こんにちわ。キタエタイです。

今回はバーベルスクワットについてです。スクワットはベンチプレスと並んでとても有名な筋トレ種目ですが、バーベルを担いで重量を載せて行うバーベルスクワットは敬遠する人が多いのではないでしょうか?(笑)

しかし、バランスの取れた美しい体を作ったり、あらゆる競技で大事なのは下半身です。土台となる下半身を鍛える事無く、上半身だけを鍛えてしまいがちなのが筋トレ初心者なのですが、それってめちゃカッコ悪いので止めましょう(汗)(上半身だけ不自然に発達した体はカッコ悪いだけでなく、機能的にも劣ります。)

正しいスクワットのやり方を理解してカッコイイ細マッチョな体を手に入れましょう!ここではバーベルスクワットのやり方や重量の目安、呼吸やフォーム等について説明していきますね。

バーベルスクワットのやり方やフォームをKrush王者中澤純が解説!

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【バーベルスクワット】初心者の為にやり方や重量の目安、呼吸法などを説明!

中澤純中澤純

9…10!

よし、インターバル!

田村カツオ田村カツオ

げ!めちゃめちゃ重そうなバーベル担いでスクワット…!

僕、絶対ムリなんですけど。

キタエ鯛キタエ鯛

細マッチョになりたいなら、スクワットも頑張らないとダメだよ。

中澤純中澤純

脚の筋肉は大きい筋肉なので鍛えると消費カロリーが一気に上がって体を健康的に絞れるんですよ。

キタエ鯛キタエ鯛

太ってたら細マッチョじゃないからね。締まった体を手に入れるには下半身も大事なんだよね。

田村カツオ田村カツオ

細マッチョになる為にはベンチプレスだけやってたんじゃダメなんですね…

バーベルスクワットで鍛える事が出来る箇所は、パット見だと見えづらいので、見た目を追求する筋トレ初心者はおろそかにしがちです。しかし、バーベルスクワットで下半身をしっかり鍛えておかないと体を絞りにくいですし、上半身だけが鍛えられた体は美しくはないものです。

スクワットはキツいですが、とても重要な種目。面倒臭がらずしっかり実践して強くカッコイイ体を手に入れましょう!

以下、3つのパートに分けてバーベルスクワットについてしっかりと濃厚に説明していきますね!


  1. バーベルスクワットの基本的なやり方やフォームや呼吸法などについて。
  2. バーベルスクワットの重量の目安は何キロが良い?
  3. バーベルスクワットの効果は?どの筋肉に効く?

バーベルスクワットの基本的なやり方やフォームや呼吸法などについて。

まずバーベルスクワットの基本的なやり方やフォームについて説明していきたいと思います。スクワットはかなりキツい種目なので、油断するとついつい楽をしてしまいがちでフォームが乱れやすいです。正しいフォームを心がけて効率的に下半身を鍛えていきましょう!


①バーベルを担ぐ。載せる場所は僧帽筋の辺り。(下の画像参照の事。)

この時、手の幅が広いと安定しやすい。

バーベルスクワットのやり方1


②バーベルを担いだまま背筋を伸ばして立つ。足は肩幅くらいで、背筋を伸ばして立つ。

スクワットのやり方2


③背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら、お尻を後ろに引くイメージでしゃがむ。

太ももと床が平行になるくらいまでしゃがみたい。

スクワットのやり方3


④息を吸いながら立ち上がり、②の姿勢に戻る。


⑤スクワットのコツというかポイントとしては、つま先より前に頭や膝が出ないという事。頭やつま先が膝より前に出るという事は重心が前に出ているという事なのですが、膝を痛める原因となりますので要注意!

スクワットのやり方4

スクワットの呼吸法について言うと、多くの酸素を取り込める腹式呼吸がベスト。スクワットで鍛える筋肉は大きい筋肉なので、沢山の酸素が必要です。

お尻を後ろに引きながら体を下ろしていくと、必然的にお腹が圧縮されるので息を吐く。体を伸ばす際はその逆で息を吸います。自然な呼吸法を心がければ特に難しい事もないと思います。

バーベルスクワットの重量の目安は何キロが良い?

バーベルスクワットの重量の目安は?

バーベルスクワットの重量の目安について述べていきたいと思います。当然、他の種目と同じようにバーベルスクワットにおいても、その人の運動経験や体格、体重、体調等によって目安となる重量は変わってきます。一概に何キロと言える世界ではありません。

ですが、あくまでも目安として、筋肉トレ初心者はまずは自分の体重の60%程度の重量を10回、3セット出来るように頑張りましょう。スクワットの場合、フォームが乱れてしまうと腰や膝に負担がかかりすぎてしまうので、正しいフォームが出来ないのであればもっと軽い重量で行うべきです。

筋力的にバーベルを担ぐ事が出来ないのであれば、まずは何も担がないエアスクワットから始めましょう。重りが無いからと言って恥ずかしいという事はまったくありません。

(尚、スクワットで鍛える筋肉は大きい筋肉が多く追い込みにくく効かせにくいです。10回×3セットであまり効いていない場合は4セット、5セット、それ以上…と行うべきでしょう。

スクワットは鍛える筋肉が大きいので、すぐに持ち上げられる重量が上がっていきます。そういう意味ではとても楽しいです。

 

筋トレ初心者は数カ月かけて自分の体重の1.5倍の重量を1回持ち上げられるようになるのを当面の目標としてもいいでしょうね。

田村カツオ田村カツオ

うーん。僕はしばらくエアスクワットでいいや。

イチローも素振りを大切にしてるって言うしね。

中澤純中澤純

そうはいきませんよ!

イチローもバットを持って素振りをしているので、カツオさんもバーベルを持ってスクワットをしましょうね(^_-)

田村カツオ田村カツオ

あばば…(言い返せない!墓穴を掘ってしまった!)

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バーベルスクワットの効果は?どの筋肉に効く?

バーベルスクワットは大臀筋、大腿四頭筋、内転筋群を主として、脊柱起立筋やハムストリングス等にも効果があります。

大臀筋

ハムストリングス

大腿四頭筋

内転筋群

脊柱起立筋

スクワットは大臀筋を強力に鍛える事が出来、ヒップアップ効果が見込めます。デッドリフトの記事でも述べたように、男性・女性問わず美しいお尻は重要です。

 

また、大腿四頭筋やハムストリングといった非常に大きい筋肉を鍛える事が出来ますので、消費カロリーをUPさせ、結果として全身を引き締める事につながります。

スクワットは消費カロリーが大きいのも特徴で、少ない回数で効率的に脂肪を燃焼させる事が出来るのも特徴です。

機能的な面で言うと、下半身や体幹を鍛える事が出来るのであらゆるスポーツのパフォーマンスUPに効果があるでしょう。ボクシングのパンチは下半身の安定があってこそです。ジャンプ力にも効果があるのでバスケやバレーにもいいでしょうし、下半身の安定感は柔道などでも求められるものでしょう。テニスやゴルフのスイングも下半身の安定に基づくものです。

スクワットはベンチプレスやアームカールと言った「簡単に見える部分」の筋肉を鍛える訳ではないので、表面上は効果が見えづらい部分もありますが、地味に相当な効果が見た目でも機能的な面でもあるのですね。

終わりに。

いかがでしたでしょうか?スクワットのやり方やフォーム、呼吸法や目安となる重量などについて説明させて頂きました。

スクワットは地味で相当きついので、筋トレ初心者は特に敬遠してしまう種目です。しかし、筋トレを始めたばかりの時期にスクワットをどれだけやっておくかで細マッチョになれるスピードに雲泥の差が出てきてしまうのは事実です。

筋トレ初心者は「ベンチプレスよりも先にスクワットをやる」というような「強制的にサボれなくなるようなルール」を決めて実戦してみるのも一つの手かも知れませんね。

田村カツオ田村カツオ

ふう…スクワットはキツいから、1セットだけでいいかな。

中澤純中澤純

スクワットをサボってると上半身ばかりが大きくなって格好悪い体になっちゃいますよ。

キタエ鯛キタエ鯛

まあ、僕は足がないからできないけどねー!

田村カツオ田村カツオ

(なんか羨ましい!(笑))