こんにちわ。キタエタイです。

今回はブルガリアンスクワットのやり方や効果について解説していきます。下半身のトレーニングはバーベルスクワットやエアスクワットが有名ですが、それだけやってると飽きますし(笑)、筋肉の成長という面でも同じ種目ばかりやっていては効果が出るスピードが遅くなってしまいます。

 

そこで、ブルガリアンスクワットにトライしてみるというのはアリなのです。大臀筋などを集中して片足ずつ追い込めるのでヒップアップしたい女性にもお勧めです。ウエイトを持たずにやっても十分効くので手軽ですしね。

もちろん男性が行っても強力に追い込めるブルガリアンスクワットはオススメですよ!

ブルガリアンスクワットとは?

ブルガリアンスクワットとは片足で行うスクワットの一種です。片足で行うのでバランス感覚や体幹の筋肉も鍛えられます。

重りを持たずに行っても十分に効かせる事が出来るのでその意味では手軽ですが、負荷は高めなので本当に筋トレの超初心者という方は両足で行うスクワットから入っていっても良いかもしれません。

キタエ鯛キタエ鯛

ちなみに「ブルガリアンスクワット」という名前の由来は「ブルガリアのオリンピック選手が良くやっていたから」だそうです(笑)

【動画】ブルガリアンスクワットのやり方を解説!

キタエタイYouTube公式チャンネルではパーソナルジムAimHighの代表である中澤純氏がブルガリアンスクワットのやり方を解説しています。現役K-1ファイターでもある中澤純氏の解説が無料で見れるチャンス!?

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ブルガリアンスクワットのやり方を画像付きで解説!

①まず、ベンチ(無ければ椅子やベッド等でもOK。適度な高さのものを。)に片足を乗せ、もう片方の足を前に出す。

この時、身体全体が前に出すぎてもダメだし、足を乗せている台から遠すぎてもダメ。適度な距離を保つ。

ブルガリアンスクワットのやり方1

 


②身体を真下に下ろしていくイメージで前足を曲げていく。

この時、両手は胸の前につけるとバランスがとりやすい。

ブルガリアンスクワットのやり方2

 


③前足を伸ばして元の体勢に戻る。

ブルガリアンスクワットのやり方3

 


④ブルガリアンスクワットを行う際のポイントとしてはまず、視線はまっすぐ前を見てバランスが崩れないようにする事。片足で行うトレーニングなのでバランスは重要です。

バランスが取りにくいという場合は台の高さが高すぎたり、低すぎたりしているかも知れません。

田村カツオ田村カツオ

なお、僕はブルガリアンスクワットをする時、台に乗せている足がつってしまいそうになります。

中澤純中澤純

筋トレ中にしっかり水分補給をして、台の高さも適切にしていれば、足はつらなくなると思いますよ!

また、ブルガリアンスクワットの動作に入る前に、足の位置を自分にとってやりやすい位置に微調整しましょう。これは結構重要です。

身体を下ろしていく際には大腿四頭筋などへの負荷をしっかりと感じ、足を伸ばしていく際には大臀筋への刺激をしっかりと感じてみましょう。

ブルガリアンスクワットの効果について!

ブルガリアンスクワットで効果のある筋肉。

ブルガリアンスクワットでは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋群、体幹の筋肉などに効果があります。

ブルガリアンスクワットで効果のある筋肉。

ブルガリアンスクワットの効果 バランス感覚を養える。

ブルガリアンスクワットではバランス感覚も養える!

ブルガリアンスクワットは片足で行う種目ですので、バランス感覚を養ったりする効果もあります。中々安定しにくい姿勢で行うので、特に疲れてきている時はフラフラしてしまう事も多いと思います。

しかし、回数を重ねていく内に段々身体が安定していくのを感じる事が出来るでしょう。身体が動きを覚えてバランス感覚が養われるのです。

ブルガリアンスクワットの効果 体幹を鍛える。

ブルガリアンスクワットは安定しにくい体勢で行います。別の言葉で言うと接地面積が小さい種目になります。

そのような種目の特色としては主にターゲットとなる筋肉だけでなく、全身のバランスを取りながら行う必要がある為、コアマッスル・体幹を鍛える事が出来るのです。

体幹は中々意識して鍛えにくいのですが、あえてブルガリアンスクワットのような安定性がない姿勢で行う種目を採用する事で体幹への効果を感じる事が出来ます。

ブルガリアンスクワットの効果 大臀筋が追い込める!

ブルガリアンスクワットは特に大臀筋に強い刺激を集中して与える事が出来ます。通常のバーベルスクワットですとどうしても左右の大臀筋に刺激が分散してしまいますが、ブルガリアンスクワットの場合片方ずつ刺激を与える事が出来ます。

ですので、バーベルスクワット等を行った後まだ余裕があるようでしたら、ブルガリアンスクワットを最後の追い込みに使用しても良いでしょう。

このように部分的に刺激を与える事が出来る種目は最後の追い込みにとても効果的です。ブルガリアンスクワットで大臀筋をオールアウトさせましょう!

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ブルガリアンスクワットの効果 ヒップアップ

ブルガリアンスクワットは大臀筋に良い刺激を与える事が出来る為、かなり強いヒップアップ効果があります。筋肉が弱り垂れてしまったお尻を若返らせる事が出来る種目です。

 

大臀筋はもちろん男性にとっても大事なのですが、女性にとってヒップアップというのは特別な意味合いを持ちます事から次章にて詳しく述べていきたいと思います。

ブルガリアンスクワットはヒップアップしたい女性におすすめ!

ブルガリアンスクワットは特にヒップアップしたい女性にお勧めの種目です。

  • 自宅で重りを持たずに気軽に出来る。
  • 大臀筋への刺激が強いので効果的にヒップアップ出来る。

 

このような特徴があるブルガリアンスクワットはまさにヒップアップしたい女性におあつらえ向きと言えるでしょう。

ブルガリアンスクワットが女性におすすめな理由1 自宅で重り無しで気軽に出来る。

ブルガリアンスクワットはヒップアップしたい女性にぴったり!

自宅で自重で出来るトレーニングなので、非常に手軽です。忙しい合間を縫ってジムに通う必要もありませんし、垂れたお尻を気にする必要もありません。自分の部屋で自分のペースで出来ます。もちろん、ジムで行ってもOKですしね。

これは忙しい主婦やOLの方にも嬉しいですね!

ブルガリアンスクワットが女性におすすめな理由2 ヒップアップ効果が高い!

ブルガリアンスクワットは普通のスクワットよりも大臀筋を効果的に追い込めます。

 

お尻が垂れる原因は筋肉そのものが弱って垂れ下がってしまうケースが多いですから、大臀筋を集中して鍛える事が出来るこの種目はポイントが非常に高いのです。

 

もちろん通常のスクワットでも大臀筋を鍛えてヒップアップ効果を高める事は出来るのですが、お尻に与える刺激の強さという点ではブルガリアンスクワットには及びません。

また、コアマッスル等も鍛える事でボディバランスが向上し、姿勢の面からも美しくなれるのも女性におすすめなポイントですね。

終わりに。

ブルガリアンスクワットのやり方や効果について述べてきましたがいかがでしたでしょうか?

ヒップアップしたい女性はもちろん、男性にもとてもオススメな種目です。

筋トレをしているとどうしても上半身を集中して鍛えてしまいやすいのですが、下半身も非常に大事。下半身の筋トレ種目もバリエーションを増やしてドンドン試していきましょうね!

ワカメワカメ

これはヒップアップに良いわね!

田村カツオ田村カツオ

めちゃめちゃ疲れるけどねー…

はあ…もう無理…(パタン)

キタエ鯛キタエ鯛

カツオ君、ワカメちゃんに負けるとはどういう事だ?

中澤純中澤純

追い込みが足りないようですね。

よし、今度から下半身を徹底的に追い込むメニューをやっていきましょう!

田村カツオ田村カツオ

も、もう十分です!(涙)