こんにちわ。キタエタイです。

今回は懸垂ができない原因とその場合の代わりの筋トレメニューについて主に解説をしていきたいと思います。

懸垂は上半身全体を効率よく鍛える事が出来る自重トレーニングですが、負荷が非常に高く筋トレ初心者の場合、下手したら1回も出来ない場合も珍しくありません。1回も出来ない状態から懸垂が出来るようになるのは遠く感じられるものです。

筋力や体重、フォームや補助種目など、懸垂を出来る様になる為には色々な角度からアプローチをしていくのが大事です。そして諦めないこと。

一緒に頑張って行きましょう!

懸垂ができない原因について。

懸垂ができない原因は?

懸垂ができない原因は「筋力が足りない」からです。とても単純ですが、これが全てです。

 

懸垂が出来ない原因としてはフォームが悪い、グリップが悪いというような事も挙げられる場合もあるでしょうし、それらが全く関係していないかと言うと「関係ゼロ」とまでは言い切れませんが、基本的に懸垂が出来ない原因は筋力が足りないから。

十分な筋力があれば多少グリップがおかしくても、手のスタンスが違っても、フォームがおかしくても多少は懸垂くらいは出来るものです。

 

人にはプライドというものがあります。色々な場面でそのプライドが「自分の能力が低い」という事を認めるのを邪魔してしまいます。

 

だから「懸垂ができないのは、筋力は一応はあるけど、他の何か原因で出来ないだけだ」と無意識のうちに心のどこかで思い込んでしまっている人って多いと思います。

それが悪いとかそういう事ではありません。が、筋トレのような「自分との戦い」で結果を出していくには自分の現状で足りない所は素直に認めるべきです。

懸垂が出来ない原因は筋力が足りないor無いから。これ以上でも以下でも無いのです。

田村カツオ田村カツオ

僕も筋トレを始めたばかりの頃は懸垂が1回も出来なかったです。フォームが悪いからなのか?とか色々悩んだりしました。

キタエ鯛キタエ鯛

でも、結局は筋力が足りないから出来ないだけなんだよね。

筋力が無いんだよ。筋力が。

無いんだよ、筋力が。

筋力が・・・

田村カツオ田村カツオ

う、うるさい!(笑)

グリップが順手のノーマル懸垂の場合、広背筋と僧帽筋、大円筋などが主に使われます。

懸垂が出来ない原因は広背筋や僧帽筋、大円筋などの筋力が弱いから。
懸垂でメインで使われる筋肉。

 

懸垂ができないという事はこれらの筋肉が弱いのが原因という事になりますね。

背中の筋肉は自分の目で確認する事が難しく、日常生活の中でも(腕や手ならともかく)背中の筋肉を意識する事はあまりないですし、稼働させる範囲も背中の筋肉の方が身体の前面の筋肉より狭いです。ですので、背中の筋肉は一般的には鍛えにくい。

懸垂ができない人が多いというのもあまり不思議な話ではないのです。

中澤純中澤純

なお、リバースチンニングと言って、グリップを逆手にした懸垂(手のひらが自分の方を向くグリップ)の場合は上腕二頭筋に負荷がかなりかかってきます。

人にもよりますが、リバースチンニングなら初心者の方でもある程度は出来る場合が多いです。

懸垂ができない原因に体重は関係あるか?

懸垂ができない原因としてよく言われるのが「体重」です。

ジムのトークスペースでは次のような会話が時々聞こえてきます。

田村カツオ田村カツオ

最近、体重が増え過ぎちゃって懸垂が出来ないんだよ。

キタエ鯛キタエ鯛

もっと体重を落とせば懸垂も出来るかもね。

ワカメワカメ

やっぱり身体が軽くないと懸垂は難しいよね。

懸垂が自重トレーニングである以上、確かに体重が無関係とは言えません。単純に考えれば体重が軽い方が懸垂はやりやすいですし、体重が重ければ懸垂が出来ない場合もあるでしょう。

 

ですが、多くの場合「体重」は懸垂が出来ない「言い訳」として使われている事が多い気がします。

 

例としては極端ですが、体重が軽ければ懸垂が出来てしまうなら筋トレ初心者のか細い女性の多くが1回も懸垂が出来ない事の説明が出来ませんし、

体重が重ければ懸垂が出来ないのならヘビー級の格闘家が軽々と懸垂をこなすのも説明が付かないという事になってしまいます。

 

これらの事実から導き出される真実は、懸垂ができない原因は体重が重いからではなく、筋力がないからです。(前段でも同じ事を言いましたが・・・)

体重に対して筋肉の割合が多く、筋肉が使えるようなコンディションが整っている場合は体重が重くても懸垂は軽々出来てしまいます。トレーニングチェーンと言って、重りを身体に巻き付けて懸垂をする強者もいますしね。

懸垂ができない原因に体重は関係あるか?

懸垂が出来ない原因は体重ではなく、筋力。

ここはしっかり抑えておきたいところですね。

懸垂ができない場合の代わりの筋トレメニューは?

懸垂が出来ない場合、懸垂が出来るようになるまでの筋トレメニューとしては広背筋や僧帽筋を鍛える事の出来る種目を行っていくべきです。

 

懸垂に深く関わるのが広背筋や僧帽筋なので、それらの筋肉を鍛え、筋力UPさせる事でいずれ懸垂も出来るようになるはずです。(筋トレの成果には個人差がありますが、筋トレ初心者がある程度ちゃんと懸垂が出来る様になるまでは数ヶ月単位で時間はかかると考えた方がいいです。)

 

以下、懸垂ができない場合に代わりに行うべき筋トレメニューを紹介していきます。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは広背筋、僧帽筋、大円筋と言った懸垂に必要な筋肉を鍛えてくれる素晴らしい種目です。バーベルを使って行う種目なので、軽い重量からスタートする事が出来、初心者でも無理の無い重量で背中を鍛える事が出来ます。

 

懸垂とは筋肉を動かす向きが違うので、ベントオーバーローングだけしていても懸垂が出来るようになるまでには時間がかかるでしょうが、懸垂が出来る身体に近づけるのは間違いないでしょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローングも広背筋、僧帽筋、大円筋と言った懸垂に必要な筋肉を鍛える事が出来る種目です。片手で行う種目なので、筋肉を追い込みやすいというメリットがあります。

デッドリフト

デッドリフトも懸垂に必要な筋肉を鍛える事が出来ます。

 

デッドリフトは身体のバックラインを全体的に鍛える事が出来る素晴らしい種目なのですが、懸垂とは重量を引っ張る方向が違いますので、デッドリフトだけをやっていても懸垂が出来る様になるまでには結構な時間がかかってしまうという事は言えると思います。

ラットプルダウン

ラットプルダウン

懸垂が出来ない場合、何か代わりに筋トレをしろと言われたら、個人的にはラットプルダウンをオススメしたいと思います。

ラットプルダウンは懸垂と鍛えられる筋肉が共通しており、重りを引っ張る方向も同じで動きとしても近いものがあります。ウエイトを調節出来るので、筋トレ初心者にも優しい種目です。

中澤純中澤純

ラットマシンが無いと出来ない種目ではありますが、懸垂の代わりとしては持ってこいな筋トレメニューです。

サポート付きの懸垂

誰かがサポートしてくれるのが前提条件ですが、懸垂ができないのであれば下から支えてもらって懸垂をするのが一番です。

 

まずは普通に懸垂をしようと頑張る。でも上がらない。

そこで下からサポートする人が支えて、上に押し上げてくれる事でかなり負担が小さくなり、懸垂ができないという人でも何とか回数をこなせるようになります。

 

一般のジムに通っている場合、元々の友達でもいない限り中々お願いはしにくいでしょうから、パーソナルトレーニングなどに通っている人におすすめな方法ですね。

終わりに。

懸垂ができない場合の原因やかわりの筋トレメニュー等について述べてきました。

 

懸垂が出来るとちょっとだけ強くなった気分が出来ますし、公園で懸垂を行うとちょっと格好いい気がします。自己満足と言われてしまえばそこまでですが、そもそも筋トレは自己満足の要素も大きいものです。

 

懸垂が出来る様になるとトレーニングの幅も広がりますし、懸垂+BIG3でBIG4と言われるくらい懸垂は優れている筋トレメニューになります。出来ないなんてもったいないです。

臆すること無く、どんどん懸垂にチャレンジしていきましょう!