こんにちわ。キタエタイです。

今回は僧帽筋の盛り上がりを作る筋トレの種目を紹介していきたいと思います。僧帽筋を大きく、強く鍛えるとたくましい格闘家のような身体になる事が出来ます。後ろから見ても前から見ても、首の土台を支えている僧帽筋が鍛えられているのが分かる身体は男性の憧れと言えるでしょうね。

僧帽筋の盛り上がりを作る筋トレを紹介!大きくしよう僧帽筋!

僧帽筋の盛り上がりを作るならシュラッグ!

僧帽筋は実は背中の筋肉の中でかなり大きい筋肉です。広く一般には広背筋が「最大の筋肉」と言われていますが、筋体積では僧帽筋は広背筋に続く大きさです。

その為、僧帽筋を鍛える時は「上部」「中部」「下部」と分けて考えていく事になります。

「僧帽筋の盛り上がり」と言われる部分は「上部」です。

僧帽筋の上部

僧帽筋上部を鍛える筋トレの種目と言ったら「シュラッグ」です。

シュラッグの動き自体は簡単です。バーベルやダンベルを持って肩をすくめる動作を行います。

シュラッグ
ダンベルやバーベルを持って肩をすくめる。

 

僧帽筋の中部や下部ならばベントオーバーローング等でも鍛える事が出来ますが、上部への効果はあまりありません。チンニング等でも僧帽筋に効果はありますが、メインは広背筋などです。

僧帽筋の上部を集中して鍛えるという事であれば「シュラッグ」が一番でしょう。

僧帽筋を大きくするポイント。

ただし、僧帽筋を大きくする為には単にシュラッグをすれば良いと言う訳ではありません。基本のポイントを抑える事が非常に重要です。

僧帽筋の盛り上がりを作る=僧帽筋上部を肥大化させるという事です。つまりセット数やレップ数を筋肥大を意識したものにする必要があります。

 

不思議なもので人はベンチプレスは筋肥大や筋力UPなど目的に応じてセットを組むのですが、それ以外の種目になった途端レップ数や重さ、インターバルの長さ等が適当になりがちです。

本当に基本的な事で申し訳ないくらいなのですが、僧帽筋上部を肥大化させたいのであればシュラッグを次のようなオーバーロードの基準で行うべきです。

  • 強度:6~12RM
  • レップ数:6~12回
  • セット数:3~5セット
  • インターバル:1分以内くらい。短め。

 

強度についてですが「限界まで頑張って12回出来る重さ」と「限界まで頑張って6回出来る重さ」の間の重さに調整して行います。

その重量で6回から12回程度のレップ数で3~5セット、肩がパンパンになるまでシュラッグをしましょう。インターバルは1分以内です。

シュラッグで「自分が限界まで頑張って何回出来るか」を計る人はあまり多くないでしょうが、筋肥大させたいならば知っておく必要があるので必ず抑えておきましょう。

 

筋肥大は時間がかかりますが、適切なレップ数、セット数、重さ、インターバルで行っていれば必ず効果があります。

ちなみに、僧帽筋ばかり肥大化させても他とのバランスがとれなくなりますし、僧帽筋は競技ではそんなに実用的な筋肉ではありません。やり過ぎはおすすめはしません(汗)

終わりに。

僧帽筋の盛り上がりを作る筋トレ種目としてシュラッグを紹介させていただきました。

きちんと理論に基づいてシュラッグを行えば僧帽筋は発達するでしょう。男らしい肩になり、肩こりもなくなるでしょう。

ただし、シュラッグばかりしてもダメなので、BIG3や自分のやっている競技にあった種目・メニューを選択していきましょう!

田村カツオ田村カツオ

僧帽筋を鍛えると首が支えられてパンチが効かなくなるのかー。

良し。鍛えよう!

中澤純中澤純

パンチなんてブロックしたりよけたりするんですよ。僧帽筋で受けるなんて事を考えてるとダウンしちゃいますよ?