こんにちわ。キタエタイです。

今回はワンハンドローイングについてです。ワンハンドローイングはシンプルで簡単な動作でしっかりと広背筋に効かせる事が出来る筋トレ種目です!と言いながらも、実は効かないというケースは多いと思います(笑)

ここではワンハンドローイングのやり方やコツ、効果、効かない時にしっかりと効かせる方法等について説明していきたいと思います。

ワンハンドローイングのフォームやコツを初心者の為に中澤純が解説!

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ワンハンドローイングのやり方やコツを紹介!効かない場合は懸垂の後で効果倍増!?

中澤純中澤純

今回はワンハンドローイングについてです。

これは逆三角形を作るのには欠かせないトレーニングですよ!

キタエ鯛キタエ鯛

初心者でも簡単に出来るのが特長だね。

田村カツオ田村カツオ

(うずうず…)

中澤純中澤純

ん?

カツオさんの様子がおかしい…!?

キタエ鯛キタエ鯛

何か変なものでも食べたのかな?

田村カツオ田村カツオ

だめだ!もう我慢出来ない!

田村カツオ田村カツオ

そんなのかんけーねー!そんなのかんけーねー!

キタエ鯛キタエ鯛

・・・

中澤代表!反応したら負けですよ!

中澤純中澤純

し、しばらく放っておきましょう(笑)

ワンハンドローイングは上手く使うと大きい筋肉であるが故に効かせにくい広背筋をばっちりいじめる事が出来ます。コツやフォームをしっかりと抑えて背中を鍛えて、細マッチョな体を手に入れましょう!

以下、大きく次の2項目に分けてワンハンドローイングについて説明していきますね!


  1. ワンハンドローイングのコツやフォーム、重量について。
  2. ワンハンドローイングが効かない!懸垂との組み合わせてみよう!

ワンハンドローイングのやり方やコツ、フォーム、重量について。

ワンハンドローイングの基本的なやり方・フォーム

①フラットベンチ(椅子等でもOK。安定したものを選ぶこと。)に片手をつける。重りはダンベルやパワーブロック。無ければ丈夫なカバンに重りを入れたり、ペットボトルに水や砂を入れてもOK。足幅は肩幅くらい。

鍛える側の足を後ろに引いて、腰は丸めない。重りを持つ手の手のひらは内側を向いている。

ワンハンドローイングのフォームとコツ1


 

②肘が脇腹を沿うイメージで息を吐きながら重りをゆっくり引き上げる。この時勢いに頼らない事。

重りを下ろす時に息を吸う。

ワンハンドローイングのフォームとコツ2

ワンハンドローイングのコツ

ゆっくりと上げる。

ワンハンドローイングはシンプルな動作なのですが、筋トレ初心者の場合知らず知らずの内に楽な動作をしてしまいがちです。

一番多いのが勢いを使って反動で持ち上げるケース。これだど効果が半減してしまいますので、ゆっくりと動かしましょう。

上げたところで停止する。

重りを上げたところで1秒くらい停止すると広背筋にかなり効きます。

また停止するポイントを作る事で全体の動作がゆっくりになり、勢いを使ったチーティングの防止になります。

広背筋を意識する。

筋トレ初心者の場合、背中を使って引き上げるという感覚がわかりにくい場合があります。ワンハンドローイングは腕のトレーニングではなく、背中のトレーニングです。

どの種目もそうなのですが「ここを鍛えるんだ!」という意識を持つのは非常に大事です。ワンハンドローイングは腕の筋トレではなく、広背筋の筋トレです。そこを意識しながらやってみましょう!

肘を引き上げるイメージを持つ。

腕を使って重りを引き上げてしまう人は、肘を上に引っ張って重りを引き上げるんだというイメージを持ちましょう。

そうすると自然に広背筋を使えるはずです。

ダンベルを強く握りすぎない。

ワンハンドローイングをしっかりやろうとしすぎて、ダンベルを強く握りすぎてしまうケースがあります。ガチガチに握って前腕部に力がはいると他の箇所まで余計な力が入り、フォームが乱れ、結果として広背筋にしっかりと入らないという事になってしまうので、ダンベルは程々の力で握りましょう。

ワンハンドローイングの重量について

ワンハンドローイングの重量はの目安は?

ワンハンドローイングの重量はその人の筋力や体格、運動経験、コンディションによって全然違います。ですので扱う重量は人それぞれです。

重量が重ければそれで良いという事ではありません。目的はしっかりと広背筋を鍛える事です。広背筋を肥大化させるのであれば、正しいフォームで8~12回程度を3セット程出来る重量を扱いたいところです。

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ワンハンドローイングが効かない!懸垂との組み合わせてみよう!

ワンハンドローイングが効かないという人は多い。

正しいフォームでワンハンドローイングをしっかりとやっているはずなのに中々効かないという人は多いと思います。

広背筋

ワンハンドローイングで鍛える筋肉は広背筋という筋肉なのですが、この筋肉は「最大の筋肉」として知られています。筋肉は大きければ大きいほど効かせる事が難しいのです。

あまり効かない、追い込めないからと言ってワンハンドローイングのセット数とレップ数を増やしてもそれほど効果的ではありません。また、ワンハンドローイングはシンプルなトレーニングなので、ずっとやっていると正直飽きてきて苦痛です(笑)

ワンハンドローイングが効かない時は懸垂と組み合わせよう!

ワンハンドローイングが効かないという時、オススメなのが懸垂とワンハンドローイングを組み合わせる事です。

 

まず懸垂を限界までやりましょう。懸垂はキツいですが広背筋を追い込むのですから覚悟を決めてやってください。(懸垂以外ならラットプルダウン等でもOKです。)

そして懸垂が終わった後に更にワンハンドローイングでトドメを指しましょう。懸垂は広背筋以外の筋肉も使いかなり疲れると思います。その状態でワンハンドローイングに移行すると、いい感じで無駄な力が抜けて効率的に広背筋をいじめる事が出来るはずです。

 

筋トレは同じ種目だけをやってもその刺激に慣れてしまい、中々効果が出てきません。広背筋に限らず「なかなか効かないな」と思ったら普段と違う種目を組み合わせたりする事で突破口が開けますよ!

終わりに。

ワンハンドローイングのやり方やコツ、フォーム、効かない場合の懸垂との組み合わせ等についてご説明してきましたがいかがでしたでしょうか?

ワンハンドローイングは広背筋を集中して鍛える事が出来る優れた筋トレ種目です。初心者もやりやすいと思います。細マッチョや正しい姿勢になる為には必須と言えるトレーニングですので、是非やってみてくださいね!

田村カツオ田村カツオ

そんなのかんけーねー!そんなのかんけーねー!

中澤純中澤純

いつまでやってるんですか!?

さっさと重りを持ってワンハンドローイングをして下さい!(笑)