こんにちわ。キタエタイです。

今回は筋トレに良い食事メニューについてです。多くの人は筋トレ以外にもやるべき事があり、色々な用事も手早く済ませたいはず。コンビニで買った食事をそのまま食べて、しかも筋肉にも良い!なんて事になったら、筋肉的にも時間的にも嬉しいですよね!

朝食、昼食の例なども紹介しますので、筋トレ食材の宝庫であるコンビニフードへの理解を深めていきましょう!

筋トレに良い食事メニューはコンビニでも可能!

実はコンビニで売っている食事には筋トレに向いているものが非常に多いのです。

意外ですよね?(笑)でもコンビニの食事は栄養表示もしっかりしてあるし、保存も利くし、手軽に買えて準備も簡単。そして筋肉に必要な栄養が詰まっているものが結構あります!侮れないんです!

どんなコンビニ食事メニューが良いか紹介していきますね!

筋トレに必要な栄養素とは?

まず簡単にですが、筋トレに必要な栄養素を確認していきましょう。これを理解しないままコンビニに行っても何が良い食材なのか分からないですからね。

 

まず、筋トレには増量期と減量期があります。

  • 増量期は筋肉がつく時期。(結果として脂肪も一緒につきます。)
  • 減量期は筋肉を残して脂肪だけを落とす時期。(無理すると脂肪と一緒に筋肉も落ちます。)

 

増量期と減量期では摂るべき栄養素のバランスが違ってきます。図で表すと下のようになります。

筋トレで摂るべき栄養素

 

これから言える事は


  1. どんな時でも筋トレに一番必要なのはたんぱく質!
  2. 脂質はどんな時でも控えめに。減量期は特に!
  3. 炭水化物はしっかり摂る!

という事です。

ちなみにビタミンやミネラルをしっかり摂るのは大前提です。それらが無いと筋肉がうまく付かなかったり体調不良を起こしますので。

コンビニの食品に表示してあるのは「たんぱく質・脂質・炭水化物」の三大栄養素なので、そのバランスを意識しながら野菜や果物、場合によってはサプリメント等でビタミンやミネラルなどもしっかりと摂っていくべきです。

筋トレに良いコンビニ食事メニューを紹介!

筋トレの栄養についての基本を抑えた上で、筋トレによいコンビニ食事メニューを紹介していきたいと思います。

ちなみに上記で説明した三大栄養素を厳密に気にしすぎると、何も食べられなくなったり食事を考えるのに莫大な時間がかかります。

ですので、基本はたんぱく質が多くて、炭水化物と脂質が低い物を摂っていきます。炭水化物についてはご飯やパンの量を調整する事でベストな量を摂取する事が出来ますし、脂質については普通の生活をしていると結構普通に食品に含まれているので「増量期は気を付ける」「減量期は気を付ける」くらいの感覚でいればOKです。

サラダチキン

サラダチキン

カロリーたんぱく質脂質炭水化物塩分
プレーン121cal27.4g1.0g0.3g1.4g
スモーク125cal26.7g1.6g1.1g1.3g
ハーブ124cal26.7g1.7g0.3g1.8g
カレー133cal28.6g1.6g1.0g2.5g

(セブンイレブンのサラダチキンの栄養素まとめ↑)

コンビニのサラダチキンは高たんぱく・低脂質な食品の代名詞です。そのまま食べても美味しいし、サラダに盛り付けてもいいでしょう。

時間に余裕があるならば手の込んだレシピで調理しても良いかと思いますが、個人的はあまりおすすめはしません。時は金なり、なので。

ゆで卵

ゆで卵

 カロリーたんぱく質脂質炭水化物塩分
ゆで卵82cal6.6g5.6g0.2g0.18g

ゆで卵はたんぱく質が多く、筋トレに向いている食材です。コンビニでも気軽に買えますね。

脂質もそれなりに含まれているので、食べるのならば増量期の方がいいかな?って感じです。脂質が気になるならば黄身を除いて食べるとよいでしょう。ただ、それだと食べる楽しみがなくなってしまいそうですが…

するめ

 カロリーたんぱく質脂質炭水化物塩分
するめ334cal69.2g4.3g0.4g2.3g

するめは高たんぱく・低脂質・低炭水化物な食品で非常に筋トレに向いていますね!減量期、増量期ともに食べられるでしょうが、カロリーが高めなのでどちらかというと増量期向きかな?

するめはその栄養価の高さもそうなのですが、沢山かんで食べると満腹神経が刺激され、お腹がいっぱいになったと感じやすいので食べ過ぎを抑えてくれます。

減量期はもちろんの事、増量期でも食べ過ぎると余計な脂肪が付きすぎる事もあるので…

かまぼこ

かまぼこ

 カロリーたんぱく質脂質炭水化物塩分
かまぼこ(1本)138cal69.6g1.3g14.0g3.6g

かまぼこは高たんぱく・低脂質・低炭水化物・低カロリーと理想的な筋肉食材ですね。何気なく普段食べている食事にちょこっと出てくる脇役感があるかまぼこですが、筋トレという舞台だと一気に主役になれる実力があります。

普通の紅白のかまぼこだと、そのままかまぼこ単独で食べるのがなんとなく変な感じがしないでもないですが、笹かまぼこ等スティック状のものは違和感なく食べられると思います。

ちなみに個人的感覚ですが、かまぼこは相当ハマりますよ(笑)日本人の味覚にあった食材なのかも…

おでんのはんぺん

 カロリーたんぱく質脂質炭水化物塩分
はんぺん113cal11.9g1.2g13.6g1.8g

コンビニのおでんのはんぺんは実はかなりの高たんぱく・低脂質な食材です。割とお腹も膨らむし結構いいです。

ただし、たんぱく質に対してのカロリーが結構あるのと、おでんの他の具を無計画に食べ過ぎてしまうのは注意するべきですね。

おでんのちくわ

 カロリーたんぱく質脂質炭水化物塩分
ちくわ73cal7.3g1.2g8.1g1.3g

ちくわも高たんぱく・低脂質でトレーニーにはありがたい食品ですね。ちくわ単独で買って調理するのは手間なので、おでんで食べるのが楽です。

練り物系は結構筋トレに良い食材で溢れていますね!

筋トレに良いコンビニ食事メニューの朝食・昼食の例を紹介!

ここでは筋トレに良いコンビニ食事メニューの例を挙げてみたいと思います。

ただし、あくまでも「コンビニの食事の中では」という事はご理解ください。極論ですが、ミスターオリンピアを目指しているような人はそもそもコンビニで売っているものは食べないでしょう。

限界まで管理された栄養バランスやタイミングを求めるのではなく、一般人が忙しい中で筋トレをしていて、効果を高める為にはどんなコンビニ食事の食事メニューが良いかを例として挙げるものですので、その点ご理解くださいね。

朝食

麻婆丼
イメージ画像

セブンイレブンの旨辛四川風麻婆丼

 カロリーたんぱく質脂質炭水化物
麻婆丼570cal21.7g14.1g89g

コンビニの食事で朝食におすすめなのは麻婆丼です。(単独だと栄養に偏りがあるので、他にもいくつか食べルべきですが…)

かなり炭水化物が多めの印象を受けますが、朝は1日のスタートですしエネルギーを摂っておかないと日中活動出来ませんのでしっかりと炭水化物を摂ります。

ぶっちゃけた話、増量期で筋トレをガッツリする日はガンガン炭水化物を摂っておかないと、筋トレしてる時に力が出なくなり、パフォーマンスが上がりません。

炭水化物は筋トレに絶対必要なのですが、意外と「悪者」というイメージが先行しています。これは誤りです。身体を動かして筋トレをして筋肉をつける訳ですから、特に朝は炭水化物をとりましょう。

ただし、脂質がちょっぴり多め(というか多め)なので、昼・夜で脂質をあまり摂らないようにする工夫が必要になってきます。

またたんぱく質がセブンイレブンの旨辛四川風麻婆丼だけだと全然足りないので、先ほど紹介したかまぼこ・ちくわ・はんぺん・するめ等も一緒に食べた方が良いでしょうね。

体脂肪が気になる人は黒烏龍茶も一緒に飲みましょう。(筆者はそうしています。)

後はビタミンやミネラルも欲しいので、野菜ジュースや果汁100%ジュース、サラダなどを飲みましょう。

足りないと思ったらプロテインやサプリメントを摂取します(笑)

昼食

納豆巻き
イメージ画像

納豆巻き

 カロリーたんぱく質脂質炭水化物
納豆巻き183cal5.8g1.8g35.8g

今度は昼食編です。

コンビニで手に入るメニューでおすすめなのは納豆巻きです。脂質が少ない割にはたんぱく質が多いです。炭水化物もしっかりありますので、身体を動かすエネルギーになりますね。

こういう巻物系は食べるのが手軽ですから、忙しい人にはとてもいいですね。納豆にはビタミンやミネラルなども豊富に含まれているのもデカイ!

ただし、やはり納豆巻き1本だけだとカロリーが足りないので、本数を増やしたりする必要があります。たんぱく質をしっかりと摂るという意味では鉄火巻きも脂質が少なく、たんぱく質が多いのでおすすめです。

ただ、それでもたんぱく質が足りないのは否めないので、ちくわ・はんぺん・するめ・サラダチキン等、前半で紹介したコンビニ食事メニューで補ったりするのが良いでしょう。

ちなみに筆者は眠くなって午後の活動に支障が出ないように、「体脂肪が付きにくくなる」と謳っているコーヒーも飲んだりしています。

終わりに。

「コンビニで手に入る筋トレに良い食事メニュー」という事で幾つか例を紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

正直、食事は好みやアレルギー、増量期か減量期か、体質など色々な要素があるので、一概に正解は言えないと思います。

また一般人が三大栄養素のバランスに数パーセント単位でこだわって食事をするのは事実上無理があります。

ですので、手軽に色々な選択肢の食品を摂取出来るコンビニはトレーニーにとって非常に嬉しいですよね!また、必要な栄養が上手くとれないと感じたら、どんどんプロテインやサプリメントを使用しましょう。そこでお金を惜しむのはかなり勿体ないので…

田村カツオ田村カツオ

セブンイレブンの揚げ鶏!ファミマのファミチキ!

たんぱく質の塊だから食べまくります!!!

ワカメワカメ

いや、あの、、、脂質が多すぎるよね。

油で揚げてるのよ?

キタエ鯛キタエ鯛

そんな事やってるから、脂肪肝って診断されるんだよ(笑)

中澤純中澤純

僕は試合に向けて完全に栄養管理しますよ!カツオさんも頑張りましょう!

田村カツオ田村カツオ

(トップアスリートと同じ生活は…無理です(笑))