こんにちわ。キタエタイです。

今回はベントオーバーローイングのフォームやコツ、重量、効果などについて初心者向けに説明していきたいと思います。(もちろん筋トレ初心者以外の方が読んでも有益なのでそこはご安心下さいね(汗))

ベントオーバーローイングはジムではやっている人が少ない印象を受けます。多くの人はアームカールとか、ベンチプレスに傾向してしまうのですね。体の正面の筋肉ばかり鍛える人が多いという事です。

しかし、体の正面だけ鍛えてもアンバランスな見た目になりますし、機能的にも劣ります。前を鍛えたら後ろも鍛える。バランスの良いカッコイイ細マッチョになる為の手段の一つとして、是非ベントオーバーローイングをマスターしてくださいね!

ベントオーバーローイングのやり方やフォームを初心者の為に中澤純が解説!

キタエタイ公式YouTubeチャンネルではベントオーバーローイングのやり方を楽しく、分かりやすく解説しています。もちろん他の種目についても解説していますので、是非見てみて下さいね!

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ベントオーバーローイングのフォームやコツ、重量、効果を初心者向けに解説!

田村カツオ田村カツオ

あーあ。背中を鍛えたいけどいい方法は無いかなぁ?

懸垂が良いとは聞くけど、あんまり出来ないし…

中澤純中澤純

カツオさん、そんな時はベントオーバーローイングです!

田村カツオ田村カツオ

ベントオーバーローイング?

中澤純中澤純

はい。ベントオーバーローイングならばっちり背中全体を鍛える事が出来ますよ!

しかも、懸垂よりはやりやすい!

キタエ鯛キタエ鯛

色々な種目のやり方を知っておくに越したことは無いんだから教えてもらったら?

田村カツオ田村カツオ

よろしくお願いします!

田村カツオ田村カツオ

(ふふふ… 僕もついにこんな背中(↓)になる時が来たな!)

カツオの目指す背中

ここではベントオーバーローイングのポイントを以下の3つのパートに分けて解説していきます。


  1. ベントオーバーローイングのフォームやコツを解説!
  2. ベントオーバーローイングの重量の目安は?
  3. ベントオーバーローイングの効果のある筋肉などについて。

ベントオーバーローイングのフォームやコツを解説!

①バーベルの前に肩幅程度に足を開いて立つ。肩幅より気持ち広め程度の手の幅でバーを握る。(グリップについては後述する。)

中腰の姿勢で背筋を伸ばして、お尻を後ろに引く感じで構える。

ベントオーバーローイングのフォームやコツ1

ベントオーバーローイングのグリップについては主として次の2種類がある。

  • オーバーグリップ…背中の筋肉でも特に背骨に近い部分(菱形筋、僧帽筋など)に刺激が入る。
  • アンダーグリップ…広背筋に刺激が入る。オーバーグリップに比べて高重量を扱える。

どちらのグリップが優れているとか、そういう事はありません。目的に応じてこれらのグリップを使い分けるのが大事です。


②肘を上に引っ張るイメージで骨盤に向かって、息を吐きながらバーベルを引き上げる。肩甲骨をしっかりと寄せる事。

コツとしてはバーベルを上げきったところで1秒、2秒停止する。(コレはかなり効果的に筋肉に刺激が入ります。)

ベントオーバーローイングのフォームやコツ2


③息を吸いながらバーベルを元の状態に戻す。以下繰り返し。

ベントオーバーローイングのフォームやコツ3


④ベントオーバーローイングのコツとしては

  1. 肘を引き上げるイメージを持つ。
  2. 引き上げたところで少し停止する。
  3. 背筋を伸ばす。
  4. パワーベルトを使用する。

等があります。

肘を引き上げるイメージを持つ事で、肩甲骨を寄せて背中の筋肉に効果的に刺激を入れる事が出来ます。筋トレ初心者に多いのですが「腕で上げる」イメージを持ってしまうと腕に負担が分散してしまい背中への効果が半減しまうのです。

バーベルを引き上げたところで少し停止するのはかなりオススメです。1秒停止するだけで、広背筋、僧帽筋などへの刺激が段違いです。背中の筋肉は大きいものが多いので効かせにくいです。少しでも背中に刺激を入れる為に「停止」する事をおすすめします。

背筋を伸ばす事は腰を痛めることの防止になります。腰を痛めると暫く筋トレそのものが出来なくなってしまいます。(腰が「ピシッ!」といった時の恐怖は経験者は忘れられないと思います(汗))それを防止する為には「背筋をしっかり伸ばす」事が重要です。

パワーベルトの使用はベントオーバーローイングだけではなく、腰に負担が掛かりそうな筋トレ種目全般のコツと言っていいでしょう。パワーベルトを使用する事で腹圧が高まり、パフォーマンスがUPし、腰を怪我から守ります。数千円程度で買うことが出来るので、筋トレを長く続けるつもりならば絶対に使用したいところです。

相当重い重量を扱うのでない限り下記のようなパワーベルトで十分過ぎるでしょう。サイズについては少しお腹を凹ませた状態で測った数値の腹囲を元に決定すればいいと思います。

ベントオーバーローイングの重量の目安は?

ベントオーバーローイングの重量の目安はその人の体重や体格、コンディションといった諸々の事情に左右されますので一概に何キロが良いという答えは出せません。

しかし、ベントオーバーローイングはワンハンドローイング等に比べて高重量を扱えるというのがポイントです。

 

高重量をを扱えるという事はそれだけ最大筋力をUPさせるのに適しているという事です。その観点から言うと(怪我をしない範囲で)それなりの重さは扱いたいところですね。

ベントオーバーローイングの重量は、グリップがオーバーグリップかアンダーグリップかによっても違ってきますが、10回で限界を迎えるくらいの重さを3セットはやりたいですね。

その後で更にワンハンドローイング等で背中にとどめを刺す!くらいの気持ちが必要です。(これは「大きい筋肉」を鍛える時全般に言えることです。)

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ベントオーバーローイングの効果のある筋肉などについて。

ベントオーバーローイングは広背筋、菱形筋、僧帽筋、脊柱起立筋など、バックライン全般の筋肉に効果があります。

広背筋

菱形筋

僧帽筋

脊柱起立筋

これらの筋肉はあらゆる競技に必要です。背中を使わない競技なんて思いつきませんよね?

また背中の筋肉は姿勢を美しく保つのにも効果があります。(美人が猫背だったら少し凹みませんか?(笑))更に言うと、背中の筋肉はかなり大きい筋肉が多いので、鍛えると基礎代謝がアップしダイエット効果もあります。

ワンハンドローイングと比べると1度に沢山の筋肉を鍛えられるベントオーバーローイング。男性にも女性にもオススメです!

終わりに。

ベントオーバーローイングのフォームやコツ、重量、効果などについて初心者でも分かりやすいように解説してきたつもりですが、いかがでしたでしょうか?

ジムに行くとこの種目をやっている人って結構少ないんですよね(笑)皆、マシントレーニングやベンチプレスをやっているイメージです。それが悪いという事はないのですが、やはり体の後ろ側を鍛えるというのはとても大事です。

懸垂が出来ない人でもベントオーバーローイングならば重量を調整して出来ると思いますし、一度に沢山の筋肉を鍛える事が出来るのも魅力ですね!簡単な動作で出来るトレーニングなので、是非ベントオーバーローイングに挑戦してみて下さいね(^_-)

田村カツオ田村カツオ

ふう。ベントオーバーローイングって結構疲れるなぁ。

中澤純中澤純

色々な筋肉を一度に使う種目ですからね。

でも、今日は珍しく真面目に筋トレしたんじゃないですか?(笑)

キタエ鯛キタエ鯛

そうだね。今回はカツオ君、あまりサボらなかったね(^^)

田村カツオ田村カツオ

鬼の背中を目指してますからね(^_-)!

カツオの目指す背中