こんにちわ。キタエタイです。

今回は筋トレの追い込みが足りないかも知れないと不安になっている方の為に筆を執ろうかと思っています。筋トレは如何に追い込めるかが勝負です。

自分の筋肉を追い込む感覚やその基準の目安などについて説明していきますね。筋トレで伸び悩んでいる人は是非読んで見て下さいね!

筋トレの追い込みが足りないと効果もイマイチ!?

筋トレを行う上で追い込みは非常に重要です。追い込みが足りないと効果も最大限と言えるものではないでしょう。

これは考えてみれば当たり前の事で、筋トレというのは筋繊維を刺激し傷つけて、超回復を起こさせることで元々よりも更に強い筋肉を手に入れるというものです。筋繊維を傷つける事が出来なかったり、傷つけ方が不十分であれば望むような超回復を起こせないのです。

キタエ鯛キタエ鯛

強い負荷を感じるから筋肉はその負荷に耐えられるように成長しようとする。

だけど、その負荷が十分じゃ無かったら筋肉も大して成長出来ないよね。

田村カツオ田村カツオ

筋トレは自分の限界を超えるもの。

だからギリギリまで追い込まないとね(^_-)

キタエ鯛キタエ鯛

(正解だけど、説得力がないな(笑))

極論を言ってしまえば、別に限界まで追い込まなくても「ある程度」までの追い込みが出来れば筋トレの効果は出るでしょう。それなりの筋肥大とそれなりの筋力UP、筋持久力UPは出来るでしょうね。

ただ、それはあくまで「それなり」です。

筋トレで限界まで追い込む(オールアウト)のを1年続けた場合とそうではない場合とを比べたら1年間で効果が倍は違うと言われています。

個人差はあるでしょうし、実際に倍の差が付くかはわかりませんが、大きな違いがあるという事だけは断言出来ますね。それくらい追い込みは大事なのです。

筋トレでの追い込みの感覚や基準について。

「後1回」を頑張ろう!

筋トレの追い込みの感覚とは?

筋トレでの追い込みはどこまでやれば良いかの基準ですが、割と感覚的なところがあります(笑)

とりあえず「もう限界!これ以上は無理!」と感じてから、後1回動作出来れば十分に追い込めていると捉えてまあ問題ないでしょう。

  • ベンチプレスなら、腕と胸が動かなくなりかけており、あと1回上がるかどうか微妙。というかおそらく後1回上がらないのではないか?という所から後1回上げる。

  • スクワットなら、ここから腰を落としてまた上がってくるのはおそらく出来ない。大腿四頭筋が悲鳴を上げている、のような状態から更にもう1回上げる。

  • デッドリフトなら、脊柱起立筋や広背筋がじんわりして来て、全身から汗が流れている。大臀筋もかなり悲鳴を上げており、後1回上げられるかどうか微妙。のような状態からもう1回上げる。

人によって表現は色々でしょうが、もうダメだと弱い自分が諦めた時にあと1回上げるのが筋トレの追い込みなのです。

重い重量を扱っている時は無理しない。

追い込みと無理は違う。

ここで注意したいのが、あまり重い重量をあつかっている時は無理に追い込もうとしないという事です。

自分にとってかなり重い重量で、筋肉の限界を超えようとしても多分筋肉は大丈夫です。筋肉の限界は脳が考えているよりももっと上にあるものです。筋トレで追い込んで筋肉が動かなくなるのも、筋肉が限界を迎えているのではなく、脳が勝手にそう判断しているだけの話なのです。

しかし、腱や人体は別であり、重い重量で無理するとすぐに「ピキ!」という痛みが走ったりします。そして回復まで時間がかかる・・・

 

追い込むのであれば、限界まで頑張って10レップ出来るかどうか位の重さで追い込みましょう。それくらいの重量ならば、かなり怪我のリスクを抑える事が出来ます。

追い込むのは筋トレの効果を高める為です。怪我をして、長い期間筋トレが出来なくなってしまっては元も子もありません。

安全に追い込もう!

単に追い込むと言っても色々な方法があるのですが、選択するべきは安全に追い込む方法です。オススメは次の3つ。

  1. ドロップセット方式をとる。
  2. 誰かに補助についてもらう。
  3. パーソナルトレーニングを受ける。

ドロップセット方式をとる。

ドロップセット方式というのは、少しずつ扱う重量を落としていく方法です。例えばベンチプレスならば

  1. 70キロ×10回
  2. 65キロ×10回
  3. 60キロ×10回

といった感じで1セットやるごとに扱う重量を落としていくのです。(一般的には10~25%程度ずつ重量を軽くしていきますが、あまり計算式にこだわっていると時間がかかってしまうので、5キロなら5キロ、10キロなら10キロという風に軽くする重量を決めて行うのもアリです。)

限界ギリギリまで追い込んで10回挙上した場合、次のセットで同じ重量をまた限界まで追い込んで10回挙上する事は無理です。せいぜい8回程度が限度でしょう。筋肉が疲労して筋力が落ちるからです。

そんな状態で同じ重量で追い込むと事故や怪我のリスクが高まります。ですので、少しずつ重量を落としていく。

前のセットから5キロから10キロ程度重量を落とせば、回数自体は同じくらいは上がるはずです。今出せる筋力の限界まで安全に追い込むという意味ではダウンセット方式はとても有効です!

 

ドロップセット方式のポイントとしては、インターバルをなるべく開けないという事です。プレート交換を行ったりしている時間を休憩としてその間に休みます。丁寧に座って休むべきではありません。

常に筋肉が疲労しており、疲労物質が溜まっている状態を作り出すことで、成長ホルモンの大量分泌を促し、筋トレの効果を高める事ができるのです。

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誰かに補助についてもらう。(フォーストレップ法)

補助について貰うのは有効。

誰かに補助についてもらうとかなり安全に、そして効率よく筋肉を追い込む事が出来ます。(フォーストレップ法)

ベンチプレスで限界ギリギリまで追い込み、後1回どうしても上げたい!という時にわずかにパワーが足りない時でもギリギリのラインを見極めてサポートしてくれる人がいれば、それが上がります。

懸垂でもそうですね。後1回が上がらないという時に下からサポートしてくれる人がいれば上がるのです。

スクワットやベンチプレスでも叱咤激励してくれる人が近くで見ていると「後1回」が上がるものなのです。

 

フォーストレップ法は限界まで筋肉を追い込んで、もうこれ以上上がらない!と自分で思った時にパートナーがサポートし、更に2~3回程度動作させるものです。

筋肉への負担が非常に大きいので効果はかなり高いのですが、全てのセットで行うとかなりの疲労になりますので、最後のセットだけにする等バランスをとる工夫が大事ですね。

パーソナルトレーニングを受ける。

筋肉を追い込む上で、もっとも手っ取り早いのが、お金を払ってパーソナルトレーニングを受ける事です。こういう部分で投資できるかが、結果を出せるかの差となってきます。

  • お金を払う事で無駄に出来ないという意識が生まれる。
  • プロのトレーナーが最も効果的なメニューを組んでくれる。
  • 他人が横でついているとより限界に近づける。
  • 安全性が高い。

 

忙しい芸能人や著名人もパーソナルトレーニングを受けてボディメイクをしています。

それは時間効率が非常に良いからですね。短い時間で最大限の効果を出せるのがパーソナルトレーニングなのです。

終わりに。

筋トレで追い込む為にはどうしたら良いのかといった内容についてご説明してきました。

極論を言ってしまえば、精神力と根性で追い込めばいいのですが、一人で毎回限界まで追い込めるという人は中々いないですし、いたとしても疲れてしまうでしょう。

筋トレは根性も確かに少しは必要ですが、理論的な作戦をとるべきものです。筋肉の追い込みが足りないと思ったら、「追い込む為にはどうしたらいいか?」を考えていきましょう!