こんにちわ。キタエタイです。

最近は大分寒くなってきましたが、筋トレの方はいかがでしょうか?寒いこの時期に頑張る事が、Tシャツの似合う細マッチョになり、夏モテモテでウハウハな未来(?)につながりますから頑張りましょうね!

さて、今回は「筋トレにウォーミングアップアップは必要か」という疑問について説明していきたいと思います。筋トレ初心者の中には「筋トレはスポーツじゃないし、別にウォーミングアップなんて要らないだろ?」とお考えになる人もいるかも知れません。

ですが、そんな事はありません。むしろ筋トレで最大の効率を叩き出す為にも本番前のウォーミングアップは必ずやってほしいのです。

筋トレにウォーミングアップは必要か?

田村カツオ田村カツオ

(グキッ!)

田村カツオ田村カツオ

おおおおおお!!!

中澤純中澤純

か、カツオさん、どうしたんですか?!

びっくするじゃないですか!るろうに剣心の戦闘シーンみたいな声は勘弁してくださいよ。

キタエ鯛キタエ鯛

あ。これはちょっと筋を痛めてるね。まあ軽くだからすぐ治るだろうけど…

田村カツオ田村カツオ

や、やはり、インクラインベンチプレスMAXチャレンジはいきなりは無謀だったか…

中澤純中澤純

(ウォーミングアップは大事だよ、とあれほど言ったのに…)

筋トレにウォーミングアップはとても大事なのですが、初心者はこれを甘く見てしまい、今回のカツオ君のように残念な事になってしまう場合もあります。

ウォーミングアップの大切さをしっかりと確認していきましょう!


  1. 筋トレにウォーミングアップは効果抜群で絶対必要!
  2. ウォーミングアップセットとは?
  3. 小まとめ

筋トレにウォーミングアップは効果抜群で絶対必要!

筋トレ前のウォーミングアップは絶対必要です。それは次のような効果がウォーミングアップにはあるからです。

  • 体温上昇
  • 血行促進
  • 関節可動域の拡大
  • ケガの予防
  • パフォーマンスの向上

ウォーミングアップをする事で体が温まり体温が上昇します。それに伴い血行が促進されます。

筋肉はゴムのような性質を持っており、体が温まってくると切れにくく伸びやすくなります。つまり通常の状態よりも動きが良くなり、可動域が広がるのです。

ケガの予防にもつながります。日常生活で筋トレと同じような動きをしたり、関節可動域限界まで関節を動かす人はいないでしょう。普段やっていない事をいきなりやるとケガをしてしまう可能性が高いのです。ですが、体が温まっているとそのリスクを大きく下げる事が出来ます。

またウォーミングアップをする事で体の動きが良くなりますから、パフォーマンスの向上が見込めます。筋トレで言うパフォーマンスの向上とは、持ち上げられる重さや回数が増える事ですね。それが出来るとより筋肉を追い込めますから、より効率的な筋トレが可能になるという訳です。

一般的にはウォーミングアップはランニングマシンが多いか?

一般的な筋トレのウォーミングアップというと、すぐ頭に浮かぶのがランニングマシンでしょう。ジムでもいつも混んでますね。自分のペースで走れますし、体もすぐに温まってくるので大人気です。

(というか、このランニングマシンだけでジムワークを終わりにしてしまう人も多いです。その多くはダイエットや運動不足の解消が目的なので、それでも良いのでしょうが…)

ウォーミングアップセットとは?

筋トレ前にウォーミングアップセットは必要?

筋トレをやっていてよく聞く言葉が「メインセット」と「ウォーミングアップセット」です。

  • メインセットというのは正確な定義が決まっている訳ではないですが、言わば筋トレの本番。
  • ウォーミングアップセットというのが、要はウォーミングアップなのですが「今からやろうとしている種目に特化したウォーミングアップ」。

ウォーミングアップセットとは例えば、ベンチプレスをするのであればメインセットで扱う予定の重量よりも軽い重量でベンチプレスをして体を慣らす事です。以下に一例を示します。

【メインセットで100キロのバーベルを10回挙げる場合】

  1. バーのみで15回~20回
  2. 50キロで10回~12回
  3. 80キロで3回~4回

こんな感じで体を温めて慣らしてからメインセットに入ると、ケガもしにくく、パフォーマンスの上がりやすいのです。

筋トレ初心者は「ウォーミングアップセットをするとエネルギーをそこに使ってしまって、メインセットであまり重量が上がらなくなってしまうのでは?」と思うかも知れませんが、そんな事はありません。適度なウォーミングアップセットをする事で、体が温まり神経が覚醒するので、パフォーマンスはむしろ上がるのです。

 

尚、一般的にはウォーミングアップセットは最初に行う種目でやるものであり2種目目からは行わない場合が多いです。2種目目に入ると十分体が温まっているからです。(なお、神経の覚醒や動きの確認という意味では、2種目目以降もメインセットで扱う重量よりも軽い重量で「練習」はしておくべきですが。)

ウォーミングアップセットは「こうしなければいけない」というものはありません。上記の例は飽くまでも例です。回数や重量はその時に併せて柔軟に変えるべきでしょう。

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小まとめ

「ウォーミングアップ」と「ウォーミングアップセット」は別に分けて考える必要はありません。

ウォーミングアップセットを丁寧に行う事で体が温まるのであれば、ランニングマシンなどで体を温める必要も特にないでしょう。また、ランニングマシンやクロストレーナーなどの有酸素運動で体を温める場合は時間がかかるので、忙しい時はおすすめできません。

逆に有酸素運動で体が十分に温まっているのであれば、ウォーミングアップセットを入念にする必要性は下がるでしょう。

その日のスケジュールや、マシンの混み具合やタイミング、体調などを考慮して柔軟に考えるべきですね。要はいきなり全力で筋トレしない。その前の準備段階でしっかりと体を慣らして温める!というのが重要なのです。

その本質が抑えられていればOKということですね!

ウォーミングアップは重要だけど筋トレ前のストレッチはダメ!

筋トレの効果をUPさせるのにウォーミングアップは必要なのですが、一つ注意点があります。それはストレッチを筋トレのウォーミングアップとして行ってはいけないという事です。

ストレッチも細かく言うと色々種類があるのですが、ここでいうストレッチとはゆっくり静かに伸ばす、多分一般的なストレッチとして認識されてるもの(静的ストレッチ)ですね。

ストレッチは筋トレ前にしちゃダメ。

筋繊維をじんわり伸ばすことで、ケガ予防等につながりそうな気がしますが、実はそんな事はなくパフォーマンスを下げ、筋肥大の効果を小さくしてしまうのです。

このような静的ストレッチは筋トレ前に行うのではなく、筋トレ後に行うべきものです。筋トレ後に行う事で筋繊維の回復を助け、筋肉痛を和らげてくれる効果があります。

 

終わりに

いかがでしたでしょうか?

ジムに入るとテンションが上がってしまい、すぐに筋トレを全力でやりたくなる時もありますが、そんな時は深呼吸が大事です(笑)

ウォーミングアップをしっかりする事で体を温め、体を覚醒させてから本番の筋トレに臨む事が必要です!結果としてその方が効果が大きく、早く細マッチョになれますよ(^_-)

田村カツオ田村カツオ

いやあ、さっきはひどい目にあった…

中澤純中澤純

大丈夫でしたか?声はかなりヤバそうでしたけど…

田村カツオ田村カツオ

あ、ちょっとだけ痛かったんですけど、しばらくしたら大丈夫になりました!

多分、仙豆が効いたんだと思います。

キタエ鯛キタエ鯛

そっか。仙豆があったのか。

まあ、結果オーライ…なのかな?

中澤純中澤純

(いや、そうじゃなくて仙豆に突っ込むところじゃないのか…!?)