こんにちわ。キタエタイです。

今回は筋トレの頻度についての話題、特に自重トレーニングを毎日行うのが効果的かどうかという点について述べていきたいと思います。

「毎日腕立て、腹筋、背筋50回!やるぞ!」と意気込む人は多いですが、果たしてそれって効果が望めるものなのでしょうか?

筋トレの頻度の疑問!自重トレーニングなら毎日するのが効果的?

【確認】一般的に効果的とされる筋トレの頻度について。

まず、筋トレの頻度について一般的に効果的とされるスパンを簡単に確認しておきましょう。下記の図は筋肉の超回復のサイクル表しています。

筋肉の超回復の図

筋トレをして、筋繊維が傷つき一時的に筋力レベルが落ちます。しかし、適切な休養と栄養を摂ることで回復し、以前よりも高い水準のパフォーマンスが発揮できる様になります。(超回復)そして、しばらく何もしないとまた元のレベルに戻っていく…という訳です。

筋トレは「身体が超回復するという仕組みを利用して結果を出す作業」とも言い換える事が出来ます。つまり、身体が超回復し、トレーニングする以前以上の水準になったタイミングでまた筋トレを行い、筋肉が超回復し…のサイクルを繰り返していくのです。

筋肉の部位や行った筋トレの強度にもよるのですが、一般的には48時間から72時間ほど間隔を開けて筋トレをすると超回復のサイクルと上手くマッチするとされています。ですので、筋トレの頻度は一般的には48時間から72時間(2、3日に1回)が効果的と言えるのです。

HMBサプリメントで筋トレの効果を大幅UP!

筋トレの効果を高めたいのならHMBサプリメント!

自重トレーニングなら筋トレの頻度は毎日が効果的なのか?

本題に入ります。

筋トレの頻度はバーベルなどの重りを使わない自重トレーニングならば毎日でもOK(効果的)であるという説(?)があります。これは一体本当なのか…?という命題について述べていきたいと思います。

結論から言うと、自重トレーニングであったとしても筋トレは毎日行うべきではありません。毎日筋トレしたら効果的どころか逆効果ですらあります。

何故なら、たとえ自重トレーニングであったとしても筋繊維が傷つき、超回復まで時間がかかるというメカニズムは変わりないからです。超回復する前に筋トレをするのは傷つき、疲労した筋肉を更に痛めつけ、弱らせる行為なのです。

ですので、自重トレーニングであったとしても超回復するまでは次のトレーニングをするべきではない。つまり、毎日筋トレするべきではない、という事になります。

自重トレーニングでも毎日はNG。

ただし、多くの場合自重トレーニングを自宅でするような層は、あまり追い込むトレーニングは出来ないと思われます。

筋トレをしても追い込めない=あまり効いていない=筋繊維の損傷もそれ程ではなく回復も早い、という事になりますので、結果として筋肉が回復しきるまでにかかる時間が短く、計算として毎日行っても問題ないサイクルになる場合はあるでしょう。

あまり追い込まないで決まった回数だけをこなす自重による筋トレをしたいのであれば、毎日でもまあ構わないでしょうし、ある意味毎日した方が効果的なんでしょうね。

ただ、そういう筋トレの効果は薄く、筋力UPや筋肥大はあまり望めません。せいぜい、筋持久力がちょっと付くくらいでしょう。本格的に鍛えて身体を変えたいのであれば、しっかり追い込んで、しっかり休むトレーニングをするべきですね。

中澤純中澤純

もちろん「自重トレーニングが悪い」という訳ではありません。

片手での腕立て伏せ、チンニング、アブローラーなどは自重トレーニングですが強度が高く、しっかり身体を追い込めばかなりの効果が出るでしょうね。

田村カツオ田村カツオ

ただ、自重トレーニングをする人ってジムじゃなくて自宅で手軽にする傾向があると思います。そういう人はあまり追い込む人って少ないイメージです。

キタエ鯛キタエ鯛

ジムで器具を使ってやるのが、お金はかかるけど効果的だよね。

終わりに。

筋トレの頻度について色々述べてきましたが、いかがでしたでしょうか?

自重トレーニングかウエイトトレーニングかは筋トレを行うべき頻度とは直接関係がありません。どれだけ追い込めるかがポイントです。

せっかく筋トレをするのであれば、しっかり追い込んで効かせて、適切な頻度で筋トレし、効果的な方法をとっていきましょう!