こんにちわ。キタエタイです。

今回は筋トレBIG3についてです。筋トレBIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つをまとめた呼び方です。とても有名な種目で初心者から上級者まで誰もが実践していますが、特にジムで何をやっていいか分からない筋トレ初心者にはおすすめなメニューがこの筋トレBIG3なのです。

ここではBIG3の基本的な情報だけでなく「BIG3だけやってれば腹筋は必要ないの?」という筋トレBIG3あるあるな疑問やどれ位の頻度で行うべきなのかという事についてまで述べていきますね!

初心者におすすめなメニュー!筋トレBIG3とは?

筋トレBIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つの種目の事です。以下のような特長がありとても筋トレ初心者には特におすすめなメニューです!

  1. コンパウンド種目であり、全身を効率よく鍛えられる。
    筋トレBIG3はコンパウンド種目といい、動作の際に多くの関節が動く種目です。よって一度に多くの筋肉を鍛える事が出来ます。BIG3を全てやると、それだけで全身の筋肉の主なところを鍛える事が出来るのです。

  2. 大きい筋肉を鍛えるので効果が出やすい。
    BIG3で主として鍛える筋肉は大きい筋肉です。大きい筋肉は肥大化するのも比較的早く、見た目やパワーの面での効果が出やすいのです。

  3. 脂肪燃焼効果がありダイエットにも向いている。
    BIG3では全身の大きな筋肉を使う事からカロリー消費が大きいです。よってダイエットにも効果的と言えるのです。

  4. 比較的短時間で全身を鍛えられる。
    BIG3は全身を効率よく鍛える事が出来る=時間効率が高い、と言えます。忙しい方でも実践しやすいのです。

  5. シンプルである。
    BIG3は動作が比較的シンプルな種目で構成されています。つまり覚えやすい。一度覚えてしまえば後はそれを繰り返し重量やレップ数をUPしていくだけなのです。

 

BIG3の各種目の詳細については、動画付きで分かりやすく解説していますので下記記事を参考にしてみて下さいね(^_-)

筋トレBIG3には腹筋は要らない?

良く言われるのが「筋トレ初心者はBIG3だけやっておけばいいよ」という事です。

BIG3では、大まかに言うとベンチプレスで胸・腕・肩、スクワットで脚・お尻・背中、デッドリフトで背中全体を鍛える事が出来ます。

うーむ。まさに全身じゃん!と言いたいところなのですが、よく考えてみると「お腹」が無いんですね(笑)筋トレBIG3では腹筋を狙って鍛える動作が特にないのです。

せっかく筋トレするのですから、6つに割れた板チョコ腹筋を目指したいのが人情。本当にBIG3だけやってればいいの?それで腹筋もついてくるの?と思ってしまいますね。実際のところはどうなのでしょう?

筋トレBIG3に腹筋は要らない?必要?

筋トレBIG3では腹筋はメインでは鍛えませんが、動作する際に強く腹圧をかけてこれらのトレーニングを行います。この時に腹筋を使うので、ある程度は腹筋は鍛えられます。

またBIG3を行うと筋肉が肥大化し代謝が上がりやすいです。そうすると筋トレの増量期が終わり、体のラインを絞る時期になると自然と脂肪がドンドン落ち、お腹周りもすっきりするでしょう。

ですのでBIG3だけをやっていても個人差はありますが、腹筋が浮き出る体になるのは十分可能です。

ただし、腹圧をかける主目的は動作を安定させ、パフォーマンスをUPさせる事です。腹筋を鍛えることではありません。BIG3で主として鍛えられる箇所に比べて、腹筋はBIG3ではそれほどは鍛えられないという認識は持つべきでしょう。

 

よって結論としては「筋トレBIG3だけをやっていてもある程度は腹筋も鍛えられるし、体のラインが締まってくる事で割れた腹筋も手に入るが、腹筋のトレーニングをBIG3とは別にした方が良いは良い。

ただ、見た目重視の腹筋を求めているのならばBIG3だけで十分。格闘技やコンタクトスポーツなどでお腹周りもきっちり鍛えたいという場合はトランク・カールやシット・アップ、アブローラー等もやるべき」とキタエタイとしては考えます。

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初心者は筋トレBIG3と懸垂(チンニング)もやりたい。

前段ではBIG3では腹筋は鍛える事は出来るがあくまでも効果は限定的と述べました。

実は筋トレBIG3にはもう一箇所「BIG3だけでは心もとない」という箇所があるのです。それは「背中」です。特に背中の上部、僧帽筋や菱形筋、広背筋の上部などですね。

筋トレBIG3だけだと、上半身のトレーニングがベンチプレスだけになります。ベンチプレスは上半身を全体的に鍛えてはくれるのですが、それはあくまでも体の前面であり、背面についてはあんまり…(笑)

大胸筋だけ発達しているけれども、後からみたら背中が薄かった…というのではあまり格好がつきません。そうならない為にもBIG3+懸垂(チンニング)を普段の筋トレで実践する事をオススメしたいと思います。

実はこのBIG3+懸垂(チンニング)という組み合わせは広く推奨されており、BIG4と呼ばれる事もあります。懸垂はハードなトレーニングなので、もし筋力的に出来ないという方がいれば補助を付けてやったり、ラットマシンで重量を調節して代用したりすると良いと思います。ベントオーバーローイングやワンハンドローイングでも代用出来るでしょう。

要は胸だけを鍛えるのではなく、その裏側である背中の上部も鍛える視点を持ちましょうという事です。下記の記事は参考になると思いますので、是非見てみて下さいね(^_-)

 

BIG3中心のメニューはどれくらいの頻度で行うべき?

BIG3中心でメニューを組んだ場合ですが、筋肉痛の程度や実生活のスケジュール等も絡んでは来るのですが、基本的にはしっかりと筋トレ間は日にちを開けてしっかりと体を休めましょう。

BIG3は大きな筋肉を鍛えます。大きな筋肉は回復するまでに時間がかかります。

早く痩せたい。早く細マッチョになりたい、と焦る気持ちはわかりますがトレーニングの間は48時間~72時間(筋肉痛の程度によってはもっと長く開けてもかまいません)くらいはとりたいですね。

終わりに。

BIG3について色々と解説してきましたがいかがでしたでしょうか?

BIG3は筋トレ初心者にもおすすめ出来る優れたメニューです。BIG3だけだと背中の筋トレとしては不安が残るので懸垂と組み合わせたり、腹筋も重点的に鍛えたい人はトランクカールやシットアップ、アブローラーなどで補完するべきではあるのですが、大筋で考えればBIG3だけでもそれなりにバランス良く体を鍛える事が可能です。

筋トレ初心者はまずBIG3から徐々にマスターしてしていき、メニューはBIG3を補うような内容で肉付けしていく、というのをおすすめしたいです。

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いや、そこはBIG3って言いましょうよ!(笑)