こんにちわ。キタエタイです。

今回は腕立て伏せ(プッシュアップ)にのやり方や呼吸の仕方について説明します。腕立て伏せは一般的な筋トレ種目でとても有名ですよね。多分、誰でもちょっとくらいはやった事があるのではないでしょうか?

腕立て伏せは自宅で簡単に出来ますし、やり方によっては負荷を大きくして筋肥大を狙う事も出来ます。女性や初心者で腕立て伏せが厳しいという人でもやり方を工夫する事で腕立て伏せが出来ます!

腕立て伏せを極めてかっこよくて美しい体になっちゃいましょう!\(^o^)/(尚、腕立て伏せをプッシュアップと言う事もありますが、ここでは「腕立て伏せ」で統一します。)

腕立て伏せ(プッシュアップ)でトレーニングしよう!やり方を 初心者向けに解説!

キタエタイの公式YouTubeチャンネルでは動画で腕立て伏せのやり方を解説しています。中澤純氏が分かりやすく解説していますので是非見てみて下さいね。

尚、チャンネル登録大歓迎です(^_-)

よろしければチャンネル登録お願いします!

キタエタイYouTubeチャンネル登録ボタン

腕立て伏せのやり方や呼吸方法について解説!女性や初心者でできない人必見!

田村カツオ田村カツオ

99…100!っと。

ふぅー。いいトレーニングになったなぁ。

中澤純中澤純

お。腕立て伏せですね?

田村カツオ田村カツオ

そうです。まあ腕立て伏せ100回くらい軽いですね(ドヤ顔)

キタエ鯛キタエ鯛

カツオくん、今の腕立て伏せはフォームが乱れすぎ。

正しくやってないから100回やっても効果は半減だよ?

田村カツオ田村カツオ

げ!マジで?

中澤純中澤純

腕立て伏せは有名過ぎて、自己流でやっちゃう人も多いですからね。

ちょっと正しい腕立て伏せのやり方をレクチャーしますか…!

はい。という事で腕立て伏せの正しくやり方やフォーム、コツや呼吸法について説明していきたいと思います。

腕立て伏せは誰でも知ってる種目なのですが、それだけに見よう見まねの自己流でやっている人が多いです。また女性や筋トレ初心者は「腕立て伏せをやっても出来ない」と諦めている人も多いでしょう。

しかし、腕立て伏せには様々なバリエーションがあり、誰でも、どこでも出来るのです。ここでは以下の3つのパートに分けて腕立て伏せについて濃厚に解説していきますね!


  1. 腕立て伏せの基本的なやり方や呼吸方法を解説!
  2. 腕立て伏せが出来ない初心者や女性の為のバリエーションを紹介!
  3. 腕立て伏せの効果は?どの筋肉に効く?

腕立て伏せの基本的なやり方や呼吸方法を解説!

レギュラースタンス

①床に肩幅くらいで手をつく。体は真っ直ぐを保つ。お尻を上げすぎず、下げすぎず。

腕立て伏せのやり方。


②体を腕の間に沈めていく。この時脇を開くのではなく、脇を締めて体の脇を腕が擦っていく感じ。

腕立て伏せのやり方2


③顎が床に着くくらい体を下ろしきったら腕を伸ばし体を持ち上げる。

この時も体が曲がらないように注意。


腕を伸ばして体を持ち上げる時に息を吐き、体を沈める時に息を吐くのが腕立て伏せの正しい呼吸方法。

以下、ワイドスタンス、ナロウスタンス、膝つきバージョン、椅子を使うバージョンと説明していくが、呼吸方法については全て共通。

ワイドスタンス

①腕の幅を肩幅の倍くらいとる。

腕立て伏せのやり方(ワイドスタンス1)


②体を下ろす時は肘を外に広げる。(ここがレギュラースタンスとの大きな違い!)

腕立て伏せ(ワイドスタンス)のやり方2


③腕を伸ばして体を持ち上げていく。

レギュラースタンス同様、体が曲がらない様に注意する。体は常にまっすぐ。

ナロウスタンス

①腕の幅をかなり狭くとる。

腕立て伏せ(ナロウスタンス)のやり方1


②体を下ろしていく。ナロウスタンスはバランスが取りにくいので横に倒れないように注意。

腕立て伏せ(ナロウスタンス)のやり方2


③腕を伸ばして体を持ち上げていく。

レギュラースタンス同様、体が曲がらない様に注意する。体は常にまっすぐ。

各スタンスの違いについて

後述しますが、腕立て伏せは床に手をつく位置の違いで効果がある筋肉が違ってきます。

ワイドスタンスに近づけば近づくほど大胸筋に効果があり、ナロウスタンスに近づけば近づくほど上腕三頭筋に効果があります。それらの効果を頭に入れた上で自分が鍛えたい箇所に応じてスタンスを変えていきましょう!

なお、個人差はありますが恐らく筋トレ初心者にとって1番難しいのはナロウスタンスだと思います。体のバランスが取りにくい上に上腕三頭筋は日常生活でそれほど多く使わないので、上腕三頭筋はあまり鍛えられていない人が多い為です。

腕立て伏せが出来ない初心者や女性の為のバリエーションを紹介!

膝つき腕立て伏せ

膝をついて腕立て伏せをするバージョンはかなり負荷が減ります。この形ならば筋力が弱い女性や筋トレ初心者の方でも腕立て伏せが出来ます。少しずつ慣れていって通常の腕立て伏せが出来るようになったらそちらに移行していくべきですが、出来ないのでしたら最初は膝をついて腕立て伏せをするべきです。


①腕のスタンスは何でもOK。自分が鍛えたい箇所によって変える。(初心者でそんな余裕がないのであればとりあえずレギュラースタンスでやっておけばOK。)

ポイントはつま先を上げる事。

膝をついたバージョン


②腕の間に体を沈めていくように体を下ろす。

十分に下ろしたら体を持ち上げて①の姿勢に戻る。

膝つきバージョン


③良くある悪い形としてはまず、つま先が地面についてしまう形。

つま先が地面についてはダメ。

また、お尻が後ろに下がってしまうのもダメ。効果がかなり落ちてしまう。

お尻が後ろに下がってはだめ。

椅子を使ったバージョン

椅子を使ったバージョンは上級者向けです。かなり強い負荷をかける事が出来ますので自宅にいながら筋肥大させる事も可能になります。

通常の腕立て伏せでは満足できないという方は是非チャレンジしてみてくださいね。


①椅子につま先を乗せる。体はまっすぐにする。

※画像ではフラットベンチを使用していますが、自宅では椅子で大丈夫です。ちなみに田村カツオは昔は週刊少年ジャンプを積み上げて椅子代わりに使っていました(笑)

椅子バージョン1


②体を下までしっかり沈め、腕を伸ばして体を持ち上げる。

椅子バージョン2


③椅子を使ったバージョンはかなり負荷が大きいので、体が曲がってしまったり呼吸方法が乱れたりしないように注意。

椅子の高さが高ければ負荷が大きくなり、椅子の高さが低ければ負荷が小さくなるので、自分のコンディションのあわせて調整すると良い。

HMBサプリメントで筋トレの効果を大幅UP!

筋トレの効果を高めたいのならHMBサプリメント!

腕立て伏せの効果は?どの筋肉に効く?

腕立て伏せには様々な効果やメリットがある!

腕立て伏せは主に大胸筋や上腕三頭筋に効果があるトレーニングです。バリエーションがかなり多いのですが、前述したようにワイドスタンスの腕立て伏せは大胸筋に効果があり、ナロウスタンスの腕立て伏せは上腕三頭筋に効果があります。

ベンチプレスと似ている動作なので上腕三頭筋や大胸筋などに効果があるのは共通ですね。

 

しかし、腕立て伏せの効果はそれだけではなく、体を真っ直ぐに保ったまま上下運動をする事からコアマッスルや脊柱起立筋に。床を腕で押す動作は三角筋などにも効果があります。

三角筋

大胸筋

上腕三頭筋

脊柱起立筋

キタエタイが考える腕立て伏せの効果というか最大のメリットは手軽さ安全性です。

腕立て伏せはタタミ1枚分のスペースがあればどこでもいつでも出来ます。それこそ会社の休み時間にこっそり会議室で出来てしまうのです。忙しい現代人にはベストマッチする筋トレですよね!

さらに腕立て伏せは非常に安全です。特に初心者はフォームが乱れたり、回数や重量を間違えると怪我の可能性もあるのが筋トレです。(まあ、あらゆるスポーツに怪我のリスクはありますが…)

特に腕立て伏せと同じような筋肉を鍛えるベンチプレスと比べると、腕立て伏せは非常に安全です。ベンチプレスは下手をすると潰れてしまい、バーベルの下敷きになってしまいます。この人みたいに(↓)

腕立て伏せならば上腕三頭筋や大胸筋が限界を迎えて動かなくなっても、その場にうつ伏せになるだけです。バーベルの下敷きになる可能性はありません。これは本当に大きなメリットです。

また加圧ベルトなどと組み合わせる事で更に大きな効果を出すことが出来るのも面白いですね。

腕立て伏せって結構凄いトレーニングなんです。奥が深いんです。

終わりに。

腕立て伏せのやり方や呼吸方法、フォーム、女性や初心者の為のバリエーション、効果のある筋肉やメリットなどについてご説明してきましたがいかがでしたでしょうか?

実はまだまだ語り尽くせない腕立て伏せの魅力はたくさんあります!(それに付いてはまた後日、別記事にて(^_-))

ここではあくまで腕立て伏せの基本の説明をさせて頂きました。どうですか?腕立て伏せ、やってみたくなりましたか?

キタエ鯛キタエ鯛

腕立て伏せ、いつやるの?

・・・

・・・

・・・

田村カツオ田村カツオ

今でしょ!

中澤純中澤純

こら!そこに乗ったら負けでしょう!(笑)

田村カツオ田村カツオ

いやぁ、どうしても言いたかったんです(笑)

中澤純中澤純

じゃあ、有言実行しましょうか?(^^)

カツオさん、腕立て伏せ、今やりましょう!

田村カツオ田村カツオ

あばばばばば…ブクブクブク(泡)