細マッチョ

【細マッチョになる為の筋トレ】自宅で出来るメニューを紹介!簡単です。




ジムに行かなくても自宅でしっかり筋トレすれば細マッチョになる事は可能なんですよ!

ここでは「忙しくてジムに行けないけど細マッチョになりたい!」という人の為に自宅で出来る筋トレメニューを紹介していきますね!

実際にデブから細マッチョに進化を遂げた筆者の経験談なんかも交えながらお話していきたいと思います。



【細マッチョになる為の筋トレ】自宅で出来るメニューを紹介!

自宅の筋トレでなれる細マッチョってどんな感じ?

まず、ゴールを確認しておきましょう。

自宅の筋トレでも細マッチョになる事は出来ます。

キタエ鯛
キタエ鯛
というか、自宅の筋トレではなる事が出来ても細マッチョだよ。(ゴリマッチョになるのは無理。)

細マッチョの基準については下記記事を参考にして欲しいのですが

細マッチョの基準(身長・体重・体脂肪率)やモテる理由についてまとめ! こんにちわ。キタエタイです。 このブログは「筋トレ初心者が細マッチョを目指すブログ」なのですが、素朴な疑問として「細マッチョってど...

ここでも一応細マッチョの基準について概説しておくと

  1. 大きい力こぶがある。
  2. 胸筋の輪郭がTシャツの上から確認出来る。
  3. 腹筋がうっすら割れている。(少なくともお腹は出ていない。)
  4. 細く見えるので服を脱ぐと「意外と筋肉あるんだね!」と驚かれる。

これらが細マッチョの基準ですね。

見た目で言うとこんな感じ↓

細マッチョな男性

ただ、食事(栄養)や体質にもよりますが、ジムに行かないで自宅だけのトレーニングを行うとなるともう少し細い身体になるのかな?とは思います。

自宅で筋トレして細マッチョを目指す場合だと、「筋肉を大きくする」と言うより「筋肉を維持か少しだけ大きくして後は脂肪を削る」くらいのイメージを持っていただくのが無難だと思います。

細マッチョになる為の自宅で出来る筋トレメニュー1 腕立て伏せ

細マッチョになる為に自宅でできる筋トレでやって欲しいのが腕立て伏せですね。

キタエ鯛
キタエ鯛
英語で言うとプッシュアップ!

腕立て伏せは主に大胸筋と三角筋、上腕三頭筋などを鍛えてくれます。

身体を正面から見た時の胸の周りですね。

Tシャツを着ている時、とても目立つ箇所です。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉。

ちなみに腕立て伏せは自重トレーニングと言って重りを使わない筋トレです。

大体、自分の体重×0.6くらいの負荷がかかると思ってください。

それくらいの重量では、筋肉が肥大化する事はほとんどなく、腕立て伏せは主に筋持久力のトレーニングの意味合いが強いです。

ワカメ
ワカメ
普段何もしていない人が腕立て伏せをし始めると多少筋力が強くなったりはするけどね。

「腕立て伏せをしても筋肉が大きくならないなら、細マッチョになれないじゃん」と思うかも知れませんが、そもそも筋肥大というのはかなりハードルが高いものと思って下さい。

ジムに行っても難しいのに、自宅で出来る筋トレで筋肥大するのはハードルが高いです。

 

ただ、自宅で腕立て伏せをすると、今まで使えていなかった筋肉が動くようになりますので、代謝が上がり痩せやすい体質になります。

その意味で脂肪が削りやすくなり、細マッチョ体型に近づけるというのはありますね。

腕立て伏せのやり方や呼吸方法について解説!女性や初心者でできない人必見! こんにちわ。キタエタイです。 今回は腕立て伏せ(プッシュアップ)にのやり方や呼吸の仕方について説明します。腕立て伏せは一般的な筋ト...






細マッチョになる為の自宅で出来る筋トレメニュー2 アブローラー

自宅で出来るメニューで細マッチョを目指すならアブローラーもやっておきたいところですね。

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アブローラーでは腹筋全体を中心に脊柱起立筋、広背筋、上腕三頭筋、三角筋、体幹のインナーマッスルなどを強力に鍛える事が出来ます。

アブローラーは自重トレーニングの一種ではありますが、相当負荷が大きいです。

それでも筋肥大は難しいところですが、上半身全体をくまなく鍛える事が出来ますので、細マッチョになりたいならぜひやっておきたい種目。

アブローラーを行う事で、今まで使えていなかった筋肉が使えるようになり(筋線維動員率が上がり)代謝が良くなり、痩せやすい身体になる事が出来るでしょう。

その結果として細マッチョ体型に近づくことが出来るはずです。



細マッチョになる為の自宅で出来る筋トレメニュー3 スクワット

細マッチョになる為の筋トレメニューとしてはスクワットもおすすめしたいです。

これも自宅で出来ます。

下記記事はバーベルスクワットに関するもので、動画もバーベルスクワットについての解説ですが、自宅でやる際はバーベルはない方が多いと思いますので、エアスクワットでOKです。

【バーベルスクワット】初心者の為にやり方や重量の目安、呼吸法などを説明! こんにちわ。キタエタイです。 今回はバーベルスクワットについてです。スクワットはベンチプレスと並んでとても有名な筋トレ種目ですが、...

エアスクワットも自重トレーニングですから、筋肥大はほぼ望めません。

やはり前述してきたように、筋線維動員率が上がる事で、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になるという点で細マッチョに近づける筋トレメニューです。

これまで紹介してきた種目が上半身にかかるものだったので、ここで下半身の種目を紹介しました。

上半身だけ鍛えると体のバランスが崩れてしまい、細マッチョというか単に筋力のバランスが壊れた体になってしまいます。

どんな体を目指すにしても、全身をまんべんなくバランス良く鍛える意識は必要です。

自宅で細マッチョになりたいなら食事に気を付けよう。

ここまで紹介してきた3つの種目をやれば、全身の筋肉に刺激を入れる事ができ、代謝が上がり脂肪が削られやすい身体になります。

その上で気を付けたいのが食事ですね。

自宅で筋トレした程度ではカロリーの数値で言うと、大した量のカロリーは消費していない状態です。

こなす回数、セット数にもよりますが、30分やったとして100キロカロリー、200キロカロリーの世界でしょう。

キタエ鯛
キタエ鯛
自宅でちょっと筋トレしたくらいじゃ対してカロリーは消費しないんだよね。

だから、細マッチョになりたくで自宅で筋トレするという人は、沢山食べ過ぎてはだめです。

太ります。

細マッチョというのは、定義が難しいですが、運動していない人から見ると脂肪を削った体とも言えるので、むしろ食事のカロリーには少し気を付けて食べ過ぎには注意するくらいの方がいいですね。

そして、当然ですが必ずプロテインを飲む事。筋肉の材料です。

 

しっかりとたんぱく質を摂れば、筋トレ初心者の段階ならば少しは筋肥大が望めなくもないでしょうし、何よりも筋肉が小さくなってしまうのを防げます。

筋トレしてたんぱく質を十分に取らないと筋肉が小さくなってしまう事もあるのです。

特に痩せようとして食事をコントロールすると筋肉が小さくなり、痩せてしまう場合は多いですね。

ですので、

  • 筋肉が小さくのを防ぐ為にプロテインを飲む。
  • 脂肪をつけすぎないようにカロリーに気を付ける。

という事は守りたいですね。

僕は筋トレしてガリ痩せから細マッチョになった。

ちなみに筆者は元々下記画像の左のようにガリ痩せでした。

それが、1年間ジムで筋トレして右側のように肥大化(脂肪も筋肉も増え)しました。

昔の僕。

そして最終的には次のように脂肪を削り落とし、筋肉だけを残して細マッチョになる事が出来ました。

自宅で筋トレするにしても、ジムで筋トレするにしても、ちゃんと継続して食事に気を付ける事が出来れば劇的に体は変わります。

僕の場合、最初は自宅で腕立てとスクワットをしていたのですが、

  1. 自宅での筋トレではあまり体に効果が無いのでジムに行き始め、
  2. ジムに行ったら筋肥大にはまり細マッチョどころか体を大きくする事に夢中になり
  3. 体が大きくなりすぎて(太り過ぎて)
  4. 仕方なく脂肪を削って細マッチョになった。

というパターンです。

僕個人としてはジムに行くことで細マッチョ計画を成功させたので、自宅での筋トレよりもジムに行くことをおすすめはしますが、最初の導入というかお試し的なところで自宅で筋トレしてみるというのもアリだと思います。

細マッチョになる道は1通りだけではありません。

僕はあくまでも一例という事で理解してもらえれば幸いです。

終わりに。

自宅で細マッチョになる為の筋トレメニューと食事についての超基礎的な考え方について説明してきました。

自宅で筋トレして細マッチョになるのは結構ハードルが高く、がっちり目の細マッチョになるのでしたらジムに行ってある程度重い重量で鍛える方が良いと思います。

それか自宅にパワーラックを設置するか。

 

それでも筋トレ初心者で細マッチョになりたいという人はまずは自宅で出来る種目を考えると思いますので、ここに基本的なポイントを示してきました。

ただ、それでも自宅での筋トレになれたら、ジムに行くという風にステップアップするのが個人的にはオススメですね。