こんにちわ。キタエタイです。

今回は筋肉のサシについてです。筋肉のサシとは筋細胞外脂肪(EMCL)の事であり、普段はあまり注目されませんが体脂肪率が低くても太って見える人の落とし穴だったり、食べないで痩せようとする人の盲点だったりします。

筋肉のサシを減らす方法や食材、そもそも筋肉のサシとは何なのかというところを筋トレブログ目線で述べていきたいと思います。

筋肉のサシ(筋細胞外脂肪)とは?【たけしの家庭の医学で注目!?】

筋肉のサシとは「筋細胞外脂肪」の事です。英語で言うとExtramyocellular Lipids(EMCL)です。

これが何なのかというと要は「筋肉の組織と組織の間に入り込む脂肪」の事です。筋肉のサシとされていますが、これは結構上手い表現でまさに霜降り牛肉のサシみたいなものが、人間の筋肉にも出来てしまうと思ってくれれば良いです。

牛肉で表すならば、筋肉のサシが出来ている筋肉は下の画像のような感じ。

筋肉のサシ
人間の筋肉も間違ってしまうと、霜降りになってしまうんですね。

対して、筋細胞外脂肪がない健康な筋肉は下の画像のような感じ。違いは一目瞭然ですね。

筋肉のサシがない筋肉はこんな感じ。
筋細胞外脂肪がない筋肉はこんな感じ。健康な筋肉はこちらですね。

なぜ、筋肉のサシがあるとダメなのかというと「筋肉がだらしなく伸びてしまうから」です。

一番分かりやすいのがお腹周りなので、お腹周りを例に話を進めます。筋肉は姿勢や体型を保持する機能があり、腹筋は周りの脂肪や皮膚組織を引っ張って引き上げているんですね。

ところが、その腹筋にサシ(筋細胞外脂肪)があってだらしなく伸びてしまう筋肉だったら、どうなるでしょう?

筋肉のサシがあると…

そうです。周りの皮膚や脂肪を引っ張り上げる事が出来ずにお腹がたれてきてしまうのです。これが俗に言うぽっこりお腹の原因なんですね。体脂肪率がそんなに高くなくても、筋細胞外脂肪が出来てしまっているのでお腹が垂れる…

もちろん、お腹だけではありません。筋肉にサシが出来ると例えば二の腕なんかもたるんで来ちゃいますねよね。意外と笑えないのが筋細胞外脂肪、筋肉のサシなのです。

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筋肉のサシ(筋細胞外脂肪)を減らす方法や食材は?

筋肉のサシ(筋細胞外脂肪)は何故出来る?

  1. 人間の筋肉は負荷がかかると筋繊維が傷つきます。
  2. すると、傷ついた周辺にある筋衛生細胞(筋肉の元)が傷ついた箇所に入ります。
  3. 成長因子(成長ホルモンとはまた別のものですよ(^_-))が筋衛生細胞をより強靱な筋肉に変えます。

これが人間の筋肉が成長していく流れなのですが、ここで成長因子が働かないと筋衛生細胞は脂肪になってしまうのです。これが筋肉のサシ(筋細胞外脂肪)です。

成長因子は筋肉の収縮によって分泌されますから、運動をしないと筋細胞外脂肪は増える事になります。また、たんぱく質が不足すると分泌量が減ってしまいますので無理な食事制限も筋細胞外脂肪が増える事につながりますね。

田村カツオ田村カツオ

つまり、運動しないで食べないダイエットなんかしてると筋肉のサシが増えちゃうって事?

キタエ鯛キタエ鯛

そういう事!

筋肉のサシ(筋細胞外脂肪)を減らす方法や食材は?

筋肉のサシ(筋細胞外脂肪)を減らす方法や食材についてですが、これは筋トレブログ的に言うのであれば筋トレして、たんぱく質を摂ればいいのです。ものすごい単純な話ですね(笑)ですが、物事の本質は単純なものです。難しく考える必要はないのです。

多くの場合「筋肉のサシ」を気にする層はダイエット等をして身体をシェイプアップしたい人達でしょう。(ガンガン筋肉を付けたいという人は筋肉のサシなんてそもそも気にしないと思いますので…)そう考えると「筋トレの減量期」をイメージすれば分かりやすい思います。

 

筋トレをしているトレーニー達には「増量期」と「減量期」があります。

  • 増量期はガンガンカロリーを摂って筋肉を付ける時期。(必然的に脂肪もつきますが…)
  • 減量期は摂取カロリーを抑えて筋肉を残しつつ脂肪を削る時期。

増量期はカロリーを抑えつつ、脂質の摂取を抑え、たんぱく質や必要な栄養をしっかり摂り、筋トレもしっかり行います。これと同じ事を行えば、筋肉のサシも減らす事が出来るのです。

お腹周りが気になるのならば腹筋運動をして、プロテインを飲めば筋肉のサシは減らすことが出来るでしょう。二の腕が気になるのならば腕立て伏せをしてプロテインを飲めば筋肉のサシを減らせます。

プロテインを持つ男性

プロテインを飲むと太ると勘違いしている人もいますが、プロテインを飲む=太るではありません。むしろプロテインは低カロリー高タンパクなのでダイエットには良いくらいの食材です。(運動もろくにせず、プロテインを飲んでもそれは太るでしょうけどね。)

 

※筋肉のサシを減らしたとしても、筋肉の周りを覆っている脂肪はまた別問題です。その脂肪を減らすという意味でも、筋トレの減量期をモデルにするのは意味があるでしょう。

※筋トレしてプロテインを飲むとゴツくなってしまうと心配する人が多いのですが、それは多分あり得ない話です。筋肉のサシを気にしているくらいの層が、ゴツくなる為には相当なトレーニングをジムで行い、サプリメントやプロテインを沢山飲んで、その生活を続ける事が出来た男性がゴツくなれます。

女性の場合はホルモンの関係で男性よりも、もっと努力が必要です。その意味で女性がゴツくなるのは、家やジムでちょっと筋トレしたくらいじゃ絶対にゴツくなれないので、安心していいでしょう。

たけしの家庭の医学で紹介された筋肉のサシに効く食材は?

一応、たけしの家庭の医学の中で紹介された筋肉のサシに良い食材を挙げておきますね(^_-)

それは大豆です。

たけしの家庭の医学で紹介された食材は大豆

確かに大豆はたんぱく質を多く含んでいますからね。ただ、大豆には脂質も意外と多く含まれているので、豆腐などの「大豆食品」を食べるが吉です。

 

運動してたんぱく質などの必要な栄養をとれば筋肉のサシ(筋細胞外脂肪)を減らせますが、結局筋肉の周りについている脂肪が増えちゃったら見た目は「垂れた」まんまですからね(笑)

その意味で高カロリー、高脂質な食品は良くないです。脂質が少なく、たんぱく質が多い豆腐などは確かに良いですね。

ただし、筋トレブログ視点でしっかり言わせてもらうと別に大豆食品だけとっても運動しなければ筋肉のサシは減りませんし、筋トレしてる人に一番お勧めするのはプロテインを飲む事です。プロテインってホント優れものですよ。

もちろん、プロテインだけで食事が簡潔するのは栄養バランスがよくないので、他のものもしっかり食べる必要があり、その中で大豆食品を沢山摂るのは、筋肉を付ける時も筋肉のサシを減らす時も一定の効果はあるでしょうけどね

終わりに。

筋肉のサシ(筋細胞外脂肪)を減らす方法や食材について説明してきましたがいかがでしたでしょうか?

たけしの家庭の医学でも言うでしょうけど、本質は適切な栄養を摂って、適切な運動をしていれば筋肉のサシなんて極端には増えてこないのです。筋肉のサシを気にしなくてはいけないという方は自分の生活を見直してみるといいでしょうね。

生活スタイルの改善方法は色々あると思いますが、その選択肢の一つとして筋トレはおすすめですよ!