筋トレ初心者向け

社会人が筋トレで短い時間で効果を出すにはどうすればいい?【体験談】

 




社会人となると忙しくて筋トレがしたくても中々時間が取れない人は多いでしょう。

それでもジムで鍛えて筋肉をつけたい時はどうしたらいいのか?

ここでは社会人が筋トレで短い時間で効果を出すにはどうしたら良いのかという事について筆者の体験談も交えながら述べていきたいと思います。



社会人が筋トレで短い時間で効果を出すにはどうすればいい?

前提条件

短い時間の筋トレで効果を出すには?

短い時間の筋トレで効果を出すのは可能ですが、短いと言っても限度というものがあります。

個人差はありますが、1回60分で週2回程度の筋トレ。

「効果を出したい」のであれば最低でもこれくらいの時間は確保すべきだと考えます。

 

いくら社会人に時間がないと言っても「1日5分週2回でOK」みたいな筋トレでは大した効果は出ないでしょう。

そのようなあまりにも短い時間では筋線維に十分なダメージを与えて超回復を起こすのが困難を極めるからです。

長時間筋トレをダラダラすれば効果が出るというものではありませんが、効果を出したいのであれば一定の時間はかけてトレーニングをしたいというのは真理です。

 

多くのパーソナルトレーニングジムでは1レッスン50分から60分程度で時間が割り振られていますが、これは運営側のスケジュールが組みやすいのが60分であるというのもありますが、これくらいの時間は使わないと筋トレの効果が出にくいという事実の裏返しでもあるのです。

 

極端に短い時間でも筋トレの効果が出るというのは、ごく少数の異常体質の持ち主か「思い込みの激しい人」くらいでしょう。

 

ですので、短い時間で筋トレで効果を出すと言っても60分のワークアウトを週2回は行う必要があるというのは頭に入れておきましょう!






社会人が筋トレで短い時間で効果を出すにはドロップセット法がオススメ!

60分で週2回の筋トレ。

この時間で効果を出すにはダラダラと何も考えずバーベルとにらめっこしても効果は出ませんので筋トレのやり方に工夫が必要です。

短時間でメリハリをつけて筋トレを行う事が出来る方法。

それはドロップセット法というものです。

ドロップセット法

扱う重量を徐々に下げながら限界まで筋肉を追い込んでいく方法。筋肉を短時間で追い込むためインターバルはとらない。

【例】

  • ベンチプレス70キロ×10回を限界のセット数まで行う。
  • ベンチプレス50キロ×10回を限界のセット数まで行う。
  • ベンチプレス30キロ×10回を限界のセット数まで行う。

ドロップセット法の重量(負荷)の下げ方は「毎回〇キロずつ落としていく」という風に重量で区切っていく方法もありますし、「直前のセットの重量の〇%ずつ落としていく」という風に割合で区切って落としていく方法もあります。

ジムによってはウエイトがぴったり揃わなかったりするものです。

一番重要なのは「限界まで頑張る」という事なので、短い時間で効果を出す事を考えているトレーニーの方は、細かい事を気にせず「10キロなら毎回10キロずつ軽くしていく」という風に決めてとにかくやりましょう。

ドロップセット法を行うと常に筋肉が限界まで披露している状態が続くので、非常に激しい運動をした直後のような状態を作る事が出来、成長ホルモンの大量分泌なども望めます。

だらだら筋トレするよりも短時間で大きな効果を出せる方法です。

 

注意点としては扱う重量を下げていくので、筋力UPの効果はそれほどでも無いという事です。

どちらかというと持久力や筋肥大の効果が大きいやり方になります。

また、短時間で体への負担が大きくなってしまう方法なので、やりすぎは禁物であり、「もう無理」と感じたら、部位を変える等の工夫は必ず必要です。



社会人が筋トレで短い時間で効果を出すには栄養をしっかり摂る事。

社会人が短い時間で筋トレで効果を出すには?

社会人に限った事ではないのですが、筋トレに時間をかけられないのであれば、最低限、栄養はしっかり摂るべきです。

  1. 筋トレが終わった後は60分以内にしっかりとプロテインを飲む。
  2. 筋トレをしていない日でも朝起きた直後、おやつの時間、寝る1時間前の最低3回はプロテインを飲む。
  3. 野菜を食べる習慣がない人はマルチビタミンのサプリメントをしっかり摂る。

これらは当たり前のようで出来ている人が少ないです。

筋トレで効果を出したいのであれば、筋トレそのものも重要なのですが、実は栄養の方がもっと重要だと言われています。

キタエ鯛
キタエ鯛
「筋トレ3割、食事7割」という言葉もあるよ。

筋肉を作るのは栄養なので、筋トレの効果を出したいのであれば必ずしっかりと栄養を摂りましょう。

ましてや短い時間しか筋トレに費やせない人ならなおさらです。

社会人が短い時間の筋トレで効果を出すには?【僕の体験から】

実は筆者自身も社会人になってから筋トレを始めました。

当然、筋トレに充てることの出来る時間も限られたものでしたし、短時間で効果を出す為に工夫していました。

結果としては3か月で約10キロの体重を落とす事が出来、ベンチプレスも50キロマックスから100キロを挙げる事が出来るようになりました。

筋トレは本当に自分にとって楽しく「いくらでもしていたい」という気持ちもあったのですが、やはり社会人である以上仕事もこなしており、筋トレの時間も短時間にならざるを得ませんでした。

筆者自身も前述した通りドロップセット法をしっかりこなし、サプリメントとプロテインをしっかりと摂取して、このような結果を出す事が出来ました。

正しいやり方で、正しい栄養をとれば必ず筋トレは効果が出ます。短い時間しかかけられなかったとしても、です。

  • 時間が無いのであれば、時間がなくても筋肉を追い込める方法をとりましょう。
  • 時間がなくても筋肉が育つのに必要な栄養を摂りましょう。

社会人であってもしっかりと戦略を立てて継続すれば必ず短い時間で筋トレの成果を実感する事が出来ます。

忙しいからと諦めずにぜひ筋トレにチャレンジして欲しい。というのが筆者の個人的な意見です。

終わりに。

社会人が短い時間で筋トレで効果を出すにはどうしたらいいのかという事で実体験に基づいた方法を述べてきましたがいかがでしたでしょうか?

1回60分で週2回でいいのです。

筋トレを継続しましょう。

性別や生まれ持った体質の差もありますが、正しい方法で筋トレを続ければ必ず効果を感じられるはずです!