こんにちわ。キタエタイです。

筋トレをした後の筋肉痛って、上級者になると結構嬉しかったりするものですが、筋トレ初心者にとっては最初の試練ですよね。

特に最初のトレーニングの後の筋肉痛はヤバイです!筋肉痛が長引くし、いつまで経っても治らないし、痛すぎる!と不安になる人もいます。それが一週間、場合によってはそれ以上続く訳ですから辛いですよね…

今回は筋トレ初心者の筋肉痛について迫っていきたいと思います。

筋トレ後の筋肉痛が長引く・治らない・痛すぎる!原因や対処法は?

田村カツオ田村カツオ

ぐぎゃーー!痛い!お尻と胸と背中と腰と太ももが痛い~…

中澤純中澤純

カツオさん、一体どうしたんですか?

田村カツオ田村カツオ

生まれて初めてジムに行って、超張り切って筋トレしたらこのザマだよ…

キタエ鯛キタエ鯛

カツオ君、ありがとう!良いブログのネタになるよ!

田村カツオ田村カツオ

え?

(もうちょっと心配してくれてもいいのに…)

中澤純中澤純

よし。カツオさんはそのまま寝かしておいて、さっそく筋肉痛についての說明を始めましょう!

田村カツオ田村カツオ

ブクブク…(泡)

と、いう事でここでは筋トレ後の筋肉痛について以下のように分けて説明していきます。


  1. 筋トレ後の筋肉痛が長引いたり、痛すぎたり、治らない原因
  2. 筋トレ後のそんな筋肉痛への対処法

筋トレ後の筋肉痛が長引く・治らない・痛すぎる!原因は?

筋肉痛の原因とは?

まず、筋肉痛について少しだけ基本的な部分を確認しておきましょう。

意外な話なのですが筋肉痛のメカニズムは医学的には完全に解明されている訳ではないそうです。ですが、ざっくりとは次のような仕組みで筋肉痛が起こると言われています。

  1. 運動をする事で筋繊維が傷つく。
  2. そこに炎症が起きる。
  3. 炎症が起きることで発痛物質が生成される。
  4. これらの発痛物質が筋肉を包んでいる筋膜を刺激し筋肉痛が起きる。

あくまで一般論なのですが、筋トレ後の筋肉痛は48時間から72時間で回復して無くなると言われています。トレーニングは2,3日に1度やれって言われてますという人も多いですが、それは多分このメカニズムから来てるんでしょうね。

 

しかし、今回の田村カツオ君の様に初心者が初めてトレーニングをすると、とても48時間や72時間では筋肉痛が治らないし、痛すぎて日常生活にも支障が出るというようなケースが時々あるようです。

田村カツオ田村カツオ

それ!知りたいのはそれなんだ!

実は初心者が最初に筋トレをすると、その時の追い込み具合にもよるのですが、筋肉への刺激が強すぎて「バーンアウト」と呼ばれる激しい筋肉痛になる事があるのです。

バーンアウトの特徴は、まるで火傷のような痛みです。痛すぎるし、72時間程度では直りません。カツオ君の場合、10日くらいはまともに動けなかったようです。

ただし、筋トレの効果や影響というのは個人差が大きいですし、初心者が筋トレをしたからと言って必ずバーンアウトになる訳ではありません。初心者が自宅で腕立てをしたところで、そこまで追い込めない(筋肉に十分な負荷を掛けられない)はずです。

 

カツオ君の場合、1番最初のトレーニングが中澤純さんが運営しているAimHighのパーソナルトレーニング(1対1で徹底的に教え、鍛えてくれるスタイルのトレーニング)だったんですね。

ですので、徹底的に追い込んでもらったので、物凄い筋肉痛になったというわけです。

中澤純中澤純

あれでも大分加減したんですけどねー。

田村カツオ田村カツオ

いや…きつかったです(笑)でも、追い込んでもらえないパーソナルなんて意味ないから仕方ないなぁ。

なお、筋肉痛は筋トレ後以外でも起こります。「線維筋痛症」という病気の可能性もありますので、特に筋トレをしていないのに筋肉痛になった場合、あまりにも長い間取れない筋肉痛がある場合、等は医療機関を受診する事をおすすめします。

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筋トレ後の激しい筋肉痛への対処法とは?

筋トレ後の筋肉痛を少しでも和らげ、回復を早める方法もちゃんとあります。ここでは次の4つを紹介していきますね。

  1. 予め筋トレする部分に刺激を与えておく。
  2. プロテインをしっかり飲む。
  3. お風呂にしっかり入る。
  4. ストレッチをする。

予め筋トレする部分に刺激を与えておく。

特に初心者に有効なのですが、本格的にジムに行って筋トレをする前に一度鍛える部分に軽い刺激を与えておくと良いです。

軽いものでも良いので家にある鉄アレイを使ったり、腕立て伏せやスクワットをしておきましょう。全く何もしない状態で、いきなり器具を使って強い負荷を筋繊維にかけるよりも、前もって「予習」的なプチトレーニングをしておくのが良いと思います。

ただし、それでもちゃんと筋トレをすれば初めての時はかなりの筋肉痛が起こるでしょうけど。

プロテインをしっかり飲む。

筋トレをした後は必ずプロテインを飲みましょう。筋肉をつけたいのであれば、筋トレ直後・朝起きた直後・夜寝る前はプロテインを飲みましょう。

これは筋肉を付けるという意味以外でも、筋肉痛を和らげるという意味でも効果的です。プロテインは筋肉痛を直接和らげる効果はありません。しかし、筋肉の修復を結果として早めてくれるので、筋肉痛からの回復が早まります。

お風呂にしっかり入る。

筋トレをしたら、しっかりお風呂に入りましょう。

お風呂に入ってしっかり温まる事で血行が良くなり疲労物質の流れが良くなります。また、損傷した筋繊維に栄養も届きやすくなります。

ストレッチをする。

筋トレ後は筋肉が硬くなってしまい、中々ストレッチをする気持ちになれないかもしれませんが、ストレッチは筋肉痛を早く治すのにとても有効です。

ストレッチをする事で筋繊維が伸ばされ、筋繊維と筋繊維の間に血が入っていきます。そうする事で栄養が届きやすくなり、結果として筋肉の修復が早まるのです。

筋肉痛への対処法としてだけでなく、体の柔軟性を高める事はあらゆるスポーツへのパフォーマンスをUPさせる事やケガ予防にもつながります。レッツストレッチ!

筋トレ後の筋肉痛っていつまで続くものなの?一週間、10日と続いてるけど大丈夫?

ここで筋トレ後に筋肉痛がいつまで続くものなのか、もう一度確認しておきましょう。

前述のように一般的には筋肉痛は筋トレ後、48~72時間は続くと見るのが一般的です。ただし、初心者が初めて筋トレをした場合は回復までもっとかかります。

キタエ鯛キタエ鯛

カツオ君の場合は10日くらいは筋肉痛が続きました。

中澤純中澤純

もちろん、「普段から運動をしている人が筋トレを初めてする場合」と「普段全く運動しない人が筋トレを初めてする場合」では大きな違いがあります。

このブログで紹介している基準は飽くまでも目安に過ぎません。自分のライフスタイルや、行ったトレーニングの強度によって筋肉痛の期間は変わってくると理解しておきましょう。

なお、初心者から中級者くらいになると、激しい筋トレをしても中々初心者の頃のような強烈な筋肉痛は味わえません。変な話ですが「あの痛みが恋しい」という変わった人もいるのがジムというところです。楽しそうですね(笑)

まとめ

筋肉痛についてまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか?

トレーニングをしていく上で筋肉痛は避けては通れないものです。特に初心者は痛みに対しての不安がある人も多いと思います。しかし、筋肉痛は病気でもケガでもありませんので、必要以上に恐れる必要はありません。

「超痛い筋肉痛」が来るのも初期だけです。

筋肉痛と上手く向き合ってナイスな筋トレ生活をエンジョイしていきましょうね(^_-)