こんにちわ。キタエタイです。

今回はベンチプレスで腰が痛い!と思っている貴方に役に立つ内容かも知れません。ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目ですが、なぜか腰が筋肉痛になったり、痛いと感じる時があります。

意識して動かしているのは明らかに腕と胸、後はバーベルを握る手くらいのものです。腰が痛くなるなんて不思議ですよね。ベンチプレスでパワーベルトをした方がいいのかな?となんとなく悩んでいる人も多いと思います。

そういった疑問についてお答えしていきますね!

ベンチプレスで腰が痛い!なぜ腰が筋肉痛に?

ベンチプレスで腰痛になる原因は?

ベンチプレスで腰が痛くなる事があります。実は筆者自身もそういう経験があります。

デッドリフトやスクワットならばまだ分かる気がしますが、大胸筋を鍛えるはずのベンチプレスで腰が痛くなるというのは予想外ですよね?ですが、予想外ですがベンチプレスで腰が痛いという人は多いのです。

ベンチプレスで腰痛い!

なぜベンチプレスで腰が痛くなるのか。その原因は色々あるのですが、最も多いのが「脚を踏ん張って背中を反ってアーチを作る事」であると言えるでしょう。

アーチを作ると胸が上に上がるのでプレスした時の最高到達点と胸の位置が近くなります。また、力を出す方向が身体の下側(ディクライン)になるのでより大きな力を出せるというのが、脚で踏ん張ってアーチを作る主な理由です。

アーチ

また脚を踏ん張って背中のアーチを作るという事は肩や腕、胸以外でも負荷を支えるという事につながりますので痛めやすい肩を保護するという意味もあります。(ちなみに背中のアーチだけでなく、しっかりと両方の肩甲骨を寄せる事も大事です。)

 

で、このアーチなんですが意外と背中の筋肉、特に脊柱起立筋に負荷がかかるものなのです。背中を反るというのはまさに脊柱起立筋の動きですからね。

必死でバーベルを見つめて上に押している時は背中にまで意識が中々回らない事も多いですが、脚で踏ん張ってアーチを作ってベンチプレスをしていると相当な負担が背中にも来ている訳ですね。

ベンチプレスで腰痛にならない為に。

では、ベンチプレスで腰痛にならない為にはどうしたら良いのかについてですが、極論かも知れませんが「脚で踏ん張ってアーチを作らない事」です。こうすれば腰に負担はかかりませんので腰を痛める事はないでしょう。

アーチを作らないのであれば、今まで間接的に逃げていた負荷が全て肩に掛かってくる事になるので肩を痛めないように注意する必要があります。肩甲骨をしっかりと寄せる、というのは当然ですが重量も少し軽くした方がいいでしょう。というか脚で踏ん張らないと高重量は中々扱えなくなるので必然的に重要は下がると思います。

果たして重量を下げてベンチプレスをするのが良いのかどうか。低重量、または中重量で行う筋トレが悪いとは言いませんが、やはり筋力をUPさせる目的で筋トレをするのであれば高重量は扱いたいところです。

また、ベンチプレスをしている時に最後のあと1回を脚で踏ん張ってギリギリ挙げる、というのは結構効果的なので是非やりたいところ。

ベンチプレス

と、こういう事を色々考えてしまうとキリがないのですが、「腰を痛めそう」という時または「腰がちょっと痛い」という時に、筆者が個人的に行っている対策は以下の通りです。

  • 無理しない。
  • ダンベルベンチプレスを行う。
  • 加圧ベルトを巻いて低重量でベンチプレスを行う。

一番は無理をしないという事。これは筋トレの全種目に言えます。ギリギリまで追い込むのですが、理論を超えたところまで根性で無理をする必要はないという事ですね。

ベンチプレスで言うのであればアーチを作るのは重要ですが、あまりアーチにこだわりすぎないで、緩やかなアーチまでで止めておく、みたいな感じですね。

また、ダンベルベンチプレスや加圧ベルトを巻いてベンチプレスを行うのも良いと思います。

ダンベルベンチプレスはバーベルを使ったベンチプレスと違って思い切り大胸筋をストレッチ出来ますから軽い重量でも効果が高いです。=腰を痛めにくい。

加圧ベルトを巻いて行う場合も同じですね。軽い重量で出来るから筋肉への負担そのものは小さいです。効果は高いですけどね。

要は普通にベンチプレスをしつつも無理をせず、腰に違和感を感じたらダンベルベンチプレスや加圧ベンチプレスに切り替えて腰の様子を見てやってみる。

というのが一番良いと思っています。

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ベンチプレスでは腰痛予防でパワーベルトを使うべき?

で、ベンチプレスで腰痛を予防する為にパワーベルトを使うべきかどうかという議論があります。

そんなの特に必要ねえ!という人もいるようですが、腰の安全という意味ではパワーベルトをしっかりと使用するべきでしょう。


  1. パワーベルトを巻くと腰をサポート出来る。
  2. しっかりアーチを作れる。腹圧もキープ出来る。
  3. 高重量を扱える。
  4. 効果が高い筋トレが出来る!

 

筆者の考えですが、使える物は何でも使って筋トレの効果を高めた方が良いと思います。

プロテインやサプリメントもそうですし、パワーベルトもそうです。パワーベルトを使う事で怪我のリスクが減り、より力を引き出しパフォーマンスをUP出来るというのであればパワーベルトを使っていくべきです。

 

ただし、パワーベルトを使えばベンチプレスをしても腰を痛めないという事にはなりません。

アーチを作ってベンチプレスを行うならば背中、特に脊柱起立筋を鍛えておくべきです。ですので、デッドリフト等の種目も普段からしっかりと行っておく事が大事になってくるのです。

結局、筋トレというのは種目別にメインで効果を出したい筋肉というのはあるのですが、全身の筋肉を使って行う種目というのが多く、一部の筋肉だけ鍛えていたのでは怪我にもつながるしパフォーマンスも上がらないのです。

終わりに。

ベンチプレスで腰が痛い場合の原因や対処法などについて述べてきました。

ベルトを使ったり、背中を鍛えたり、無理をしないという極当たり前の事ばかりを述べてきましたが、夢中になっていると意外とこういった点に気を配れないものです。

腰を痛めると筋トレが出来なくなってしまいます。回復するまでに数ヶ月単位で時間がかかる場合もありますし、ひどい場合は1年、2年と筋トレ出来なく無ってしまうかも。

予防は治療に勝ると言います。普段から、無理の無い筋トレを!(^_-)

田村カツオ田村カツオ

つ、つまり僕も無理しすぎないようにした方が良いのか!

キタエ鯛キタエ鯛

いや、カツオ君は割と普段から「無理しない事」に関しては気を付けてるから大丈夫だよ。

中澤純中澤純

むしろ、もうちょっと無理した方が良いかもしれませんね(笑)