こんにちわ。キタエタイです。

今回はフロントレイズのやり方や重量の目安、効果などについて解説していきたいと思います。肩周りを鍛える為に是非とも抑えておきたい筋トレ種目がフロントレイズです。

簡単な動きでジムでも自宅でも出来ますので是非やってみましょう!

フロントレイズのやり方やコツを中澤純が解説!

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フロントレイズのやり方。

フロントレイズのやり方 画像付きで解説。

①両手にダンベルを持つ。手のひらの向きは自分の体に向けておく。ダンベルは体につけずに少し離した状態。

フロントレイズのやり方1


 

②肘を曲げずに伸ばしたまま水平以上までダンベルを上げていく。この時、反動を使うと負荷が逃げて十分に聞かせられない。また左右のダンベルをくっつけてしまうと負荷が小さくなってしまうので、なるべく離したまま動作する。

ふらふらしてしまう人は重量を軽くするか、ベンチなどに腰掛けて行うといい。

フロントレイズのやり方 気をつけるポイント。

フロントレイズを初心者が行う時、一番陥り易い罠が「腕で動作してしまう」というものです。

後述しますがフロントレイズは肩周りの筋肉を鍛える筋トレです。肩ではなく腕に効いてしまったら、それはフォームが乱れているという事になります。

フロントレイズでしっかりと肩に効かせるコツは

  • ゆっくりと動作する事
  • 上げきった時と下げきった時で停止する事
  • 重すぎる重量を扱わない事

 

等が挙げられます。フロントレイズは動作がシンプルなので舐めてかかりがちですが、しっかりとポイントを抑えて行わないと狙っている筋肉に効かないという「時間の無駄」という事態に陥ってしまいますので、要注意です。

田村カツオ田村カツオ

うわ…

僕、かっこつけて重い重量でフロントレイズをしていた…!

キタエ鯛キタエ鯛

正直で良いね(笑)

重い=良い、じゃないからね。

適切な重さ=良い、だからそこは意識していこうね!

フロントレイズの重量や回数について。

フロントレイズの重量について。

フロントレイズで扱うべき重量ですが、もちろん筋トレ経験や体格、性別、筋力によって違ってきます。

ですが、大体の場合はサイドレイズと同じ重さでやれば良いはずです。

 

女性や男性の筋トレ初心者なら1キロ、2キロくらいのダンベルから徐々に重くしていき、適切な重さを探すのが良いでしょう。筋トレ経験が少ないと5キロ程度でもかなり重く感じるはずです。

肩の筋肉は結構デリケートで無理をすると「ピキッ!」という痛みが走り、その痛みがしばらく続く…なんて事が良く起るのでくれぐれも無理をしないように…!

フロントレイズの回数について。

フロントレイズを行う回数についてですが、筋力UPを目指すのであれば低レップ(低回数・1回~5回動作するのがやっとくらいの重量)で2セットから5セット程度行うのが目安。インターバルは3分以上。

筋肥大(ボディメイク)という観点で言えば中レップ(8回から12回程度動作するのがやっとくらいの重量)で3セットから6セット程度。インターバルは1分以内で短めに設定。

筋持久力UPを目指すのであれば高レップ(15回以上は出来てしまう重さ)で3セット程度。インターバルは短めで1分以内くらい。

 

が教科書的なセオリーなのですが、肩の筋肉は比較的小さくすぐに追い込めてしまうので、筋トレ初心者の場合は細かい事を気にせず「一生懸命やる」で良いと思います。

それだと余りにも乱暴なのでフロントレイズを行うべき回数の目安としては10回×3セットという「定番の数字」が登場します。これは怪我をしにくく、適度に筋肉を追い込めるという点で合理的な数字だと思います。

 

フロントレイズを中心にジムで頑張る、という事はあまりないかも知れませんが、筋トレ初心者の場合は10回×3セットを目安に、慣れてきたら回数を増やす。他の種目との兼ね合いも考えて、という感じでやっていけば良いでしょう。

中澤純中澤純

10回×3セットというのは他の種目でもよく言われる数値です。

まずは10回×3セットがしっかり出来る筋肉を身につけていきましょう!

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フロントレイズの効果について。

フロントレイズの効果についてですが、主に三角筋前部、サブ的に僧帽筋、前鋸筋といった筋肉を鍛える事が出来ます。

フロントレイズで効果のある筋肉

特に三角筋には効きますよ!三角筋はあまり大きい筋肉ではないので、すぐに効いているのを実感する事が出来るでしょう。

ボディメイクの観点から言うと、広くて厚い肩を手に入れる事が出来る効果もあります。

三角筋はベンチプレスにも補助的に関係しているので、ベンチプレスの重量UPにも効果があります。(ベンチプレスならば大胸筋や上腕三頭筋を鍛える方が優先なのは当然ですが…)

女性の場合はゴツい肩になってしまわないか心配でしょうが、女性は男性と比べて非常に筋肥大しにくいので、ちょっと鍛えたくらいでゴツくなれる事はないので安心してくださいね(笑)

ワカメワカメ

女性の場合はくれぐれも軽い重量で行うことね。

後、ホントに無理しないように。

キタエ鯛キタエ鯛

肩はデリケートだからねー。

田村カツオ田村カツオ

僕も以前、肩を痛めた事があります。

中澤純中澤純

全ての種目で言える事ですが、無茶をしない事ですね!

終わりに。

フロントレイズのやり方やコツ、効果や重量などについて説明してきましたがいかがでしたでしょうか?

ジムに行ってマシントレーニングもいいのですが、混んでいる時などはダンベルを使って鍛えるのも面白いですよ!フロントレイズは肩の筋肉を追い込む事が出来るのでTシャツの似合うたくましい肩が欲しいのであれば、是非やってみて下さいね!