こんにちわ。キタエタイです。

今回は特に30代男性が細マッチョになるには何をすべきなのか。ジムでのメニューや食事について説明していきたいと思います。

一般に30代と言えばまだまだ若いはずなのに、自虐的に「自分は歳だ」「おっさんだ」と言い続け、何も行動しないまま本当にオッサン化してしまう人はかなり多いです。非常に勿体ない!

憧れの細マッチョになる為にはどうしたらいいのか?しっかりと把握して行動していきましょう。結果は後から付いてきます。

30代が細マッチョになるには?ジムでのメニューついて。

30代が細マッチョになるには?

「細マッチョを目指している」という時点でおそらくその人は筋トレにおいては初心者、少なくとも上級者ではないと思われます。上級者だったら既に細マッチョ以上になっているはずですからね(笑)

そんな筋トレ初心者が細マッチョを目指す為にはまずジムに行くことが重要です。

確かにジムに行かなくても、自宅でトレーニングをする事で細マッチョになることは可能でしょうが、筋トレ初心者が自宅でのトレーニングを中心にした場合、高確率で挫折すると思います。

自宅でやるとどうしてもダレますし、サボりがちです。また効率的に鍛える為にはマシンやパワーラック、アドバイスをしてくれるトレーナーや刺激をくれるジム仲間がいた方が絶対に良いです。

特に30代になると中々新しい環境に身を置くことに抵抗がある人もいると思いますが、そういう殻を打ち破る事もメンタル面で非常に重要になってきますので、そういう意味でもジムに行くべきでしょう。

細マッチョになる為にジムでやるべき種目。

細マッチョになるためにジムでやるべき種目は以下の4つです。もちろん、他の種目を取り入れてもいいのですが、筋トレ初心者という事でしたら、この4つを重点的に行うべきです。(これらの種目がオススメなのは30代に限った事ではありませんが・・・)

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト
  4. チンニング

 

これら4つの種目の特徴は一度の動作で多くの大きい筋肉を鍛える事が出来るコンパウンド種目であり、また組み合わせる事で全身の筋肉をバランス良く鍛える事が出来るという事です。

筋トレ初心者は忙しいので短時間で筋トレを行いたいという志向の方が多いので、まずはコンパウンド種目を中心にメニューを組み立てるべきであり、その中でもこの4つがオススメです。これらの種目は大きい筋肉を鍛える種目ですが、大きい筋肉を鍛えるとそれに付随して小さい筋肉も鍛える事が出来ますから非常に効率的なのです。

(ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つを合わせてBIG3と言います。それにチンニングを加えてBIG4という事もあります。)

以下、ひとつずつ説明していきます。

ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチに仰向けに乗りバーベルを上下させる、非常に有名で人気の高い種目です。

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などを鍛える事が出来ます。

やり方については次の記事を参照してみてください。

スクワット

スクワット

バーベルを担いで膝を曲げ伸ばしする種目です。こちらも有名ですね。

スクワットはかなりキツい種目ですし、下半身よりも上半身を重点的に鍛えてしまう人も多いのですが、スクワットで下半身を鍛えるのは非常に重要です。

やはりバランスのよい筋肉の付き方をしないとパワーが出せませんし、体の歪みという面では健康にも悪いです。減量期では下半身の筋肉がないと代謝が上がらず中々体重も落ちません。

スクワットでは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋などを鍛える事が出来ます。

やり方については次の記事を参照してみてください。

デッドリフト

デッドリフト

バーベルを両手で持ち、主に上半身の力で持ち上げるのがデッドリフトです。

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋等を鍛える事が出来ます。背中側の筋肉を全体的に鍛える事が出来、非常に効率が良い種目です。直接のターゲットではありませんが、握力も鍛える事が出来ます。

ただし、腰を痛めるケースが非常に多いので、正しいフォームを特に意識する必要がある種目になります。

やり方については次の記事を参照してみてください。

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)

棒にぶら下がり背中の力で体を上下させる種目です。

自重トレーニングの部類になりますが、非常にハードです。筋トレ初心者の場合1回も出来ない可能性がありますので、その場合はベントオーバーローイングやラットマシンを使う事を検討してみるべきでしょう。

広背筋、大円筋といった背中の上部の筋肉を鍛える事が出来ます。

ベンチプレスが上半身の表を鍛えるとすれば、チンニングは上半身の裏を鍛える種目になります。体のバランスを上手くとる為には必須の種目です。

やり方については次の記事を参照してください。

 

30代が細マッチョになるには?食事について。

30代が細マッチョになるには?

細マッチョを目指し肉体を改造していくにあたっては筋トレの種目と同じように、普段の食事も重要になってきます。

ただし、30代という体も仕事も脂がのった世代であるという事を考えると、完璧に栄養計算された食事というのも中々難しいでしょう。そういう食事はミスターオリンピアを目指すような人達には必要でしょうが、これから細マッチョを目指す初心者にとっては中々ついて行けない世界です。(初心者も栄養についてしっかり勉強するという姿勢は大事ですけどね。)

 

忙しい中で無理なく継続出来て、体を細マッチョに変えていくのに都合がよい食事。

それはバランスの取れた食事を3食しっかり食べ、トレーニング後と寝る前、起きた後にしっかりとプロテインを飲む事です。夜食は止めましょう。初心者はまずここから始めましょう。

時間できっちりプロテインを飲んでも良いですし、高額なサプリメントをドンドン摂るのもありですが、初心者が最初にそれをやると経済的負担も大きいですし、意外と時間的にも大変です。

仕事も中間管理職になっている人が多い忙しい30代にとってあまり現実的ではない。

 

そう考えると、原点に戻るではないですがバランスの取れた食事をしっかり3食食べるというのは非常に重要な事なのです。

 

中澤純中澤純

普段野菜をあまり食べない人は、ビタミンやミネラルのサプリメントを使ってみてもいいですね。

その人の食生活のスタイルにもよりますが、野菜が足りないという人は多いです。

細マッチョになりたいならビタミン、ミネラルは必須ですから。

田村カツオ田村カツオ

後は間食するならプロテインですね!

プロテインを飲んでたんぱく質をしっかりとらないと体は変わりません。

キタエ鯛キタエ鯛

カツオ君はプロテインの味は色々試してるからね。

ワカメワカメ

最近のプロテインって美味しいのよね。

個人的にはゴールドジムのプロテインは高いけど、美味しいから好き(笑)

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終わりに。

30代が細マッチョになるにはどうしたらよいか。ジムでのメニューや食事について簡単ですが述べてきました。

極論を言ってしまえばちゃんと筋トレを継続してさえいれば、「筋トレの為に人生を生きる」みたいな生活をしなければ、結果として細マッチョになれると思います。(筋トレの為に人生を生きている人はゴリゴリのマッチョになれますね。)

初心者は筋トレに体がついて行くのが大変ですが、基本的なポイントを抑えて継続すれば必ず結果はついてきます!頑張りましょう!