こんにちわ。キタエタイです。

今回はデッドリフトの効果のある部位についてまとめていきたいと思います。デッドリフトはコンパウンド種目といって多くの関節がからむ種目ですから、多くの筋肉がその動作に関連しており効果のある部位数も多い種目です。要は全身運動な訳です。(腹筋に効くとまで言う人もいます。筆者もそう思います。)

ただ「デッドリフトは全身運動です」とだけ言われてもピンと来ませんし、効果のある部位を意識しながら動作する事でより高い効果が得られるのも事実です。デッドリフトで鍛えられる筋肉を意識して、より効果的な筋トレライフを手に入れましょう!

デッドリフトの効果がある部位まとめ!

デッドリフトの効果がある部位は?

デッドリフトで効果がある部位ですが、主に次のような部位が挙げられます。


  • 大臀筋(メイン)
  • 大腿四頭筋(メイン)
  • 脊柱起立筋(メイン)
  • 広背筋(サブ)
  • 僧帽筋(サブ)
  • ハムストリングス(サブ)
  • 握力(サブ)

ここでメインと書いているものが特に大きい効果が得られる部位、サブと書いてあるものがメイン程ではないですが効果が得られる部位です。

厳密に言うとこれ以外にも効果がある部位が無いとは言い切れませんが、その効果は概して非常に小さく、無視しても差し支えないものでしょう。もし、ここに書いていない部分がデッドリフトによって鍛えられてしまったという事でしたら、おそらくデッドリフトのやり方を間違えている可能性が高いです(笑)

※なお、ここでいうデッドリフトとは床から引くノーマルなデッドリフトの事です。スモウデッドリフトやルーマニアンデッドリフトとは違ってきますのでご注意下さい。

大臀筋

デッドリフトで効果のある部位・大臀筋

大臀筋はデッドリフトの効果がある部位としては代表的なものですね。

バーベルを持ち上げる時にお尻を突き出して背中をまっすぐにし、胸を張ってバーベルを持ち上げていきますが、その時に特に力がはいります。初めてデッドリフトを行う人が次の日に激しい筋肉痛に襲われる部分です。

大腿四頭筋

デッドリフトで効果のある部位・大腿四頭筋

デッドリフトは膝関節と股関節の伸展と屈曲なので、大腿四頭筋にはしっかりと強い刺激が入ります。

バーベルを持ち上げて身体を起こす際に大腿四頭筋を使わなければ持ち上がりません。もちろん、大腿四頭筋だけでなく他の筋肉も意識しないとダメですが…

脊柱起立筋

デッドリフトで鍛えられる部位・脊柱起立筋

デッドリフトでは脊柱起立筋の特に下部が鍛えられます。(もちろん、脊柱起立筋が全体的に鍛えられるのですが…)

脊柱起立筋は姿勢をまっすぐに保ったり、かがんだ状態から身体を起こす際に使われますが、まさにデッドリフトの動作ですね!

広背筋

デッドリフトで効果のある部位・広背筋

デッドリフトでは広背筋も鍛える事が出来ます。バーベルを持ち上げて身体に近いところで止める際に広背筋に刺激が入ります。

デッドリフトで一番強い刺激が入るのはバーベルを持ち上げる際に使われる大臀筋、ハムストリングス等ですが広背筋もしっかりと使われます。

僧帽筋

デッドリフトで効果のある部位・僧帽筋

デッドリフトでバーベルを持ち上げたところで維持する為に僧帽筋は使われます。積極的に僧帽筋を動かすというよりかは、バーベルの位置を固定する為に使われる為効果としてはメイン的なものではありませんが、しっかりと刺激は入りますよ!

ハムストリングス

デッドリフトで効果のある部位・ハムストリングス

太ももの裏側のハムストリングスもデッドリフトで鍛えられます。

ハムストリングスに疲労が溜まってしまうと骨盤の位置などに影響し、腰痛を引き起こす原因にもなるので、デッドリフトが終わったらお風呂に入ってしっかりストレッチするなど、ケアをしてあげた方が良い部位ですね。

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握力

おそらく本来的にはデッドリフトは握力を鍛える事を目的としている種目ではないのですが、副次的に握力も鍛えられます。まあ、バーベルを握って上げ下ろしする種目で握力が鍛えられないという事はありませんよね(笑)

ただし、握力を鍛えたいのであればハンドグリップなどを使用して集中して鍛えた方が効果的ではあります。

デッドリフトをする目的は大臀筋や大腿四頭筋、広背筋、脊柱起立筋などの大きい筋肉をしっかりと鍛える事なので、握力が先に限界を迎えてしまったり、強くバーを握ろうとうするあまり前腕部に余計な力が入るのは本末転倒なので、リストストラップなどの使用をお勧めします。

腹筋に効果はある?

デッドリフトは腹筋をメインターゲットにしたものではありません。ですが、高重量を扱いながら上半身をまっすぐにキープし股関節と膝関節を曲げ伸ばしする種目ですので、常に腹筋に力を入れて体幹を支える必要があります。

ですので、結果としてデッドリフトは腹筋にも効果があります。

また、腹筋を割るという意味では、デッドリフトは大きい筋肉を鍛えて身体の代謝を大きくし、その結果脂肪が付きにくく痩せやすい体質になるので、中長期的に見るとかっこいい腹筋を手に入れる事につながります。

※ただし、腹筋をもっと早く効率的に鍛えたいのであればアブローラーなどの方がオススメです。

終わりに。

デッドリフトの効果のある部位についてまとめてみましたが、いかがでしたでしたでしょうか?

かなり多くの部位をいっぺんに鍛える事が出来るとても優秀な種目、それがデッドリフトです。かなりキツい種目ですので、ジムでもやっている人があまりいないのですが非常に勿体ないです。

是非トライしてみてくださいね!