こんにちわ。キタエタイです。

今回は懸垂(チンニング)のやり方やコツ、効果や効く筋肉などについて筋トレ初心者向けに解説していきたいと思います。

懸垂は実はかなり有名な種目で、皆さん一度くらいは見たことがあると思います。TVの筋肉系の番組でもそうですし、スポーツ漫画では主人公が朝の公園で鉄棒でよくやってますね(笑)

そんな訳で懸垂はとても有名なのですが、出来るかどうかは別問題。とてもハードな種目です。

しかし、懸垂は逆三角形の細マッチョな体を作る上で欠かせない種目ですし、1番効果がある広背筋という筋肉は大きい筋肉なので代謝UPにも有効です。つまりダイエットにもGood!

真面目にトレーニングを積めば必ず懸垂が出来るようになりますので、ぜひ頑張りましょうね!

※以下、ここでは「懸垂」という表現で統一します。

チンニング(懸垂)のやり方・フォームを初心者の為にKrush王者中澤純が解説!

キタエタイYouTubeチャンネルでは懸垂のやり方について解説しています。是非見てみてくださいね。

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懸垂(チンニング)のやり方やコツを初心者の為に解説!効果についても!

田村カツオ田村カツオ

あーーーーああーーーーー!!!

中澤純中澤純

か、カツオさん!ど、どうしたんですか?

なんかターザンみたいな格好でターザンみたいな声をして棒にぶら下がってゆらゆら揺れて…

キタエ鯛キタエ鯛

あ、多分カツオ君は懸垂をしているつもりなんだと思う。

少しでも体重を軽くする為に服を脱いで、ズルして勢いをつけようとしているから前後に揺れてしまっていて、気合を入れる為に大声を出しているんだと思う。

中澤純中澤純

(それって普通のジムなら迷惑行為なんじゃ…?)

そ、そうか…カツオさんはまだまだ筋トレ初心者だし、僕がまたしっかりと懸垂についてレクチャーしましょう!

田村カツオ田村カツオ

あーーーーああーーーーー!!!

懸垂はとてもハードな筋トレ種目であり、単純な動作に見えて実はかなり難しい部分もあります。ただ、キツいだけあってかなり効果が高い筋トレでもありますので、正しいやり方を抑える事が出来れば細マッチョな体に大きく近づく事が出来ます。

ここでは次の3つのパートに分けて懸垂について説明していきますね!


  1. 懸垂の基本的なやり方やコツについて。
  2. 懸垂が出来ない初心者はどうすれば良いのか?
  3. 懸垂の効果は?どの筋肉に効く?

懸垂の基本的なやり方やコツについて。

懸垂の基本的なやり方

①棒にぶら下がる。この時手の幅は肩幅より広くとり、グリップは順手で握る。(手のひらが前を向く。)

懸垂のやり方とコツ1

 


肩甲骨を寄せながら体を目一杯持ち上げる。胸を張る(胸を仰け反る)のイメージを持つ。

懸垂のやり方やコツ2


③下まで体をおろして繰り返し。

懸垂のやり方やコツ3

懸垂のコツ・注意点

前後に揺れてしまう

懸垂が前後に揺れないコツ。

懸垂のコツですが、動画の中にもあるように懸垂をしていると前後に揺れてしまう人がとても多いです。特に筋トレ初心者。

全く懸垂が出来ない方や、限界まで追い込んだ後にそれでもまだ何回か懸垂をしたいという人が前後に揺れてしまうのはまあOKなのですが、それでも懸垂は前後に揺れないのが基本と考えて下さい。

懸垂が前後に揺れないコツは骨盤を前傾させてお尻をプリッと後ろに突き出すイメージを持つ事です。足は気持ち後ろに曲げるイメージです。

首を痛める・広背筋に効かない

最初の手の幅が狭いと広背筋に効かず、どちらかと言うと僧帽筋に負担がかかってしまい、首の付け根が痛くなる事があります。手の幅は重要です。広背筋に効かせたい場合はしっかりと手の幅を広めにとりましょう。

またグリップを逆手(手のひらが自分に向いている状態)にしてしまうと背中の筋トレにならず上腕二頭筋や肩の筋肉に負担がかかってしまいますので注意。

懸垂が出来ない初心者はどうすれば良いのか?

何度も言うように懸垂という筋トレは本当にキツいです。普段は腕の3倍は力がある足で支えている体重を、手や腕の筋肉で持ち上げ、さらに上下運動までするのですから当然と言えば当然ですね(^^;)

ですので筋トレ初心者の場合、懸垂のコツややり方以前に「懸垂ができない」という現実に直面する訳です。

田村カツオ田村カツオ

僕も今でこそ懸垂が数回くらいは出来るけど、最初は一回も出来ませんでした。

中澤純中澤純

懸垂は素晴らしい効果がある筋トレなので出来ないといって諦めてしまうのは勿体無いです。初心者でも出来る方法(バリエーション)があるので、まずはそれから試してみましょう!

キタエ鯛キタエ鯛

懸垂ができない場合のバリエーションには主に以下のようなものがあります。

  1. 飛びつく時の勢いを使う。
  2. 前後に揺れる。
  3. 肘を伸ばさない。
  4. 補助してもらう。
  5. 椅子を使う。
  6. 斜め懸垂。
  7. ワンハンドローイングやベントオーバーローイングで代用。

飛びつく時の勢いを使う。

懸垂の棒に飛びつく時の勢いをそのまま使って上に体を上げるのはオーソドックスな手段です。筋トレ初心者で「懸垂かぁ…1回出来るよ!」って人は大体こうしています(笑)効果としては落ちてしまいますが、何もしないよりは遥かに良いと思います。

これと3.「肘を伸ばさない」をミックスさせると一応それっぽく見えますし、それなりに背中にも入ります。

前後に揺れる。

振り子の原理を使って懸垂をしようとすると前後に揺れてしまいます。というか、多くの場合は「振り子の原理」みたいな事は特に考えずに、必死で懸垂にトライして揺れてしまうというケースですね。

多分、筋トレ初心者が懸垂をしたら多少なりとも前後に揺れてしまうと思います。

これだと効果は落ちてしまいますが、それでも出来ないよりは良いので、まずは一心不乱にやってみて下さい(笑)

肘を伸ばさない。

懸垂で上下運動する時に肘を伸ばさないでやると大分負担が小さくなります。

体を上げる時も限界までは肘を曲げず、体を下ろす時も限界までは肘を伸ばさず。関節可動域の決められた範囲の中で懸垂をする感じです。

効果は落ちますが最初はこれでも良いと思います。

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補助してもらう。

懸垂が出来ないのであれば、トレーナーや友達等に足を持ってもらい、下から押して貰うようにすると筋力が足りなくても懸垂が出来ます。

ただし、これは一人では出来ないのが欠点です。

初心者はパーソナルトレーニングから筋トレを始めるのがかなりオススメなのですが、それは一人では出来ない種目も補助付きで出来るようになるというのも大きな理由の一つです。補助付きで出来れば、すぐに一人で出来るようになります。

一人で筋トレしていて、出来ないからと言ってそもそもやらないと絶対に出来るようにはなりませんので…

椅子を使う。

懸垂の棒の下に椅子を起き、その上に立ち、棒を握ります。転ばないように注意。

足を曲げ伸ばししながら懸垂を行うのですが、この時になるべく足は使わずに背中の力で体を持ち上げるように意識しましょう。これなら女性や筋力が弱い人でも出来るはずです。

斜め懸垂。

自分の身長よりも低い位置にある棒を掴み、その下に潜り込み懸垂をするバリエーションもあります。(下の画像参照。絵が下手ですみません(汗))

斜め懸垂

斜め懸垂は自宅でも机の下に潜り込んで、出来るというのも魅力です。斜め懸垂(机の下)

斜め懸垂ならばかなり負荷が減りますので、筋力が弱い方でも出来るという方は多いと思います。自分で角度を調整したりしてやってみて下さいね。

ポイントとしては広背筋に効かせているという意識を持つ事です。腕の筋トレではないのでそこは履き違えない様にしましょう。斜め懸垂も肩甲骨を寄せる事を意識して行いましょう。

ワンハンドローイングやベントオーバーローイングで代用。

懸垂は広背筋を主に鍛えるトレーニングなので、どうしても出来なければ他の種目で広背筋を鍛えるのも手です。

広背筋を鍛える種目としてはワンハンドローイングやベントオーバーローイングがメジャーですね。筋トレ初心者はワンハンドローイングがフォームも乱れにくいですし、やりやすいと思います。

 

懸垂の効果は?どの筋肉に効く?

懸垂の効果についてですが、主に広背筋や菱形筋、大円筋、僧帽筋や腕の筋肉、三角筋の後部等に効果があります。

広背筋

菱形筋

三角筋

僧帽筋

終わりに。

懸垂のコツややり方、効果等について筋トレ初心者向けに解説させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか?

懸垂はとてもハードなのですが、効果は大きいですし、出来るとカッコイイです。バリエーションを工夫すれば女性でも出来ます。

背中の筋肉はどうしても胸の筋肉や腕の筋肉に比べて見えにくいのでトレーニングをサボりがちですが、姿勢の改善や脂肪燃焼効果など様々なメリットを与えてくれるものです。

ぜひ、懸垂マニアを目指しましょう!

田村カツオ田村カツオ

ふう…懸垂終わりっと。

中澤純中澤純

はい。では懸垂が終わったらワンハンドローイング行きましょう!

田村カツオ田村カツオ

ぐえ!まだ背中をいじめるんですか?

中澤純中澤純

背中の筋肉は大きいから頑張らないと効かないんですよ。でも頑張ればそれだけ効果もありますからね!

キタエ鯛キタエ鯛

カツオ君、鬼の背中を目指すとか言ってたじゃん。頑張れー!

田村カツオ田村カツオ

(こ、この人達はだ…)