こんにちわ。キタエタイです。

やる気のある初心者なら筋トレを毎日したいと思うかも知れません。ですが、基本は筋トレは毎日はダメです。逆効果です。今回はそのあたりについて説明していきたいと思います。

またどうしても筋トレを毎日行いたい人の為に部位別でローテーションする方法についても紹介していきたいと思います。

筋トレは毎日はダメで逆効果ってマジ!?

超回復の間隔に合わせて筋トレしないと逆効果。

冒頭でも述べた様に筋トレは毎日するのはダメで逆効果です。それには筋肉の超回復のプロセスが関係しています。

人間の筋肉が強くなっていく過程は次のようなものになります。


  1. 筋トレで筋肉が疲労する。(筋繊維が傷つく。)
  2. 一定時間(48~72時間程度)を開ける事で疲労が回復。
  3. 筋トレの時の負荷が適切ならば、筋肉は一時的に元の状態よりも強い状態になる。(超回復

これを繰り返す事で筋肉は少しずつ、強くなっていきます。

言うまでもなく、2の段階で十分な栄養と休息を筋肉に与えないと超回復は起りません。ハードなトレーニングで疲れている(傷ついている)筋肉を休ませないで、トレーニングを行った場合、筋肉は「超回復」どころか「普通の回復」すら出来ないのです。

筋トレは毎日はダメで逆効果
筋肉には休みが必要!

筋トレは毎日はダメというのは、この理論に基づくものです。

もし、毎日筋トレを行ったりしたら、それは傷ついている筋肉を更に傷つける事になります。それを繰り返していく事で筋肉にダメージが溜まり、筋肉が弱く小さくなっていってしまうのは分かりますよね?だから、毎日筋トレをするのは逆効果なのです。

昔のスポーツ漫画などでは理論を無視した適当でネタみたいなトレーニングの様子が描写されているものがありますが、その影響か日本人にはどうしても理論を無視した根性論での筋トレを信じてしまう人も多い気がします。ダメです、それ(笑)

しっかり筋トレして、しっかり栄養素をとって、しっかり休む。これが筋トレの大原則なのです。

自重トレーニングだから毎日でもOKというのは間違い。

なお、一部では自重トレーニングならば毎日筋トレしてもOKという人もいるようです。

自重トレーニングとは腕立て伏せとかエアスクワットのような「重りを持たないで行う筋トレ」の事です。

自重トレーニング

絶対的な正解というのは中々言うのが難しいところですが、自重トレーニングだから毎日筋トレしてもOKというのは間違っていると思います。

どんな筋肉でもトレーニングをすれば、筋繊維が傷つき、一定時間をかけて休息し、超回復していくというプロセスに違いはありません。上腕二頭筋でも大腿四頭筋でも指の筋肉でもそれは同じです。

そう考えると「自重トレーニングかウエイトを使ったトレーニングか」と「毎日筋トレを行うべきか」は別の問題です。

 

自重トレーニングでも激しく追い込む事は出来ます。また、筋トレ初心者ならば自重トレーニングをしただけでも強い疲労が溜まる事があるでしょう。そんな時に毎日筋トレを行ったら、間違いなく超回復の妨げになり逆効果です。

ごく軽い筋トレ(筋トレというより、心肺能力のトレーニングとか動きの確認など)でも無い限り、毎日筋トレは自重トレーニングであっても控えるべきです。

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筋トレを毎日やるなら部位別でローテーションしよう!

ただし、筋トレを毎日するべきではないというのは、同じ部位の筋トレを毎日すべきではない!という事です。部位別に分けて日によって違う箇所を鍛えるのであれば、毎日筋トレをしてもOKです。

例えば「上半身の日」「腹筋・背筋の日」「下半身の日」というように鍛える箇所を部位別に分けてトレーニングを行った結果「毎日」になってしまったと言うのは全然ありです。

【上半身の日】(A)

ベンチプレス・懸垂・ワンハンドローイング・バーベルカール・トライセップスエクステンション等


【腹筋・背筋の日】(B)

トランクカール・トランクツイスト・バランスボール・バックエクステンション・アブローラー等


【下半身の日】(C)

スクワット・ブルガリアンスクワット・デッドリフト等

例えば、このように鍛える部位と種目を分割し、下の表の様に筋トレを行うのであれば「毎日はダメ」という事にはならないのです。

ABCABC休み

 

鍛える部位の分け方は色々で、上半身と下半身と2部位で分ける場合もありますし、もっと細かく分類し4部位に分ける方法もあります。また大きい筋肉・小さい筋肉という風に分ける時もあります。

ただ、個人的な感覚で言うと初心者がこのように部位別でローテーションを組んで毎日筋トレをすると、疲れてしまい挫折する事も多いと思います。無理なく続けられるようなプランを組むのが第一ですね。

終わりに。

筋トレは毎日やってもダメで逆効果だという事から、自重トレーニングにまつわる「迷信?」から、部位別でのローテーションなど色々話してきましたが、いかがでしたでしょうか?

要は「筋肉をしっかり休ませてから次回のトレーニングをやれば良いんだ!」という意識を持ってもらうのが一番重要だと言うことです。

筋トレは計画的に、無理せず、楽しく続けましょう!(^_-)

田村カツオ田村カツオ

そっか…筋トレは毎日やらなくても良いんだ!

中澤純中澤純

いや、カツオさんの場合はもうちょっと頑張った方が良いかも…

キタエ鯛キタエ鯛

「毎日やらない」どころか「週1回もやらない」事もあるからね…