こんにちわ。キタエタイです。
今回は筋トレの疲れが取れない時にとるべき疲労回復の方法やサプリメントを紹介していきます。
筋トレには根性も必要なのですが、それ以上に疲れている時は休み、疲労が回復してからしっかり鍛えるというサイクルが大事です。疲れが抜けきっていないのに筋トレをしても効果が半減してしまいます。
筋トレを長く続けていく為にも疲れと上手く向き合っていきましょう！
Contents
筋トレの疲れが取れない時にとるべき疲労回復の方法やサプリを紹介！
筋トレの疲れが取れない時に撮るべき方法と言っても、一瞬で効果の出る魔法のようなものは無いと思って下さい。人間の身体は漫画みたいに豆を食べて一瞬で回復するという事はありません。
なんやてくどぉ！
大丈夫なんか！？
仙豆やくどぉ！！ pic.twitter.com/gXXoYuXl3F— ほいさ (@hoisa_xyz) 2018年6月5日
適度な運動と適度な休息。これを繰り返す事で筋肉がついていくのですが、筋トレをする時にいまいち疲労が抜けきっていないという事は
- 休息の時間が短すぎる
- 休息中に身体が十分に回復出来ていない。
- その他
という3パターンが考えられます。以下、これらに対しての対処法を述べていきたいと思います。
筋トレの間隔をしっかりと開ける。
これは超基本です！守れていない人は初心者であっても少ないとは思いますが、念の為。
筋トレをして筋繊維を破壊したら、必ずその部位を休ませる為、2、3日開けましょう。
【筋トレをして開けるべき間隔の目安】
- 大胸筋や前腕筋群、上腕二頭筋、上腕三頭筋などは2日（48時間）程度
- 大腿四頭筋やハムストリングス、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などは3日（72時間）程度
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こちらに筋トレの休息の為に開けるべき期間の目安を載せました。基本的には大きい筋肉は回復に時間がかかり、小さい筋肉ほど回復が遅くなります。
ですが、これらはあくまでも目安です。激しく筋肉を追い込んだ場合、72時間よりも間を開けないと筋肉が回復出来ない場合もありますので、その辺りは自分の体調や筋肉痛と相談してみましょう。
理屈を無視した無知な筋トレは時間の無駄ですからね。
睡眠をしっかりとる。
これも当たり前ですが、筋トレをしたらしっかりと睡眠をとりましょう。睡眠中は成長ホルモンが大量に分泌され、筋肉が成長します。
睡眠を取らなかったら身体も脳も休まりませんし、筋肉が成長する機会を逃してしまうのです。
もし、睡眠があまり取れていないという人は以下の事を気を付けてみて下さい。
夜遅くに筋トレしない。
筋トレを夜遅くにしすぎると興奮して眠れなくなる可能性があります。「寝る力」が強い人ならば問題はあまり無い事が多いですが、そうでない場合筋トレをしたらしばらく眠れず、寝不足になってしまうという事も。
そうならない為にも、夜遅くに筋トレをするのは、人によっては控えた方がいいでしょうね。
カフェインの取り過ぎに気を付ける。
筋トレとカフェインは結構関係があります。カフェインを摂ると集中力が上がって重い重量を扱えるようになりますし、脂肪の燃焼を促進させるという意味でもコーヒーは効果があります。
しかし、一方でカフェインを摂りすぎると眠れなくなってしまう場合があります。特に夜にカフェインを摂る場合は、睡眠の妨げにならないように注意するべきです。
筋トレをしても睡眠が十分取れないのであれば、効果は半減してしまいます。トレーニーはカフェインを摂るタイミングと量に気を遣うべきでしょう。
少なくとも筋トレをした日は睡眠時間を確保する。
眠れないのは単純に時間がないからだ、という忙しい生活を送っているトレーニーもいると思います。
都会には24時間営業のスポーツジムがある事からも、非常にタイトなスケジュールの中で生きている人が多いのだという事がわかりますね。
時間には限りがありますが、筋トレをする以上は睡眠時間を確保して下さい、としか言いようがないのですが、それが無理という場合は「少なくとも筋トレをした日はしっかりと睡眠時間を確保しましょう。」
もちろん、毎日睡眠時間は確保するべきなのですが、最も筋肉の成長が著しいのは筋トレをした直後なので、筋トレ当日は何としてでも睡眠時間を確保するべきですね！
お風呂に入る（湯船に浸かる）。
特に一人暮らしの男性に多いイメージなのですが、入浴をシャワーだけで済ませてしまう人は一定数います。
もちろん時間が無かったりする場合もあるとは思いますが、筋トレの疲労を素早く回復させ、疲れを残さない為にもお風呂に浸かるってゆっくりするという行為は重要です。
出来れば入浴剤を入れて、10分は湯船に浸かりたいところです。温泉やスーパー銭湯に行ってみてもいいかも知れません。血行が良くなり、身体が回復するのが分かります。シャワーだけで済ませる場合と比べたら、翌朝の体調が全然違う事に気がついてもらえるはずです。
たんぱく質を摂る。
これもまた凄まじく基本的な事なのですが、筋トレをしたらたんぱく質をしっかりと摂りましょう。
たんぱく質を摂れば疲労が回復する、というような事はありませんが、たんぱく質が不足すると筋肉が回復せずに筋肉痛も長引きます。
普段の生活で食べるくらいの食事では、トレーニーにとって十分なたんぱく質は摂りにくいのでプロテインをしっかり飲む事をオススメします。
ビタミン・ミネラルを摂る。（サプリも有効。）
筋トレで意外とおろそかにされやすいのがビタミンとミネラルです。
たんぱく質はプロテインを習慣的に飲んでいてしっかり摂れている人が多いのですが、ビタミンとミネラルはおろそかになってしまう人がとても多い！（普段の食生活で野菜をしっかり食べているという人はそうでもないかも知れませんが…）そして、それは非常に問題です。
ビタミンやミネラルには疲労回復を促進したり、体調を整えたり、たんぱく質の吸収を助ける働きがあります。疲労回復という意味でももちろんですが、他の観点からもビタミンとミネラルはしっかりと摂取しておきたいですね。
- ビタミンB1：筋肉や神経の疲労を和らげる。
- ビタミンB2：不足すると疲れが取れにくくなる。
- ビタミンE：血流を良くし疲労物質を流れやすくする。
- 鉄分 ：体内に酵素を運び疲労を取り除く働き。
- カルシウム：筋肉を動き易くする。
こういった栄養素がないと取れるはずの疲れもとれません。意外な盲点ですが、筋トレはプロテインだけじゃないって事ですね。
野菜を調理するのが面倒臭いという人はサプリメントを使いましょう。お金をかけてでも必ず実行して下さい。筋トレの成果を出したいのであれば必ずです。
特にビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEは重要です。ミネラルについては筆者はマルチミネラルのサプリメントを使用しています。
HMBなどのサプリメントを採る。
サプリメントも疲労回復という意味では注目したい所です。前述したようにビタミンB1、B2と言ったビタミンB群やカルシウム、鉄分などのミネラルのサプリメントは疲労回復にとても効果的です。
筋肉を早く回復させるという意味ではHMBサプリメントもとてもオススメです。
HMBとは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物で、筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を食い止める効果があると証明されています。筋肉がいつまで経っても回復しないのであれば、疲労が取れるはずがないですよね。筋肉の合成を促進するというのは疲労回復だけでなく、筋トレの効果そのものを高めるという点でも非常に魅力的！
筋肉痛が取れるのも早いし、筋トレの効果を高めてくれますね！
炭水化物も摂る。
例えダイエット目的で筋トレをしている場合であっても、減量期であっても必ず十分な炭水化物は摂りましょう。
炭水化物（＝糖質+食物繊維）は身体を動かすエネルギー、車で言えばガソリンです。エネルギーが無いと身体に疲労感を感じますし、そもそも動けなくなってしまいます。
筆者自身も減量の際に炭水化物を制限してジムトレーニングをしてしまった経験があるのですが、ホントに身体がだるく・重く・動きません。
ストレッチを行う。
筋トレの疲労を取り除くためにはストレッチが非常に有効です。
筋トレで疲労した筋繊維を伸ばしてあげる事でそこに血液が流入し、栄養が届きやすくなります。やり過ぎると筋繊維を更に傷つけてしまうので禁物なのですが、適切なストレッチは疲労回復を促進し、身体の柔軟性を高め、パフォーマンスUPにもつながります。
ただし「筋トレの前のストレッチ」は筋トレでパフォーマンスを下げてしまう事がありますので、注意が必要です。
終わりに。
筋トレの疲れがとれない時の対処法やサプリメントなどについて説明してきましたが、いかがでしたでしょうか？
結局のところ、疲労を一瞬で取り除くなんていう魔法みたいな方法はありません。基礎的な事、当たり前の事を積み上げていく。日々しっかり実践していく。
これが筋トレの疲労を克服する最良の手段なのです。
