こんにちわ。キタエタイです。

今回はヨーグルトについて。ヨーグルトは筋トレに効果があってオススメと言う人もいますが、それはどのような理由からなのでしょうか?筋肉がつくから?体調が良くなるから?

筋トレも目的ややり方、メニューが違えば効果も違います。ヨーグルトが筋トレに対してどのような効果を持ち、どういうシチュエーションならば有効なのかをしっかり抑えた上で食べればきっと素晴らしい「筋トレヨーグルトライフ」が送れるでしょう!

ヨーグルトは筋トレに効果があっておすすめなのか?

まずヨーグルトの栄養を確認!

ヨーグルトは筋トレにどんな効果が?
ヨーグルトは筋トレに効果あり?

まず、ヨーグルトの栄養素を確認してみましょう。

ヨーグルトの栄養成分【100gあたり】

  • エネルギー:62kcal
  • たんぱく質:3.6g
  • 脂質   :3.0g
  • 炭水化物 :4.9g

出典元:牛乳製品の栄養成分表データ

 

一般的な牛乳から作られるプレーンヨーグルトの栄養素をまとめてみましたが、あまりたんぱく質は多くないという印象を受けます。

筋トレで一番重要なのはたんぱく質です。筋肉をガンガンつけたい人は自分の体重(kg)×2倍のたんぱく質は欲しい所です。)例えば、体重60キロの人なら120gのたんぱく質を1日にとりたいところ。

 

しかし、ちょっと計算してみると体重60キロの人が120gのたんぱく質をヨーグルトだけで摂取しようとした場合実に3.3キロのヨーグルトを食べないといけないのです。3.3キロのヨーグルトは相当多い量です。

ヨーグルトは沢山食べないとたんぱく質があまりとれない。

皆が知ってる明治ブルガリアヨーグルトは内容量400gですから、3.3キロ食べようと思うと8杯以上食べる必要があります。正直、現実的ではありません。

 

しかも、それだけのヨーグルトを食べた場合脂質も100gくらい摂取する事になってしまい、これはこれであまり嬉しくない。

単純な栄養価で判断するとヨーグルトはそこまで筋トレに良いような気はしませんが・・・

ヨーグルトに含まれるたんぱく質は多くはないが・・・

しかし、もう少し詳しくヨーグルトの成分を分析してみると違った見解が出来ます。

ヨーグルトに含まれるたんぱく質の内、80%がカゼインプロテインといって吸収がゆっくりなたんぱく質なのです。吸収がゆっくりなたんぱく質は、今すぐ筋肉を修復したい筋トレ直後に飲んだりするのには向きませんが、間食として摂取すれば吸収がゆっくりな分長い間筋肉が分解されてしまうのを防いでくれます。

 

筋トレをした直後や朝起きて飲むプロテインは吸収の速いホエイプロテインを飲む方が多いですし、筋トレをガンガンやる層もホエイプロテインを飲む人が多いですが、それとは違ったメリットがカゼインプロテインにはあり、その意味ではヨーグルトを食べる意味も少しはありそうです。

 

ただし、たんぱく質の摂取という意味ではヨーグルトに含まれるたんぱく質の量は少なすぎる為、あくまでも補助的・おまけ的な意味合いが強くなってしまうでしょうけどね。まあ、無いよりはマシ程度でしょうか。

ヨーグルトの筋トレへの効果はビタミンやミネラルの摂取。

筋トレにはヨーグルト?

ヨーグルトの筋トレへの効果はたんぱく質の摂取と言うよりもビタミン・ミネラルの摂取、健康維持の意味合いが強いでしょう。

ヨーグルトに含まれる主なビタミン・ミネラルには次の様なものがあります。

  • ビタミンB2
  • ビタミンB12
  • カルシウム
  • リン

 

ビタミンB2は糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作るのに関与しています。つまり、これが不足すると身体を動かすエネルギーが不足してしまうのです。

ビタミンB12は筋肉組織の修復・合成を助けると言われています。筋トレをした時には筋細胞が傷つき、そして超回復するというサイクルを繰り返しますから、ある意味では実に筋トレに必須なビタミンと言えるでしょう。

カルシウムは骨を強くしたり身長を伸ばすというようなイメージが浸透しているミネラルですが、実は筋肉の収縮にも強く関与しています。カルシウムがないとすぐに痙攣を起こしてしまったりするものです。

リンは筋肉と骨の新陳代謝に関わっているミネラルです。

 

身体というのは全ての機能と組織が有機的に結びついており、このミネラルだから筋トレに必要、このビタミンだから不要という事はなく、全てのビタミン・ミネラル、そして栄養が筋トレに必要なのですが、その中でも上記で挙げた4つのビタミン・ミネラルは筋トレにおいて重要な役割を果たしています。

 

また、筆者の個人的な経験ですが、ヨーグルトを食べると何故か体調が良いことが多いのです。ビタミン、ミネラル以外にもビフィズス菌や乳酸菌などを補給でき整腸作用があったり、沢山食べても胃もたれがしなかったり、消化が良かったり。色々なメリットがヨーグルトにはあります。(カロリーも低いので減量期に食べると良いですよね。)

身体の調子が悪いとジムに行って筋トレなんて出来ませんので、その意味ではヨーグルトは筋トレに効果ありと言えるでしょう。

ヨーグルトを筋トレ後に食べると筋肉がつくのか?

ヨーグルトは筋トレ後に食べても筋肉は付かない。

ここまで読んで下さった方は分かると思いますが、筋トレ後にヨーグルトを食べても別に筋肉は付きません。まあ、多少は付くでしょうが、筋トレ後に食べる食品としてはヨーグルトは不向きなのです。

吸収の遅いカゼインプロテイン、少ないたんぱく質・・・

 

これらを考えると筋トレ後にヨーグルトを食べるよりも、まずプロテインを普通に飲んだ方がいいと思います。

ただし、ヨーグルトはうまく利用すると筋トレに効果的!

ただし、ヨーグルトはアレンジの幅が多く筋トレをしている時、補助的な食事として食べるのであれば栄養とは別の意味での効果が望めるのは間違いないでしょう。

 

それは「食生活を豊かにする」という事。

いきなり抽象的で申し訳ありません(笑)要は例えばプロテインって飽きるんですよね。どれだけ筋肉に必要で効果的なのかは置いておいて、どんなフレーバーでもプロテインは飽きてしまいます。

味の種類も多いのですけどね。

 

そんな時ヨーグルトがあると食べる楽しみが大分違ってきます。

間食でプロテインを飲んだ後、ヨーグルトを少し食べると「本能としての満足度」がかなり違います。また、ヨーグルトにプロテインの粉末をかけ混ぜて食べてみると結構美味しいです。

田村カツオ田村カツオ

ちなみに僕はビーレジェンドのベリー味のプロテインをヨーグルトに混ぜて食べたりしてます!

減量期じゃなければナッツヨーグルトなんかもいいですね!食べるのが楽しみになります。

 

極論を言うと、プロテインやHMB、BCAAのように筋トレの為に作られた食品の方が筋トレに対しての直接的な効果は大きいですが、ヨーグルトはヨーグルトでそれなりに筋トレに良い食品なんですよね。って事です。

ワカメワカメ

私もヨーグルトはよく食べるわ。

キタエ鯛キタエ鯛

絞る系の筋トレをしている女性なんかは、男性ほど沢山のたんぱく質も要らないからね。ヨーグルトはちょうど良いのかも。

田村カツオ田村カツオ

それでもプロテインも飲んだ方がいいと思うけどね。

美しくて強い身体にも、格好いいマッチョな身体にもプロテインは必要だよ。

終わりに。

ヨーグルトの持つ筋トレへの効果について述べてきました。

結論としてはヨーグルトは筋トレに直接的な効果はあまり無いけれども、補助的な面での効果はあるし、何より美味しいです。

筋トレは辛い時もあるので、食生活を豊かにして体調も整えてくれるヨーグルトって嬉しいですね!

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