢山あります。正しいフォームでやらないと筋トレの効果は半減してしまいます。正しいフォームを意識しましょう!意識するだけで違ってくる部分もあると思います。

筋トレの効果をUPさせたいならHMBサプリメントがオススメ!

筋トレの効果を高めたいのならHMBサプリメント!

終わりに。

デッドリフトで腰が曲がる・背中が丸まる時の対処法について述べてきましたが、いかがでしたでしょうか?

基本的な事を中心に述べてきたのですが、基本的な事ほど忘れてしまう人が多いのも事実です。

正しいフォームでデッドリフトが出来ないと本当に後悔します。腰を壊してから後悔しても遅いのです。デッドリフトの名前の由来は「死ぬほどきつい」事からです。なめてかからず、正しいフォームを意識しましょう!

田村カツオ田村カツオ

デッドリフトで腰を曲げちゃダメなんだね…

僕はちょっと重量が重すぎたのか…

中澤純中澤純

自分でフォームが悪いと認識するのが第一です。

怪我をする前に対策を打てばいいんですよ!

キタエ鯛キタエ鯛

焦らずに鍛えていこうね!