こんにちわ。キタエタイです。

今回はスクワットで膝が痛い時にするべき代わりの種目やサポーター等について説明していきたいと思います。

スクワットは主に下半身の色々な筋肉をいっぺんに鍛えられる素晴らしい種目なのですが、残念ながら膝を痛めてしまう人が多い種目でもあります。本来は正しいフォームでスクワットを行い、膝を痛めないのが一番なのですが、もし痛めてしまった時にどうするかについても抑えておきましょう!

スクワットをしていると膝が痛い…原因は?

スクワットをしていると膝がポキポキなったり、ミシミシいったりする人がいます。日常生活では膝からそういう音が出る事はありませんから、結構ドキッとするでしょう。

音だけで済めばいいのですが、それだけでは済まずに膝を痛めてしまう事も。スクワットをして膝が痛いという人は結構多いです。

スクワットをしていると膝が痛い…原因は?

スクワットで膝が痛くなる原因は膝に負担がかかり過ぎているという事です。膝に負担がかかり過ぎてしまう原因は主には次の2通りです。


  1. 扱う重量が重すぎる。
  2. フォームが悪い。

扱う重量が重すぎる。

扱う重量が重すぎるというのは単純で分かりやすい原因です。重量が重ければ、膝に限らず身体の様々な箇所にそれだけ負担がかかるという事です。

スクワットに限らずですが、筋トレは重さを競うものではありませんので、無理な重さを扱うのは止めましょう。事故になったら命に関わる事も考えられます。

スクワットの場合、ベンチプレス等と違って「何キロというこだわり」がある人は少なめかとは思いますが、それでも何故か「横の人より重い重量でやりたい」という心理が働く人もいます。ホント、止めましょう(笑)

フォームが悪い。

扱う重量とも密接にからむ問題ですが、スクワットのフォームが悪いと膝を痛めます。スクワットの正しいフォームについては下記動画を参考にしてみて下さい。

よくある例としては、身体が膝よりも前に出てしまっているフォーム。これはダメです。

何故なら身体が前に出るとその分体重が膝関節にかかるからです。スクワットは膝関節と股関節になるべく均等に負担をかけて行うべきです。その為にかかとに体重をかけ、身体の位置を膝より後ろでキープするのです。身体を前に出すとやりやすいという人は股関節を曲げ伸ばしする感覚をもっと強くイメージすると良いでしょう。

また、しゃがんだ時に深くしゃがみ過ぎるのも場合によってはNGです。重量とのからみもありますが、筋力レベルがあまり向上していない段階で、あまりにも深くしゃがみ過ぎると身体を伸ばす時の負担が膝に一気にかかってきます。

確かに浅くしゃがむスクワットでは効果がいまいちなのですが、深くしゃがみ過ぎるのも良くない場合があります。これは自身のレベルに合わせて調整していきましょう!

膝を伸ばす時に両膝が内側を向いていると力が入りやすいという人もいますが、これもNG。膝を壊します。膝はまっすぐ前を向けましょう。

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スクワットで膝が痛い時にするべき代わりの種目は?

スクワットで膝が痛い時にするべき代りの種目ですが、極論を言ってしまうと「スクワット以外の種目」です。要は「膝の痛みはあまり舐めてはいけない」という事なのです。痛いならその部分を使わない様にする。治ってからスクワットを再開する。これがベストです。

ただ、スクワットによる膝の痛みと言っても種類も程度も様々です。膝の角度によっては痛くない角度もあるという場合であれば代りの種目を考えても良いでしょう。

例えば膝を内向きにすると痛みが出る場合、スモウスクワットは代りの種目としてはありだと思います。

足をやや広めに開き、つま先をやや外側に向けて行うスクワットです。膝の痛みの程度にもよりますが、膝が痛いのであればバーベルは担がずに、エアスクワット(自重)で行うとよいでしょう。

スクワットで膝が痛い時、サポーターを付けたらどう?

ちなみにスクワットで膝が痛いときに、サポーターを付けてスクワットをする人がいますが、おすすめしません。そもそもサポーターを付けてスクワットを行っても、それは「対症療法」でありフォームなどの根幹の部分が変わっていなければ、結局何も変わりません。膝へのダメージを小さくしつつ膝にダメージを与え続けている状態です。ナンセンスです。

何かの競技をしていて、膝を痛めていてそれでも試合や技術練習をしなければいけないから膝にサポーターをつけて出場する、というのならまだ分かるのですが、筋トレは試合や技術練習とは性質が違います。

筋トレを休んでも技術や試合勘が落ちるという事はありません。膝が痛いままサポーターを付けて「遠慮」しながらスクワットをしても効果も上がらないでしょう。

スクワットで膝が痛いからサポーターを付けて行う、というのはオススメ出来ません。

終わりに。

スクワットで膝が痛い時にするべき代わりの種目やサポーターを使用することに是非などについて述べてきましたが、いかがでしたでしょうか?

普段からスクワットで膝を痛める事が無いように、フォームや重量に気を配って無理をしないようにしましょう。また代りの種目を行うとしても、膝の状態をそれ以上悪くしては元も子もないので要注意です。

スクワットそのものは素晴らしい筋トレ種目になりますので、是非うまくスクワットと付き合って引き締まって格好いい下半身を作っていきましょう!

ワカメワカメ

私はスクワットで無理なんてしないし、膝も痛くないよ。

中澤純中澤純

女性は重量で無理をする人ってあまりいないんですよね。

男性は結構無理しがちな人が多いんですけどねー。

田村カツオ田村カツオ

(ギク!!)