こんにちわ。キタエタイです。

今回はスクワットで腰が痛い原因、そして腰を痛めない方法について説明していきたいと思います。

腰を痛める筋トレ種目の代表がデッドリフトなのですが、意外とスクワットでも腰を痛める人は多いです。筆者自身もスクワットで腰に違和感を感じる事があります。

腰痛は結構舐められないもので、筋トレが出来なくなってしまうかも知れません。しっかりとメカニズムを理解した上で腰痛フリーなスクワットで鍛えていきましょう!

スクワットで腰痛にならない為のポイントを解説!

キタエタイYouTube公式チャンネルではK-1ファイターで自らもパーソナルトレーニングジムを運営する中澤純氏がスクワットで腰痛にならない為のポイントを説明しています。現役トップアスリートのコーチングが無料で見れるチャンスです!是非ご覧になってみて下さいね(^_-)

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スクワットで腰が痛い!原因は?

スクワットで腰が痛かったり、違和感を感じる事があります。

スクワットは本来大臀筋や大腿四頭筋等をメインに鍛える種目です。脊柱起立筋にもサブ的に効果はありますが、基本的に腰を痛めるようなものではないし、大きく動かしているのは下肢の部分。一体どうしてスクワットで腰が痛くなるのか?と思う方も多いのではないでしょうか?

 

スクワットで腰が痛くなったり違和感を感じてまう原因はフォームの乱れです。下記の画像をご覧下さい。

スクワットで腰が痛い原因は?

スクワットは本来、なるべく上体を起こして背筋をまっすぐにして行うものです。

腰が痛いと訴える人の多くは背筋が曲がり、上体が前に倒れている場合が多いです。これがスクワットで腰が痛くなる原因です。自分では正しいフォームを意識しているつもりでも、疲労だったり扱う重量が重くなったりして少しずつフォームが乱れ、腰に負担がかかり疲労が蓄積していくのです。

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スクワットで腰を痛めない方法について解説!

スクワットで腰を痛めない方法ですが、極論を言えば当たり前ですが「正しいフォームでスクワットをして下さい」という事です。当たり前過ぎですね(笑)

まず、基礎を忘れてしまっているかも知れない方は下記記事を参照してみて下さいね。

 

スクワットで腰を痛めない、正しいフォームを作るコツというものがあります。キタエタイでは主に次の3つにまとめてみました。


  1. トレーニングベルトを使う。
  2. バーベルはなるべく下の方で担ぐ。
  3. かかと重心を意識する。

以下、一つ一つ見ていきましょう!

トレーニングベルトを使う。

トレーニングベルト(腹圧ベルト)を使うのは基本です。

スクワット以外でもデッドリフトやベントオーバーローング等で非常に重宝します。腹圧をうまく意識するのは中々難しいですが、ベルトがあると腹圧を上手く活かしやすく、腰を支える効果もあるため、腰を痛めるリスクをかなり下げる事が出来ます。

トレーニングベルトは筋トレ初心者こそ使うべきものなのです。

初心者のうちは一本あれば十分なので購入する際はサイズは気をつけたいところですね。お腹を少し凹ませた状態で腹囲を計測し、その数値に基づいて購入するのがいいでしょう。

バーベルはなるべく下の方で担ぐ。

バーベルは首で担ぐのではなく、なるべく肩で担ぎましょう。

バーベルはなるべく下の方で担ぐ。

重心が上にあると上体が前に倒れやすくなり、腰を曲げてしましまう原因になってしまいます。上の画像では左は首で担いでいますが、右は肩で担いでいます。微妙に見えるかも知れませんが、この差が大きな差なのです。

かかと重心を意識する。

スクワットで上体をまっすぐに背筋を伸ばす為には、重心をかかとに乗せるイメージを持つ事が大事です。もちろん、重心を後ろにしすぎるのは倒れてしまうのでアウトなのですが、なるべくかかと重心を意識します。

これはスクワットでよく言われる「膝がつま先よりも前に出ない」という指導とも連動しています。

かかとに重心を乗せる事で上体が倒れにくくなり、背筋も伸ばしやすくなる=腰を痛めない為に有効なのです。

終わりに。

スクワットで腰が痛くなる原因と腰を痛めない方法について説明してきました。

スクワットは基本的なフォームを守ることが出来れば、腰を痛める事はありません。フォームが乱れてしまうという事はよほど基礎をおろそかにしているか、扱う重量が重すぎて知らず知らずの内にフォームが乱れているのです。

基本を守って腰に優しいスクワットをしていきましょう!(^_-)

田村カツオ田村カツオ

なるほど…僕はフォームが悪かったからスクワットで腰に違和感があったのか…

キタエ鯛キタエ鯛

どんな種目もそうだけど、正しいフォームでやらないと効果も半減するし、怪我するからね。

中澤純中澤純

基本に忠実が一番ですよ!