こんにちわ。キタエタイです。

ここでは筋トレ初心者にオススメするメニューを「ジムでやる場合」と「自宅でやる場合」に分けてご紹介したいと思います。筋トレ初心者には色々課題があるのですが、1番切実な課題が「何をやったら良いか分からない!」というものです。

  • ジムで1種目終わった次に何をして良いか分からない。
  • 次にやるべき種目が分からないからジムでオロオロしてしまう。
  • 自宅でやるべき筋トレは腕立て伏せしか知らない。

筋トレ初心者はこんな思いを抱くものです。

大丈夫!みんな最初はそんなものです(笑)

単純にどんな種目をやれば効率的に体を鍛えられるかが分かれば、そんな悩みはすぐに解決します。やるべき種目に絶対的正解というのはありませんが、ここで紹介するメニューを是非参考にしてみて下さいね!

筋トレ初心者にオススメするメニュー~ジム編~

筋トレ初心者がジムで行うべきおすすめメニューを紹介します。

ジムでは順番待ちなどもあり、ここで書いてある順番どおりトレーニング出来ない事もありますが、順番はさほど重要ではないので気にしないで下さい。種目の順番よりも、ひとつひとつの種目を正しいフォームで怪我なく行うという事の方が重要です。

ウォーミングアップ

ランニングマシン等で体を温めます。パフォーマンスアップや怪我の防止につながります。膝が痛い方はエアロバイクやクロストレーナーがオススメです。体が軽~く発汗する程度行えばいいでしょう。

デッドリフト

脊柱起立筋、僧帽筋、大殿筋、ハムストリングス等に効果が高い種目です。

カッコつけてあまり重い重量を扱おうとすると腰を痛めます。重量よりも正しいフォームで行い、しっかりと効かせる事が重要です。

スクワット

大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋等を鍛える筋トレ種目です。

下半身の筋肉を鍛えるのに最も適した種目なのですが、かなりきついので皆やりたがらない種目でもあります(笑)ただ、下半身の筋肉は大きい筋肉が多くちょっとやそっとでは追い込めないので、無理しない範囲で限界までセット数をこなす事をおすすめします。

10回×3セットというのが色々な種目の「スタンダード」になっている風潮がありますし、実際にそれでも効かせる事が出来ればOKなのですが、スクワットの場合はそれで不十分な場合も多いのが現実です。効かないのであれば遠慮せず5セット、6セットとやりましょう。

ベンチプレス

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などを鍛える種目です。

ハマる人が多い人気種目なのですが、こればかりやると非常にバランスの悪いカッコ悪い体になってしまうので他の種目とのバランスは気をつけましょう。筋トレ初心者は一番最初にこの種目をやると、それだけで満足してジムから帰りたくなる人もいます(笑)

例えばデッドリフトやスクワット等の下半身を鍛える種目をメニューの一番最初に持ってくる等の工夫をしても良いかもしれませんね。

懸垂(チンニング)

広背筋、菱形筋、僧帽筋、三角筋後部等を鍛える種目です。

ベンチプレスが体の前の部分を中心に鍛える種目とするならば、懸垂(チンニング)は体の後ろ側を中心的に鍛える種目です。筋トレ初心者だと中々回数をこなす事が出来ないのですが、正しく美しい体を作るためには必須の種目なので、頑張って少しでも多く回数をこなすようにしましょう。

ワンハンドローイング

広背筋を集中して鍛える事が出来る種目です。(大円筋等も鍛えられます。)

チンニングだけだとどうしても広背筋を追い込むのが難しいです。そこで(懸垂)チンニングを終えた後にワンハンドローイングを行うとかなり広背筋に効かせる事が可能です。

筋トレ初心者はベンチプレスを集中してやりがちで、気がついてみると大胸筋は大きいけど広背筋は薄いままという悲しい事態になりがちです。そうならない為にも「チンニングからのワンハンドローイングはぜひ取り入れてみて下さい。

アブローラー

アブローラーは腹筋を中心に背筋や腕の筋肉、インナーマッスルなど幅広い箇所を鍛える事が出来る種目です。手軽なので自宅でもできますし、スペースがあればジムで行っても良いでしょう。

BIG3を中心に筋トレしていても、まあ腹筋もつくと言えばつくのですが、おまけ的な感じではありますので、バキバキの板チョコ腹筋が欲しいという人はアブローラーをやってみるのも良いと思います。腹筋を鍛えるトレーニングはシットアップやトランク・カールが有名ですが、アブローラーの方をよりおすすめします。

 

小まとめ

キタエタイとして、初心者におすすめする筋トレメニュー(ジムでやる場合編)は以上になります。あまり多くの種目を紹介してはいないので、意外に思うかも知れません。

ですが、これらの種目を正しいフォームで適切に行えばバランスのよい体になっていきます。下手に色々な種目に手を出して中途半端に終わってしまうより、ここで紹介した種目をしっかりとこなしていきましょう!

もちろん、他にやりたい種目があれば、上記メニューに加えてやってみるのは構いません。その場合も正しいフォームで効かせたい筋肉にしっかり効かせるという意識は忘れないように…!

HMBサプリメントで筋トレの効果を大幅UP!

筋トレの効果を高めたいのならHMBサプリメント!

筋トレ初心者にオススメするメニュー~自宅編~

自宅で筋トレする場合初心者や女性にオススメなメニューは何?

自宅で筋トレを行う場合、ホームジムでも無い限り器具の関係でどうしても種目が限られてきてしまいます。それでも工夫する事で筋肥大したり、細マッチョボディを目指す事は可能なのですが、ジムに通った方が効率的ではあります。

その点を前提に、ではありますが自宅で行うべき筋トレ初心者オススメメニュー(自宅でやる場合)について、下記記事で紹介していますので是非読んでみてくださいね。

筋トレ初心者でやる気があるならパーソナルトレーニングはオススメ

ちょっと番外編的な内容にはなりますが、筋トレ初心者でどんなメニューを組んだら良いかイマイチ分からないけれども、真剣に体を鍛えたいという方はパーソナルトレーニングを受けてみるのも良いと思います。

お金は多少かかりますが、自分にあったメニューで、正しいフォームや知識をプロに指導してもらいながら限界まで追い込んでやれる、というのは素晴らしい事なのです。(筋トレをちょっとでも経験するとわかりますが、自分の体を追い込むのは本当に大変な事です。人間は本来ナマケモノなので…)

 

終わりに。

筋トレ初心者の為におすすめ出来るトレーニングメニューをジム編・自宅編と分けてご紹介してきた訳ですがいかがだったでしょうか?

まず何をやれば良いかが分からないとやる気があっても行動出来ない訳です。いきなり初心者がジムに行っても、全てのジムがいい雰囲気であるとは限りません。トレーナーに質問しにくい雰囲気だったりすると、結局何をして良いか分からなくてお金だけ払って行かない…なんて悲しい状況になってしまうかも…

そんな時は是非キタエタイの事を思い出してくださいね。あなたの知りたいことがきっと見つかるはずです(^_-)

田村カツオ田村カツオ

僕も最初はジムに行っても何をすれば良いか分かりませんでした(汗)

(実は今でもそうかも(笑))

中澤純中澤純

どんなメニューをこなすべきか分からないと頑張りようがないですからね。

逆に何をすれば良いかが分かってくればどんどん筋トレが面白くなりますよ!

キタエ鯛キタエ鯛

メニューもそうだけど、やっぱり初心者はフォームに気をつけたいよね。

バランスの良いメニューを正しいフォームでこなす。これが本当に大事。

田村カツオ田村カツオ

僕も最近は正しいフォームで筋トレしたいから、重量はあまり重くしていないんだよね。

中澤純中澤純

カツオさんは今度パーソナルトレーニングに来た時に死ぬほど追い込んであげますね(^_-)

普段は重い重量を扱わないのなら、パーソナルのときくらい頑張らないと!

田村カツオ田村カツオ

ぶくぶく…あわわわわ…(泡)