こんにちわ。キタエタイです。

今回は筋トレと脂質についてです。筋トレにおいて脂質は邪魔者扱いされるイメージがありますが、実は絶対に身体に必要なものです。

ダメなのは脂質の取り過ぎ。ちゃんと計算して脂質を摂るのであればそれは身体に必要な事なのです。

ここでは脂質の1日の摂取量の目安や脂質制限について述べていきたいと思います。

筋トレに脂質は絶対必要なのです!

筋トレに脂質は必要です。イメージとしては「脂質は摂らない方が良いのかな?」と誤解している方が多そうですが、そうではありません。

脂質の取り過ぎは脂肪が身体に過剰についてしまう原因になるのでダメなのですが、適切な量の脂質は絶対に必要なのです。

筋トレ目線で見た場合、脂質には次のような働きがあります。


  • ホルモンの材料になる。
  • ビタミンの吸収を助ける。

ホルモンの材料になる。

実は脂質は身体にとって必要なホルモンの材料です。

筋トレにとって一番大事なホルモンであるテストステロンも脂質から作られます。テストステロンは筋肉を増強してくれますから、筋トレをするにあたって絶対必要です。それ以外でも自分に自信や決断力を与えてくれる効果もあります。

脂質をゼロにしてしまうと、テストステロンが作れません…これって相当なデメリットです。というかやばいですよね(汗)

ビタミンの吸収を助ける。

脂質はビタミンの吸収を助ける。

脂質はビタミンの吸収を助ける働きがあります。

ビタミンは脂溶性のものと水溶性のものがありますが、脂質が吸収を助けるのは前者です。ビタミンA、D、E、Kが脂溶性ビタミンです。主な働きは次の通り。

  • ビタミンA:身体の発育を促進
  • ビタミンD:筋肉を増強する
  • ビタミンE:疲労回復
  • ビタミンK:骨の強化

どれも筋トレには欠かせない事が一目で分かると思います。

筋トレはたんぱく質が一番重要な栄養素ではありますが、たんぱく質だけではダメなんだと思い知らされますね…

サプリメントなんかでもマルチビタミンのサプリメントを飲むようにアドバイスする人がいますが、ビタミンの効果を見てみると頷けますよね。

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筋トレで1日の脂質摂取量目安はどれくらい?脂質制限はすべき?

筋トレをするにあたって1日の脂質摂取量目安が気になりますが、増量期なのか減量期なのかで違ってきます。

  • 増量期…筋肉と脂肪を増やす時期。脂肪を増やすのは目的ではないが、必然的に脂肪が増える。
  • 減量期…筋肉を残すようにしつつ、脂肪を削る時期。

増量期の1日の脂質摂取量目安について。

増量期の1日の脂質摂取量目安は次の図を参考にしてみて下さい。

筋トレで脂質は重要(増量期)

たんぱく質が一番重要なのですが、炭水化物と脂質もしっかりととります。脂質はカロリーが高いので、太ってしまう原因になるのですが、増量期は常にオーバーカロリーである必要がありますので、しっかり摂るという訳です。

ただし、いくら増量期と言っても脂質を際限なく摂って良い訳ではないです。脂質を取り過ぎると太りすぎてしまい、減量期に苦労します。

増量期にあまり食べ物を気にするとストレスがたまってしまい、筋トレが続くなくなってしまうので、増量期には「脂質を取り過ぎず、たんぱく質を多く摂る。ご飯はしっかり食べる」くらいの意識で臨めば、よほど偏った食生活をしない限り大丈夫でしょう。(個人差があるでしょうが…)

ポテトチップスや揚げ物全般の食べ過ぎに注意して、ガンガン筋肉を付けていきましょう!

減量期の1日の脂質摂取量目安について。

減量期の1日の脂質摂取量目安は次の図を参考にしてみて下さい。

筋トレに脂質は大事!(減量期)

減量期はカロリーを抑えつつ、たんぱく質を沢山摂る必要があります。炭水化物を摂らないと身体が動かず筋トレが出来ないので、しっかりとたんぱく質もとります。

しかし、脂質制限はしっかりと行います。脂質は身体に必要な栄養素なのでゼロにはしませんが、摂取量をかなり抑えるイメージです。

バターやドレッシングなどに注意します。また食事も肉より魚を選択するようにしていきます。三大栄養素で脂質の割合を10%にするのは中々難しいですが、脂質を摂らないように気をつけて食生活を送ると結果として10%は脂質を摂ってしまっているはずです。油を使っていない料理ってあんまりないですからね…

終わりに。

筋トレにおける脂質について語ってきましたが、いかがでしたでしょうか?脂質は筋トレを行うにあたり絶対必要です。

ですが、取り過ぎに気をつけたいところですね。特に減量期はしっかりと脂質制限して1日の摂取量を調整していきましょう!

田村カツオ田村カツオ

減量期にマックのフライドポテトはダメ?

キタエ鯛キタエ鯛

うーん…

多分それ、1日の脂質摂取量目安を一発でオーバーするよね?(笑)