こんにちわ。キタエタイです。

今回はベンチプレスの肩の痛みの原因と治療方法、対策などについて説明していきます。

ベンチプレスは筋トレをしている人なら誰でもやると思いますし、重量や回数にもこだわりが強い人が多い種目です。必然的にベンチプレスを行う回数も増えるのですが、その分怪我をする可能性も増えてしまいます。

一番多いのがベンチプレスによる肩の痛みです。怪我をして初めて健康のありがたさが分かると言いますが、怪我をする前に予防するのが一番ですよね。

ベンチプレスの肩の痛みの原因とは?

ベンチプレスの肩の痛みの原因はフォームの乱れ。

ベンチプレスの肩の痛みの原因はフォームが乱れている事です。ベンチプレスでは何十キロという重さのウエイトを扱いますが、それを何回も上下運動させるという事は肩に相当な負担がかかるという事です。いい加減なフォームでベンチプレスをしてしまうと容赦無く肩を痛めてしまいます。

ベンチプレスを行う上で肩を痛めない為には特に次の2点を意識します。

  1. 肩甲骨を寄せる。
  2. バーの位置は乳首の上あたり。

肩甲骨を寄せる。

肩甲骨を寄せる。

ベンチプレスはベンチに寝っ転がったら、肩甲骨を寄せます。別のいい方をすると胸を張ります。そして、その肩甲骨を寄せた状態をキープした状態でバーベルを上げ下げします。

肩甲骨を寄せた状態をキープするという事は、バーベルを上げる時は限界までは上げきらないという事です。両腕をピンと伸ばした状態にしてしまうと肩甲骨は離れていってしまいますので、肩甲骨を寄せていられるポイントまでしかバーベルは上げません。

肩甲骨を寄せた状態がキープ出来ていないと、バーベルを一番下まで下ろした際に、肩の前の部分の肩鎖関節あたりの筋肉がいきなり「ぎゅっ!」と伸ばされる事になってしまいます。これが良くない…

あらかじめ肩甲骨を寄せているとそれがないのです。(やってみれば分かると思います。)

肩甲骨を寄せる事が出来ていない事で、ベンチプレスで肩の痛みにつながってしまう事は結構多いです。人間は疲れてくるとどうしてもバーベルを腕をピンと伸ばした状態でキープして休んだりするのものですが、その時に肩甲骨が無意識に離れてしまうんですね。要注意です。

バーの位置は乳首の上あたり。

バーを上下運動させる位置も大事です。基本的には胸の一番高い部分(乳首の上あたり。)でバーベルを上げ下ろしします。

この時、脇が開いて腕と胴の角度が90度弱になっているはずです。両方の腕は「ちょっと曲がったくらいの一直線」になっていると思います。

90度弱

 

これが一番肩に負担がかからないフォームです。

脇が開きすぎてしまう人はあまりいないのですが、脇が閉じてしまって腕と胴の角度が狭くなってしまう人は結構います。腕が疲れてくるととにかく上げる事に必死でフォームを忘れがちなのですが、それが落とし穴です。

しっかりとバーベルの位置を胸の一番高い部分の上に持って行き、そこでベンチプレスを行うようにしましょう。

ベンチプレスの肩の痛みの治療方法や対策について。

肩の痛み(違和感)を感じたらすぐにベンチプレスを止める。

ベンチプレスの肩の痛みの治療方法や対策についてですが、そもそもですが「予防は治療に勝る」という言葉があるように普段から無理はしない。フォームに気をつける。といった事が大切です。

その上で肩に痛みが出てきてしまったら「すぐにベンチプレスをやめる」という事が大事です

人間、自分に都合の悪いものは何でも否定から入ります。ベンチプレスをしていて肩に違和感や「グキ!」という感触が走っても「気のせいだ」とか「まあ大丈夫でしょ」と思い込んでしまいがちです。

ダメです、それじゃ。

違和感や「グキ!」という効果音は身体が悲鳴を上げているサインです。すぐにベンチプレスを止めましょう。そして、そして冷やしてすぐに病院に行きましょう。これが一番の治療方法であり対策です。

ベンチプレスで肩の痛みが長引く人は初期対応がまずい場合が多いです。痛みを感じても大丈夫だと思ってそのまましばらく続けてしまった、みたいな。それは傷口にタバスコを塗り込むような行為なのです。

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他の種目は続ける。

ベンチプレスで肩の痛みが出てしまったらベンチプレスは中止するべきですが、他の種目はやりつづけましょう。(怪我をした当日は安静にするなり病院に行くなりすべきですが、それ以降の日の話です。)

筋トレをする事で全身の血行が良くなりますし、成長ホルモンも分泌されますので肩の怪我の治りも早くなります。ベンチプレスで時間をとられて普段手薄になっている種目を強化する良い機会だと捉え、他の種目をやってみましょう!

それはベンチプレスに復帰出来た時にも生きるはずです。

終わりに。

ベンチプレスの肩の痛みの原因と治療方法、対策について解説してきましたがいかがでしたでしょうか?

ごくごく基本的な事しか述べていないのですが、ベンチプレスには基本を忘れさせる魔物が住んでいます。これは冗談ではなく本当です。(ベンチプレスのMAX重量にはこだわる人は多いけど、スクワットのMAX重量にこだわる人は少ないですよね…皆、ベンチプレスにはムキになりがちなのです。)

一度怪我をしてしまうと、復帰するまで数週間から数ヶ月かかります。場合によっては何年もずっと「爆弾」を身体に抱えてしまう、みたいな事になるかも…

ベンチプレスの肩の痛みをなめてはいけません。楽しい筋トレライフを送る為にも是非、ベンチプレスの基本を守っていきましょう!

田村カツオ田村カツオ

フォームって大切なんですね…

おろそかにしていたかも知れないです…

中澤純中澤純

大丈夫!

今気がついたのであれば、これから直せば良いんですよ!

キタエ鯛キタエ鯛

他の種目でもそうだけど、身体を痛めてからでは遅いんだよね。

痛める前に気がつけたカツオ君はラッキーだよ、ある意味。