こんにちわ!キタエタイです。

今回は筋トレを始めようとしている40代女性の為に記事を書いていきます。

40歳くらいの女性になると筋トレが未経験だったりすると中々ジムの扉を叩きにくいものですが、心配はご無用です。筋トレは誰もがして良いものですし、誰もバカにしませんし、ジムには優しい人が多いです!というか基本、筋トレは一人でやるものですからね。

筋トレを初心者から始める40代女性にはどのような効果が望めるのかやオススメのメニューについても紹介していきたいと思います。

筋トレは女性(40代)でも当然効果がある!

40代以上の女性こそ筋トレをすべし!

筋トレは40代女性でもやるべき!凄い効果がある!

「ジムはマッチョな男性が気合いを入れてトレーニングする場所」みたいなイメージが一部である事は否定はしきれません。そういうイメージが先行してしまうと女性、特に40代以降のおしとやかな層はかなりジムに行きにくいかも知れませんね。

ただ、筆者としてはそういう女性こそ勇気を出してジムに行って欲しいのです。女性は生物学的に見ても男性よりも筋肉が少なく力はありません。40代は何もしないと身体がガクッと衰えてしまう時期でもあります。健康的に美しくアンチエイジングをする為にも筋トレをしましょう!

40代女性(に限った事ではないのですが)が筋トレをすると沢山の嬉しい効果があります。

40代女性が筋トレする事で感じられる効果まとめ

筋トレをして得られる効果で、特に40代女性にとって嬉しいものを挙げていきます。筋トレの効果はこれだけでは無いですし、個人差もあるものですが、筋トレをする為にジムに行こうかどうか迷っている方は是非参考にしてみて下さいね!

姿勢が綺麗になり美しくかっこよくなれる。

筋トレは姿勢を姿勢を綺麗にする。

筋トレをするとインナーマッスルや脊柱起立筋など、姿勢を司る筋肉が鍛えられ、まっすぐ、スッと伸びた姿勢を保つ事ができるようになります。

特に女性に多いのが前屈みになってしまうタイプです。これらは総じて背中の筋肉が弱いから陥ってしまう姿勢です。自信がなさそうに見えますし、肩も凝ります。何より美しくはない。

女性は男性よりも背中の筋肉が弱いし、胸もあるので身体の前側が重くなり前屈みになりがちなのですが、筋トレを行う事で綺麗な姿勢になる事が出来るのです!

特に40代女性は筋力も含め色々な身体の機能が衰えてくるもの。筋トレで筋力を維持・向上させる事には大きなメリットがあります。

代謝が良くなり太りくい身体に。

筋トレをすると筋肉が鍛えられます。今まで眠っていて使えていなかった筋肉が使えるようになるという事は普段からの消費エネルギーが増える=基礎代謝が上がる、という事です。

筋トレをして正しい姿勢が身につけば、身体の各関節の連動も上手くいき、可動域が広がりますので、身体を動かした時の代謝も上がるでしょう。

すると、太りにくく健康的に痩せやすい身体になる事が出来るのです!

骨が強くなる。

筋トレをする事で筋肉が強くなると骨が強くなります。

骨には筋肉が付いており、常に筋肉に引っ張られている状態。ですので、筋肉が強くなると骨が鍛えられ、骨密度が上がる、骨が強くなるのです。

概して女性は骨が男性よりも弱いものです。ホルモンバランスの関係や生まれつきの骨の太さ、個人差もそこにはあるのですが、筋トレをして筋肉を強くする事で骨を強くする事が出来ます。

 

女性は40代にもさしかかると筋力が急激に衰え始めます。と、同時に骨も弱くなってしまいます。別にすぐに骨折したり、歩けなくなったりする訳ではないですが、まだ身体が動かしやすい40代の内に筋トレを始めておいた方がライフプランとしてオススメです。

肌や髪が綺麗になる。

筋トレをすると肌や髪が綺麗になります。

筋トレをすると、トレーニング終了後に成長ホルモンが大量に分泌され、肌や髪の新陳代謝が活発になり綺麗な肌や髪を手に入れる事が出来ます。

筆者は筋トレは最高のアンチエイジングです。年を取ると新陳代謝も衰えてしまうものです。特に女性にとっての40代とはまさにそういう時期ではないでしょうか?

しかし、筋トレを行う事で新陳代謝機能を活発にする事が出来ます。髪や肌が美しく若返る事が出来る筋トレって最高だと思いませんか?

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若々しくいられる。

筋トレをすると若々しくいられます。若々しく、ではなくて「若くいられる」と言ってしまってもいいかも知れません。

 

筋肉量が増え、姿勢が良くなり、自分に自信がつき、スタイルも良くなる。代謝も活発になるし、髪も肌も綺麗になる。脂肪が削られて昔の服が入るようになる。

理屈で言うとこのような効果が筋トレには確かにあるのですが、それだけではないのです。

 

もはや理屈ではない世界になるのですが、筋トレをしている人は概して若いのです。そこにはスポーツ科学に裏付けられたエビデンスがあるから若く見えるというのもあるのですが、それだけではなくオーラというか何というかその人の根本的な何かが変わってしまう何かが筋トレにはあるのです。

この上手く表現出来ないオーラのようなものこそ、筋トレをして得られる最大の恩恵なんじゃないでしょうか?無理矢理言葉にすると「魂が若返る」みたいな…

40代筋トレ初心者の女性がやるべきメニューを紹介!

40代女性が筋トレを始めるとしたら何からやればメニューについてかなり迷うと思います。

ジムには色々な器具やマシンがありますからね。しかし、やるべき事はシンプルで無理せず、大きな筋肉を鍛え、全身を鍛えるという事なのです。

その目的を達成する為のオススメメニューを述べていきますね。

ベンチプレス(ダンベルベンチプレスでもOK)

ベンチプレスをする女性

まず、バストアップや腕のたるみを引き締めるメニューとしてベンチプレスをオススメします。

女性、特に40代以降の女性が筋トレを始める場合、筋力はあまりない場合が多いでしょうから決して無理はしない方がいいでしょう。

通常であれば、ベンチプレスは体重の40%くらいの重量からスタートしていきます。(体重が50キロの人なら20キロから。)

ただし、40代女性ならば体重の20%の重量でも十分です。体重が50キロの方なら10キロ(バーのみ)でベンチプレスを始めてみましょう。正しいフォームで何セットか行う事で軽い重量でも安全に、しっかりと効かせる事が出来ます。

 

ベンチプレスが10キロでもきついという女性はダンベルベンチプレスから始めてみましょう。片方の重さが2キロくらいのダンベルなら誰もが安全に出来ると思います。そこから3キロに増やし、バーベルベンチプレスに切り替えていっても良いし、ダンベルベンチプレスで重量をUPしていっても良いのです。

ダンベルベンチプレスは潰れてしまっても比較的安全というメリットもあります。

バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、どちらか自分に合った方を選択しましょう!

デッドリフト(ダンベルデッドリフトでもOK)

デッドリフトをする女性

ヒップアップに効くのがデッドリフトです。お尻だけで無く、身体の背中側の筋肉をいっぺんに鍛えられる事が出来る非常に効率的な種目です。

デッドリフトは自分の体重の80%くらいから始める事が多いのですが、ここも別に数字にこだわる必要はないでしょう。40代女性ならば自分の体重の50%、それよりももっと軽い重量から始めても結構です。

回数とセット数をこなすことで、十分に効かせる事ができます。

 

デッドリフトは腰を痛めやすい種目なので、重さをUPさせる事にはこだわらず鏡を見ながらフォームをチェックしながら行うのが吉です。

スクワット

下半身を重点的に鍛えるスクワットも必ずやって欲しい種目です。筋肉の実に70%は下半身にあると言われています。ですので、下半身の筋肉を鍛える事で代謝を大幅に上げる事が出来、痩せやすく太りにくい身体を作る事が出来るのです。

特に40代以降の女性はお尻が垂れたりするのを凄く気にすると思うのですが、それをダイレクトに解消するのがスクワットという種目だと思っています。

スクワットで筋肉を鍛える事でお尻が引き締まり、代謝が良くなる事で脂肪が削られる。スクワットで大臀筋をいじめる事は本当に素晴らしい事なのです(笑)

(お尻が垂れる事については下記記事を参照して頂くとかなり理解が深まると思います。)

 

スクワットの重量ですが、体重の60%くらいのバーベルから始めようとすすめる人が多いですが、40代女性の場合それよりももっと軽い重量で構いません。体重の40%、30%、場合によってはバーベルを担がないエアスクワットでも大丈夫ですよ!

とにかく正しいフォームで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋に効かせるという事が大事なのです。

有酸素運動

有酸素運動はやり過ぎると筋肉が落ちてしまうのであまりオススメも出来ないのですが、脂肪を燃焼させたり、身体を温めるという効果があります。

40代女性の多くは筋肉を肥大化させたりする事にはあまり重きを置かない方が多いと思います。

 

痩せて引き締まった身体を手に入れるのであれば、ランニングマシーンやクロストレーナーで有酸素運動をしっかりと行う事で脂肪を削るのもアリでしょう。

終わりに。

40代女性が筋トレを行う事で得られる効果やオススメのメニューについてお話してきましたが、いかがでしたでしょうか?

正直な話、40代だから出来ない、20代だから出来る。男性だから出来る、女性だから出来ないという事は一切ありません。自分の出来る範囲で頑張るのが筋トレです。そして頑張って継続すれば必ず効果が出るのが筋トレです。

ジムに行き、筋トレしましょう!人生が変わりますよ!