こんにちわ。キタエタイです。

今回は筋トレで徹底的に追い込む方法について説明していきたいと思います。腕や大胸筋ならば筋トレ初心者でもしっかり追い込める場合もありますが、背中や脚等はかなり難しいものです。

筋トレの効果を最大にしたいのであればしっかり追い込む事が必ず必要。その為のコツや感覚、注意点などについて説明していきますね!

筋トレで徹底的に追い込むおすすめの方法。

筋トレで徹底的に筋肉を追い込む方法と言っても色々ありますが、キタエタイとしては次の3つが非常に有効だと考えています。

これらの方法を使い分けて筋肉をしっかりと追いこんでいきましょう!


  1. ドロップセット法
  2. 加圧トレーニング
  3. コンパウンド種目からアイソレーション種目へ

以下、これらひとつひとつについて説明していきますね!

ドロップセット法。

筋トレで追い込むならドロップセット方式がオススメ!

ドロップセット法とは扱う重さを段階的に軽くしていく方法です。

【例】

  1. ベンチプレス80キロ×10回
  2. ベンチプレス70キロ×10回
  3. ベンチプレス60キロ×10回
  4. ベンチプレス50キロ×10回

 

という風に段階的に扱う重量を軽くしていくのがドロップセット法です。セット間のインターバルは極力空けない様に素早く行動します。

ドロップセット法を行うと、常に筋肉にその時の限界に近い負荷がかけられている事になります。また、筋肉の内圧も高いまま保たれ、だるさや疲労物質が溜まっていきます。それにより筋トレが終わった時には成長ホルモンの大量分泌が促され、筋肥大にもってこいの筋トレ方法なのです。

やってみると分かりますが、かなりきつくて筋肉を追い込むのには最適ですよ!

ドロップセット法のコツや感覚、注意点などについて。

ドロップセット法のコツですが、前述しましたが「なるべくセット間の時間は空けない」という事です。ウエイトを軽くセットしなおすだけで、後は一切休まずに次のセットを行いましょう。休むのは全てをやりきってからです。

理想は10秒以内の間隔で行います。その為、ピン一つで自在に重量を調整出来るマシントレーニングに向いているのがドロップセット法ですが、バーベル種目でも素早くウエイトを変える事で十分、ドロップセット法は可能です。(極論を言えば、筋肉が追い込めれば10秒以上かかってしまってもOKです。)

途中からターゲットの筋肉の感覚がなくなるくらいまで追い込む事が出来ます。

ベンチプレスやスクワットなどで行う時は事故に十分注意する事が重要です。かなり追い込める方法なので途中から感覚がなくなってバーベルが上がらなくなってしまう事も。

そういう場合は無理をせず途中でレップ数を変更したり、セーフティーバーを使用したり、誰かに補助についてもらう事が重要です。

加圧トレーニング。

加圧トレーニング
加圧トレーニングの様子。腕の付け根にベルトが巻かれている。

加圧トレーニングも筋肉を追い込むのに非常に有効です。

血流を制限する専用のベルトを腕や脚の付け根に巻き、血の流れを悪くし、軽い重量で素早く動かしてトレーニングを行います。

血流を制限した状態で行う事により代謝物質が蓄積し、成長ホルモンの分泌が促進されます。

また軽い重量でのトレーニングなので速筋繊維が刺激されないかという心配をする人もいるかも知れませんが、血流が制限されている状態でトレーニングを行うと、まず遅筋繊維が動員された後に速筋繊維が動員されるので、筋持久力だけでなく、筋力UP・筋肥大の効果も狙えます。(といっても、個人的には重い重量でしっかり筋トレをした方が筋力UP・筋肥大効果は大きいという実感がありますが・・・)

やってみると分かりますが、筋肉がパンパンに膨らみ、もの凄く追い込めるのが分かると思います。

加圧トレーニングのコツや感覚、注意点などについて。

加圧トレーニングの注意点としては、無理しすぎない事です。余りにも頑張って無理しすぎてしまうと、内出血やベルトを巻いた痕が残ってしまう事もあります。

また加圧トレーニングの効果を最大化するには「タバタ式」と言って「20秒動いて10秒休む」を8セット繰り返す方式を採るのが良いです。ただ、筋トレ初心者の場合はコレはかなりキツい、というかキツすぎるので6セットにするなり、休憩を15秒にするなりといった工夫をする事が必要です。

コンパウンド種目からアイソレーション種目へ。

コンパウンド種目というのはベンチプレス、スクワット、デッドリフトに代表されるような「多くの関節が連動し、複数の筋肉を同時に鍛える事が出来る種目」の事です。

対してアイソレーション種目というのは「ひとつの関節が動作し、一つ(もしくはごく少数)の筋肉を鍛える事が出来る種目」です。

 

例えば、最初にベントオーバーローイング(コンパウンド種目)を行った後、ワンハンドローイング(アイソレーション種目)を行う事で、広背筋を徹底的に追い込む事が出来ます。

これは特に背中や脚など追い込みにくい箇所を追い込むのに有効です。

 

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終わりに。

筋トレで徹底的に追い込む方法という事で、幾つかの方法とそのコツや感覚、注意点などについて説明してきましたがいかがでしたでしょうか?

筋トレの効果をしっかり出すためには追い込みは必須です。辛いですが、自分の弱い気持ちに打ち勝って集中して追い込むトレーニングをしていきましょう!

中澤純中澤純

ここでは紹介しませんでしたが、自分一人で追い込めないという人はパーソナルトレーニングを受けてみることをオススメします。

ばっちり追い込めますよ!

田村カツオ田村カツオ

そ、そ、それは、相当に追い込み過ぎになるくらい追い込めますね。

キタエ鯛キタエ鯛

誰かに引っ張って貰うと、一人では頑張れないところまで頑張れるものだよ。

ワカメワカメ

私も一人のトレーニングが基本だけど時々パーソナルトレーニングは受けてるよ。