こんにちわ。キタエタイです。

筋トレ初心者というかまだジムにも行ったことがない人がよく考えるのが「自宅で手軽にトレーニングが出来ないか?」という事です。確かに費用をかけないで筋トレが出来るのであればそれに越した事はない、というのは気持ちとしてはわかります。

そこで筋トレ初心者がまず自宅でやってみるべき筋トレのおすすめメニューについて解説していきたいと思います。(なお、キタエタイが本当におすすめするのはジムに行って器具やマシンを使ってのトレーニングです。自宅で筋トレをして少し慣れたらジムに行ってみるとまた新たな発見があるはずですよ!)

筋トレ初心者が自宅でトレーニングを始めるなら何からがおすすめ?

田村カツオ田村カツオ

キタエタイ君、ちょっと良い?

キタエ鯛キタエ鯛

ん?なんだい?

田村カツオ田村カツオ

ジムに行かないでも出来る筋トレを教えてくれない?最近、ジムに行くのが億劫で…

今度プロテインいっぱいおごるからさ(^_-)

キタエ鯛キタエ鯛

ゴクリ。。。

し、しかたないなぁ!

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せ

自宅で出来る筋トレの代表格とも言えるのが、プッシュアップ(腕立て伏せ)です。主に胸の筋肉である大胸筋、腕の力こぶの反対側にある筋肉である上腕三等筋、肩の筋肉である三角筋(前面部)を鍛える事ができます。

プッシュアップにはかなりの数のバリエーションがあり、どれをやったら良いか初心者は分からなくなりますが、基本の形を覚えればOKです。

【プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方・ポイント】

  • 手の幅は肩幅か肩幅より少し広め。
  • 顔では無く胸(大胸筋)の横に手を置く。
  • 腕を曲げて伏せる時に息を薄く。
  • 体はまっすぐを保つ。

回数は1セット10回から15回程度を2、3セットすれば良いでしょう。

もし、この形では腕立て伏せが出来ないという場合は膝を地面につけてやってみましょう。かなり負荷が減るので筋力が弱い人でも出来るはずです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)でトレーニングしよう!やり方を 初心者向けに解説!

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チンニング(懸垂)

チンニング

チンニングとは懸垂の事です。上の画像を見てもらえればイメージが湧くと思います。主に広背筋を鍛える事が出来ますが、それ以外に大円筋、僧帽筋、三角筋の後部、腹筋までも鍛える事が出来ます。

【チンニング(懸垂)のやり方・ポイント】

  • 手の幅は肩幅の1.5倍くらい。
  • バーにぶら下がってしっかりと手を伸ばす。
  • しっかりと限界まで体を上げる。
  • 体を上げた時はしっかりと肩甲骨を寄せる事を意識する。

懸垂はかなりの筋力がいるので筋トレ初心者の場合、そもそも1回も出来ない場合もあると思います。また「チンニングが出来る棒なんでねえよ!」って方もかなり多いと思います(笑)

その場合は机の下などに潜り込み、体を斜めにして、チンニングを行っても良いと思います。下の画像(↓)のような感じですね。(絵ヘタですみません(汗))

又、懸垂は棒でなくては出来ないという事はありません。自宅でどこかにとっかかりが無いか色々探し回るのは面白いですよ(笑)チンニング(懸垂)は机を利用して行ってもOK

田村カツオ田村カツオ

僕も最初は懸垂が1回も出来ませんでした。

キタエ鯛キタエ鯛

懸垂は初心者には難しい場合もありますが、上半身の後ろ側をかなり鍛える事が出来るのでおすすめです。

チンニング(懸垂)のやり方・フォームを初心者の為にKrush王者中澤純が解説!

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ワンハンドローイング

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは広背筋を効率的に鍛えることが出来る種目です。広背筋や僧帽筋を鍛えることが出来ます。

【ワンハンドローイングのやり方・ポイント】

  • 片手と片膝をベンチに置く。(ベンチが無ければ椅子でも机でもいいですし、膝をつける事が出来なければ置くのは片手だけでも構いません。)
  • 背筋を伸ばす。
  • 肩甲骨を寄せるようにして、脇を締めてダンベルを持ち上げる。

回数は1セット10回から15回程度を2、3セットすれば良いでしょう。左右両方行っていきます。

ワンハンドローイングのフォームやコツを初心者の為に中澤純が解説!

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※チンニング(懸垂)よりはワンハンドローイングの方がハードルは低いと思います。チンニングが出来ないという方はワンハンドローイングを頑張ってみてくださいね。

 

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スクワット

スクワットは大臀筋、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、脊柱起立筋まで鍛えることが出来るトレーニングです。

ジムではバーベルを持って行いますが、自宅で行う場合はとりあえず家にあるダンベルをや鉄アレイを持って行うか、何も持たないエアスクワットを行えばいいでしょう。ゆっくりと動作する事で効果を高める事が出来ます。

【スクワットのやり方・ポイント】

  • 足は肩幅。
  • お尻を後ろに引く感じで体を下ろしていく。
  • 膝が足より前に出ない。
  • 体を下ろした時に状態を倒しすぎない。

回数は10回から15回程度を2、3セットを行えば良いでしょう。

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バーベルスクワットのやり方やフォームをKrush王者中澤純が解説!

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アブローラー

アブローラーは腹筋を中心に背中や腕など幅広い筋肉を鍛える事が出来る種目です。非常に効果が高く、手軽に出来ますので自宅でのトレーニングにおすすめです。

【アブローラーのやり方・ポイント】

  • 上級者は肩幅で立ち、中級者は足幅を広くして立つ。初心者や女性は膝をつけて立つ(この時つま先は床につけない。)
  • アブローラーを床につけた状態から前に押す。
  • 身体がある程度伸びたら元に戻す。

回数は10回×3セットを目指しましょう。結構きついです。これが楽になってきたら動作をゆっくり行うと強度が上がります。

アブローラーの初心者や女性でも出来る使い方を紹介!

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ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは自宅でも手軽に行う事が出来る上に非常に効果が高いです。大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングスなどに効果があります。

【ダンベルデッドリフトのやり方・ポイント】

  • 肩幅程度に足を開いてダンベルを持って立つ。
  • お尻を後ろに引くようにして、股関節を折りたたみ、ダンベルを下ろしてく。
  • ダンベルを上げた時に肩甲骨をしっかりと寄せる事を意識する。

初心者ならば回数は10回×3セットをやっておけば良いでしょう。

ダンベルデッドリフトのやり方やフォームを中澤純が解説!

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まとめ

以上、初心者がジムに行かないで自宅で出来るトレーニングメニューを紹介させて頂きました。

初心者の場合、あまり多くのトレーニング方法を知っても結局やらないで終わる可能性があるので、まずはこの6つを中心にやってみて下さい。もし、時間が無いなどの理由で6つも出来ないという場合はプッシュアップとスクワットだけでも良いのでやりましょう。出来ればアブローラーもやっておきたいところですが…

筋トレのステージが上がってくると正直、自宅で出来るトレーニングでは物足りなくなってきます。そう感じる事が出来ない人は多分、ここでご紹介した6種目でお腹いっぱいになって筋トレを辞めていってしまうと思います。

ここでご紹介したトレーニングで少し体が慣れてきたら、ジムで本格的に鍛え始める事を強くおすすめします。ジムでのトレーニングは楽しいですよ!

田村カツオ田村カツオ

ふう。とりあえず、しばらくこの6つを自宅でやっとけばいいかな?

中澤純中澤純

あ!いたいた!カツオさん、ジムに行きましょう!探してたんですよ。

田村カツオ田村カツオ

な、何故この場所が!!??

中澤純中澤純

カツオさんの家は知ってますからね。逃げようとしてもそうは行きませんょ!

田村カツオ田村カツオ

あばばばば…ブクブク(泡)