こんにちわ。キタエタイです。

今回はデッドリフトのやり方を筋トレ初心者の為に解説していきたいと思います。

「デッドリフト」と聞くと何だかちょっと怖そうな名前ですが(笑)実際にはそんなに怖いトレーニングではありません。背中やお尻の筋肉を効率的に鍛える事が出来る素晴らしい種目なのです。

デッドリフトのやり方を筋肉トレ初心者の為にKrush王者中澤純が解説!

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【デッドリフト】初心者の為にやり方やフォーム、重量の目安を解説!

田村カツオ田村カツオ

ううう…ぐはぁ…!

ガシャン!

中澤純中澤純

おや。デッドリフトですか?

キタエ鯛キタエ鯛

腰が曲がっちゃってるね。

田村カツオ田村カツオ

はあ…はぁ…そうなんです。どうしても腰が曲がっちゃって…

でも、重い重量でやらないとカッコ付かないので頑張ってます!(シャキッ!)

中澤純中澤純

か、カツオさん、デッドリフトはフォームがダメだと腰を痛めますよ?

正しいやり方でやらないとトレーニングの効率も悪くなります。

キタエ鯛キタエ鯛

こりゃ、またレッスンが必要だねー(^^;)

ここではデッドリフトのやり方やフォーム、コツについて以下の3つのパートに分けて説明していきます。デッドリフトは動きが単純そうに見えますし、かなり重い重量を上げる事が出来る種目ですが、やはり基礎を抑えて実践することが効率的な肉体改造のコツとなります。

是非、抑えておきましょう!


  1. デッドリフトの基本的なやり方やフォームやコツについて。
  2. デッドリフトの重量の目安は何キロが良い?
  3. デッドリフトの効果は?どの筋肉に効く?

デッドリフトの基本的なやり方やフォームやコツについて。

ではデッドリフトの基本的なやり方にやフォーム、コツなどについて解説していきたいと思います。


背筋をまっすぐ伸ばして、足を肩幅に開き、前傾姿勢でバーを握る。

バーベルが置いてある高さにもよるが、余りにも前傾しすぎると力が入らず持ち上がらないので注意!

デッドリフトのやり方やフォームやコツについて解説!


背筋を伸ばしたまま胸を張り、お尻をキュッとしめて、体を起こす。(この時、身長が1番高い姿勢になっているイメージ。)

デッドリフトのやり方やフォーム、コツについて解説2


バーベルを下ろす際にもしっかりと背骨がまっすぐになるように意識する。下ろす時バーが膝のすぐ前を通って下りていく。

デッドリフトのやり方やフォーム、コツについて解説3


デッドリフトのコツというか絶対に守りたいポイントは「背筋を真っ直ぐにする」という事です。(これをニュートラルスパインといいます。)

デッドリフトはかなり重い重量を扱う事が出来る種目です。筋トレ初心(特に男性)に多いのがデッドリフトを超重い重量でやろうとしてフォームが乱れ、背骨が曲がった状態でトレーニングをしてしまっているケースです。

これは腰を痛める原因になります。正しいフォームでトレーニングをしないと、正しい負荷が適切な箇所にかかりません。腰を曲げた状態でのデッドリフトは腰に負担がかかりすぎるのです。

腰を痛める事を予防すると言う観点で言うと、パワーベルト(トレーニングベルト)の使用を強く勧めます。パワーベルトは上級者がするものという風潮がありますが、そんな事はまったくなく、むしろ初心者にこそオススメです。

相当重い重量を扱うのでない限り下記のようなパワーベルトで十分過ぎるでしょう。サイズについては少しお腹を凹ませた状態で測った数値の腹囲を元に決定すればいいと思います。

デッドリフトは正しいフォームでやると凄くカッコイイ種目です。しまった綺麗なお尻は男性にも女性にも必要なモノ。自分が正しいフォームで出来る範囲の重量で、背骨をまっすぐに保って、デッドリフトを実践していきましょう!

デッドリフトの重量の目安は何キロが良い?

デッドリフトの重量の目安を知りたいという筋トレ初心者は凄く多いと思います。(カツオ君もそうでした。)ベンチプレスの重量は色々なところで話題になるのですが、デッドリフトの重量はあまり話題にならないのは少し不思議な気がしますね。

デッドリフトはかなり重い重量まで持ち上げる事が出来る種目です。必然的にベンチプレス等に比べて重量の目安も重くなってきます。

もちろん、その人の体格、体重、性別、運動経験、体調等によってデッドリフトでトライするべき重量は違ってくるのですが、あくまでも目安という事でキタエタイが考えるところをお伝えします。

 

初心者の場合、まずデッドリフトは体重の80%程度を10回、3セット出来るように頑張りましょう。背骨が曲がってしまうという場合は重量を少し軽くする等して調整してみて下さい。

筋トレ初心者が目指すべきデッドリフトの重量は「自分の体重の2倍」(1RM)が目安だと思います。もちろん、始めたての初心者がデッドリフトで自分の体重の2倍を持ち上げる事は出来ないでしょう。数ヶ月かけて徐々に目指していく目標の数値だと思って下さい。

その数値にたどり着くためにも、正しいフォームで継続的にデッドリフトをやっていきましょうね!

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デッドリフトの効果は?どの筋肉に効く?

デッドリフトは主に大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋に効果があります。その他にも広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋などの筋肉にも効果があります。

大臀筋

ハムストリングス

脊柱起立筋

大臀筋は綺麗なお尻を作るためには絶対に鍛えたい筋肉です。誤解を恐れずに言うと、年をとった女性のお尻は見た目として綺麗とはいえませんよね。禿げたおっちゃんのぼてっとしたお尻もちょっと「ごめんなさい」って感じです(笑)

大臀筋は美尻を作る。

大臀筋を鍛えると美しく締まったお尻が手に入ります。女性はもちろん、男性もお尻は綺麗な方が良いに決まってます。筋肉は何歳になっても鍛える事が出来ますから、例え何歳になったとしてもデッドリフトを続けることで美尻をキープする事が出来ます。

機能的な面で言うと、大臀筋やハムストリングスは歩行や、物を持ち上げる動作、スタートカッシュ、ジャンプやパンチ・キック、ゴルフやテニス・野球のスイング等に大きく関わります。デッドリフトを適切に行う事でこれらの動作のパフォーマンスUPが期待出来るでしょう。

また脊柱起立筋を鍛える事で、姿勢が良くなり、威風堂々としたオーラを放つことが出来るようになります。加齢により腰が曲がってしまっている高齢者の方もいますが、これは脊柱起立筋が弱くなってしまい、体を真っ直ぐに維持することが出来なくなっている事が原因の一つだと推察出来ます。

脊柱起立筋が弱まると腰が曲がる。

大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋をメインで鍛えることが出来るのがデッドリフトですが、それ以外にも様々な筋肉を鍛える事が出来ます。デッドリフトは言わば全身を鍛える種目とも言えます。

メインで鍛える事が出来るのが体幹部分の筋肉なので、他の筋トレ種目のパフォーマンスもUPし、より効率のよいトレーニングをする事を可能にしてくれるのもデッドリフトの効果の一つといえるでしょう。

終わりに。

デッドリフトのやり方やフォーム、コツ、目安となる重量や効果等についてご説明してきましたが、いかがでしたでしょうか?

筋トレ初心者はデッドリフトをそもそも知らなかったり、知っていたとしても「物凄いマッチョな人がやるもの」という先入観を持っているかも知れません。

デッドリフトをするマッチョな人。

しかし実際には締まったボディラインをした女性もデッドリフトをして鍛えています。

デッドリフトをする女性

デッドリフトは凄く一般的で、効果が高いトレーニングです。あまり見た目にすぐに影響を与えるような筋肉は鍛えられませんが、バランスの取れたプロポーションをした細マッチョになるために絶対に必要なトレーニングだと思います。

怪我に気をつけて是非デッドリフトを楽しんでやってみましょう!

田村カツオ田村カツオ

こ、腰が…

キタエ鯛キタエ鯛

あのー…

デッドリフトはニュートラルスパインでやろうって言ったばかりですよね?(笑)

中澤純中澤純

カツオさんみたいにならないように効率的で安全な方法でデッドリフトをしていきましょう!

田村カツオ田村カツオ

助けてくれぇ…助けてくれぇ…(フリーザの命乞い風)