食事

筋トレは食事のタイミングが超重要!プロテインをいつ飲むべきかも解説!




筋トレでは食事のタイミングが重要です。

同じ量のカロリー、たんぱく質を摂るとしても、そのタイミングによって筋トレの効果には大きな違いが出てくるものです。

ここでは筋トレ実践中の方が食事を摂るべきタイミングや補助食品としてのプロテインをいつ飲むべきかという事についてスポットを当てて述べていきたいと思います。



筋トレは食事のタイミングが超重要!プロテインをいつ飲むべきかも解説!

筋トレの食事のタイミングでベストなのは?

筋トレの食事のベストなタイミングは一言で言ってしまうと

  • 筋トレの前
  • 筋トレの後

です。

細かく言うと筋トレ中にも栄養を摂った方が良いのですが、クリアに説明する為に、まず上記タイミングについて説明していきます。

筋トレの前

筋トレ前には炭水化物や糖質などエネルギーになるものを摂ろう。

筋トレをする前に必ず食事はしておきたいですね。

当然ですが、筋肉を酷使して筋トレをするにはその為のエネルギーが不可欠。

身体を動かすガソリン(炭水化物や糖質)が体の中になければ思うように体が動かず、しっかりと筋トレできないのです。

ですので、筋トレ前には必ず食事をしましょう。

筋トレ前にはチョコレートやパン、ごはんなどが良い。

何を食べるかについてですが、基本的にはご飯やパンなどの炭水化物が良いです。

ちょっとそういうものがなければチョコレートなど甘いもの(糖質)でも大丈夫。

もちろん、たんぱく質やビタミンなども栄養バランスを考えれば摂るべきなのですが「筋トレ前の食事」としてのプライオリティは「エネルギーとなるもの」=炭水化物や糖質です。

ワカメ
ワカメ
ちなみに炭水化物=糖質+食物繊維、だよ。

筋トレ前の食事という事でご飯などをちゃんと食べる場合は、食事直後に激しい運動をすると気持ち悪くなったり、最悪吐いてしまったりする可能性もあるので、タイミングとしては筋トレまでの時間として少なくとも食事の後30分は空けたいところですね。

そんなに待っていられないという場合はウイダーインゼリー(エネルギー)スニッカーズのように小さくてエネルギーが沢山詰まっていて、胃にも負担をかけにくいものを食べると良いです。

 

という事で、筋トレをしっかりとやり切る為にも、筋トレ前の食事ではエネルギーとなるもの(炭水化物や糖質)をしっかりとりましょう。






筋トレの後

筋トレ後の食事ではたんぱく質を摂りたい。

筋トレの後の食事として摂りたいのがたんぱく質です。

筋トレの後は筋線維が破壊されており、これを素早く治す為に、たんぱく質の吸収がとても良くなっているのです。(ゴールデンタイムと言います。)

筋トレの効果を「筋肉」という形で具現化する為にも筋トレ後のたんぱく質は必須。

 

理想を言えば筋トレの後30分以内にしっかりとたんぱく質を摂るべきです。(30分が難しい場合も正直あると思うのですが、それでも60分以内にはたんぱく質を摂りたいですね。)

また、たんぱく質だけを摂っても、体に吸収されません。

たんぱく質が体に吸収されるのを助けるビタミンB6とビタミンC、その他ミネラルなども一緒に摂取したいのが理想です。

もっと理想を言うと、たんぱく質にも色々と種類があり、中でも最も吸収の早いホエイプロテインを摂りたいところ。

キタエ鯛
キタエ鯛
条件多いね…

  • 筋トレ後60分以内のタイミング。
  • たんぱく質の吸収を助けるビタミンやミネラルも一緒に摂りたい。
  • 吸収の早いたんぱく質(ホエイプロテイン)を摂りたい。

これらの条件を満たすためには、通常の食事では難しい場合が多いと思います。

そこで、筋トレ後というタイミングでたんぱく質をとるのであれば、素直にプロテインを飲むのが一番理にかなっているといえますね。

細マッチョになる為のプロテインの飲み方や回数について解説! こんにちわ。キタエタイです。 今回は細マッチョになる為にはどのようなプロテインの飲み方をしたら良いのかや飲む回数などについて説明し...

筋トレ中にも食事というか栄養は摂りたい。

ちなみに筋トレ中に「一般的な意味での食事」をするのはさすがに難しいと思いますが、筋トレ中でも栄養は摂りたいところです。

 

どういう事かと言うと、筋トレをしている最中はもちろん筋線維は傷つきます。

エネルギーが無くなると筋肉が分解されエネルギーに変えられ、筋肉は小さくなっていきます。(筋肉の異化(カタボリック)と言います。)

 

せっかく筋肉を強くする為に筋トレをしているのに、筋トレしている最中に筋肉が弱く小さくなってしまうのは悲しいですし、筋トレの効果が出るのが遅くなってしまいます。

カタボリックというのは常に体の中で起こっている事ですし、無ければ無いで困ってしまうのですが、筋トレの効果を出すという意味ではカタボリックは邪魔です。

 

そこで、筋トレ中の筋肉の異化を少しでも食い止める為に、アミノ酸を含むスポーツドリンクやサプリメントなどを筋トレ中に摂取するべき。

アミノ酸というのは簡単に言うとたんぱく質をもっと細かくしたものであり、非常に吸収のスピードが速いです。

筋トレ中にアミノ酸を摂取する事で、筋トレ中に起こる筋肉の異化を最小限に食い止める事が出来ますよ。



筋トレの食事の補助としてプロテインを飲もう!タイミングは?

筋トレの食事でプロテインを飲むタイミングは超大事。

筋トレというと筋トレのメニューそのものよりも食事が大事で、その中でもプロテインというのはかなり大事なポジションです。

筋トレで効果を出すには十分なたんぱく質が必要です。(あくまでも目安ですが、自分の体重の1000分の2g以上のたんぱく質が必要。)

その量のたんぱく質を摂るのは通常の朝昼夕ではほぼ不可能に近いです。

ですので、筋トレにプロテインは必須と言えます。

 

プロテインを飲むタイミングですが、通常の食事と組み合わせるて表記するのであれば次のようなタイミングがオススメ。

  1. 起床後にプロテインを1杯
  2. 朝食
  3. 間食でプロテインを1杯
  4. 昼食
  5. 間食でプロテインを1杯
  6. 夕食
  7. 寝る1時間前にプロテインを1杯

この中で起床後と寝る1時間前は必ずプロテインを飲みたいところです。

寝ている間は栄養補給が出来ないので、寝ている間にカタボリックが起きるのを少しでも防ぐ為に、吸収速度がゆっくりとしたカゼインプロテインかソイプロテインを飲むと良いです。

朝起きた直後は身体のアミノ酸が枯渇している状態なのですぐに、たんぱく質を補給したい。

そこで吸収の早いホエイプロテインを飲みたいですね。

 

間食のタイミングで飲むプロテインは、カタボリックを防ぐという意味もありますが、一日で摂取するたんぱく質の量をしっかり確保するという意味もありますので、通常の食事で十分なたんぱく質を摂れるのであれば抜いてもまあOKです。

ワカメ
ワカメ
最近のプロテインは美味しいから飲むのが楽しみって人も多いよね。

後は筋トレ後のプロテインはしっかり飲みましょう。(これは本当に重要です。)

 

ただし、プロテインはあくまで補助的な食品であるという事を忘れずに、しっかり3食しっかり食べるのが筋トレの食事の基本であるという音は忘れずに。

終わりに。

筋トレにおける食事のタイミング(プロテインも含めて)についてお話してきました。

筋トレは筋肉を作る作業です。

ですから、材料である食事は本当に大事です。

 

極論ですが、筋トレのやり方が多少間違っていても食事が正しければ筋肉は成長します。

しかし、いくら筋トレのやり方が完璧でも食事がダメなら筋肉は成長しません。

 

筋トレの効果を最大限に出す為にもタイミング(と質)にこだわって食事を摂っていきましょう!