こんにちわ。キタエタイです。

今回はローイングエルゴメーター(ローイングマシン)の使い方と効果について説明していきたいと思います。

ローイングエルゴメーターは都会の大きなジムではよく見かけるようになりました。が、それでもまだまだ見た事も聞いた事もないという人もいるかと思います(笑)

全身を効率的に鍛えられる、とても優れたマシンなのでどんどんチャレンジしていきましょう!

ローイングエルゴメーターの使い方や効果について説明した動画。

キタエタイYouTube公式チャンネルの中で、ローイングエルゴメーターの使い方や効果についてパーソナルトレーニングジムAimhigh代表の中澤純氏が説明しています。

是非ご覧になってみて下さいね!

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ローイングエルゴメーターの使い方について説明!

ローイングエルゴメーターの基本的な使い方

①足をセットする。この時、素足では無く何か履いていた方が足の皮が痛くならないのでいいです。

ローイングエルゴメーターの使い方1

 


②ハンドルを両手で握ります。スタート位置のイメージは上体が時計で言うと1時の方向を向いている感じ。

ローイングエルゴメーターの使い方2

 


③どのように動作するかですが

  1. 脚を伸ばしてフットプレートを押し、
  2. それから背中の筋肉を使って前傾していた上体を起こし、
  3. ハンドルをみぞおち付近に引きつけながら上体は11時の方向で止める。

テキストで書くと分かりにくいですが、「脚→背中」としっかり連動させるのと、身体を後ろに倒しすぎないのがポイント。

ローイングエルゴメーターの使い方3

 


④「手順②」と「手順③」を繰り返します。最初の方はペースが速くなりがちで、後半は遅くなるというのが良くあるパターンなので気を付けましょう。(といってもスタミナの温存になってしまっては効果が半減なので、最初はフォームに気を付けつつがむしゃらにやりましょう!)

ローイングエルゴメーターを使う時のコツ・ポイント

ローイングエルゴメーターを使う時のコツやポイントについて説明していきます。

ローイングエルゴメーターは人がやっているのを見るとあまり大変そうではないですし、実際に見よう見まねで出来てしまう部分もあります。

しかし、これも筋トレの種目として捉えた時、やはりしっかりと効かせたい部分があります。ですので、ポイントを抑える事で効果を上げる事が出来るのです。意識するだけでも多少は違うので是非抑えておきましょう!

負荷を強くしすぎない。

ローイングエルゴメーターに限らずなのですが、やっぱり負荷を上げて筋トレしたくなるのが人情です。しかし、あまり強い負荷を設定しすぎてしまいますと、フォームが乱れてしまい本来の効果が得られなくなってしまうのです。

ローイングエルゴメーターで負荷を強くしすぎてしまうと、一番効かせたい背中の筋肉に入らず腕に負担が逃げてしまったり、途中でバテてしまって十分な運動量を確保出来なかったりします。

適切な負荷は実際にやりながら探していくのですが、最初は控えめの負荷に設定し、少しずつ上げて行く形で調整しましょう。

腕ではなく背中で引くイメージを持つ。

ローイングエルゴメーターは腕のトレーニングではありません。腕を動かすのではなく、背中をの筋肉を引きつけてハンドルを前後に動かします。

腕でハンドルを引きつけてしまうと、大きい背中の筋肉が使えない=消費カロリーが落ちるから脂肪燃焼効果が落ちるという事になってしまいます。また、腕の筋肉は小さく長時間は使えないので、結果としてローイングエルゴメーターが出来る時間が短くなってしまいます。

背中で引くという感覚を忘れずにやってみて下さい!

動作を速くしすぎない。

ローイングエルゴメーターはついつい速さを求めてしまいたくなる種目です。

しかし、本来の目的は脂肪燃焼効果、心肺能力の向上や筋力Upであり、速さを競うレースではないのです。動作を速くしすぎようとするとどうしても、各関節の可動域が狭くなりがちです。関節の可動域が狭いと筋トレの効果は半減します。

ローイングエルゴメーターは脚と背中の連動を意識しながら、正しいフォームで、各関節をしっかりと「深く」動かしていきます。そうすることで心拍数も上がり、筋肉も大きく動き、より高い効果を得ることが出来るのです。

田村カツオ田村カツオ

僕の場合は初めてローイングエルゴメーターをやった時には腕が疲れてしまいました。背中にはあまり入らなかった…

中澤純中澤純

それは…ダメですね。

プル系の筋トレだという意識を持ってしっかりと背中で引っ張る意識を持ちたいですね。

ローイングエルゴメーターの効果について説明!

ローイングエルゴメーターの効果についてですが

  1. 全身の筋肉を鍛える事が出来る。
  2. 心肺機能を高める事が出来る。
  3. 脂肪燃焼効果。

というような効果があります。以下、1つずつ説明していきますね!

全身の筋肉を鍛える事が出来る。

ローイングエルゴメーターでは大腿四頭筋、大臀筋、腹直筋、菱形筋、三角筋、僧帽筋、広背筋など全身の多くの筋肉を鍛える事が出来ます。

多くの場合、それほど強い負荷を設定をしないので筋肥大や筋力UPの効果というよりは筋持久力のUPという意味での効果が中心ですが、それでも一度にここまで多くの筋肉を鍛えられるのは魅力的です。

心肺機能を高める事が出来る。

全身の筋肉を使う事で心拍数が上がります。かなり、息が上がりますから心肺能力・スタミナの向上が見込めます。

筋肉は大きくしても、パワーを出せるようになっても、それだけでは実用的ではありません。心肺機能も高めてパフォーマンスを上げていきましょう!

田村カツオ田村カツオ

僕は自転車で逃げる泥棒を追いかける時に心肺能力の重要さを痛感しました。

やっぱり筋肉をつけて身体を大きくするだけじゃダメですよ…

キタエ鯛キタエ鯛

使えない筋肉は無いのと同じだからね。「お前の筋肉は飾りか?」と聞かれて言い返せるようにしておきたいよね。

脂肪燃焼効果。

ローイングエルゴメーターは身体の多くの関節がからむ有酸素運動なので、長時間出来ればかなりの脂肪燃焼効果があります。

また、短時間で済ませたとしても、その後しばらく脂肪燃焼を促進する効果もあります。(この辺りは使う時間やインターバルの長さ、負荷の大きさで調整します。)

キタエ鯛キタエ鯛

ランニングマシーンと違って、膝への負担も少ないから良いよね。

ワカメワカメ

全身を使いながら有酸素運動=全身の筋肉を引き締めながら有酸素運動って事だから凄く魅力的ね。

ランニングマシーンやクロストレーナーに飽きた人でも、ローイングエルゴマシーンなら楽しく痩せられそう!

終わりに。

ローイングエルゴメーターの使い方や効果について説明してきましたがいかがでしたでしょうか?

かなり楽しく有酸素運動をする事が出来ますし、負荷を調整すればHIITトレーニングの様に筋肉を残しつつ脂肪を削る事も出来ますし、心肺能力を高める事も出来ます。

筋肥大や筋力UPには向きませんが、色々な可能性を秘めたマシン(種目)です。ぜひチャレンジしてみましょう!

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