こんにちわ。キタエタイです。

筋トレを始めたばかりの初心者の頃は皆が「理想のボディになった自分」を思い浮かべるものです。

でも3日経っても変わらない。一週間経っても変わらない。いつまで経っても変わらない…ふざけんな!忙しいのにもう筋トレなんてやってられないよ!と辞めてしまう人も多いのです。実にもったいない。

筋トレは続けなければ効果は出ません。計画的に、ある程度の期間がかかると思って臨みましょう。初心者は筋トレの効果が出るまでの期間が目安でも分かっていればモチベーションの減少にも歯止めがかかるでしょう。

という訳で今回のお題は「筋トレ初心者に筋肥大の効果が出るまでの期間はどれくらい?頻度は週何回がいい?」です。是非、参考にしてみて下さいね☆

筋トレ初心者に筋肥大の効果が出るまでの期間はどれくらい?

田村カツオ田村カツオ

筋トレを初めて既に1ヶ月。我ながらよく続いてるなぁ。

そろそろ細マッチョになってきてるハズ…!

中澤純中澤純

カツオさん、初心者が1ヶ月筋トレしたくらいじゃ見た目が変わるくらいの筋肥大なんてしませんよ。

田村カツオ田村カツオ

え?

キタエ鯛キタエ鯛

筋トレ歴1ヶ月だと、体が筋トレのストレスに少し慣れてきて最初より重い重量を挙げられるようになるけど、見た目はほとんど変わらないんだ。

田村カツオ田村カツオ

じゃ、じゃあ、最近マッチョになったって思ってた僕って…

中澤純中澤純

ただの「勘違いしてる人」です(笑)

田村カツオ田村カツオ

そ、そんな~! ブクブク…(泡)

と、言うことでここでは筋トレの効果が出るまでの期間について以下のように分けて説明していきます。


  1. 筋トレの効果が感じられるくらいの効果が出るまでは数ヶ月はかかる。
  2. 筋肥大のスピードはトレーニング内容にもよる。
  3. 筋肥大のスピードは食生活・睡眠も大事。
  4. 筋肥大のスピードは個人差・男女差がある。

筋トレの効果が感じられるくらいの効果が出るまでは数ヶ月はかかる。

筋トレの効果が出るまではどれくらいかかる?

筋肉が増える(筋肥大する)スピードはゆっくりしたものです。個人差や環境による差もあるものの、1ヶ月トレーニングをして増える筋肉量というのはせいぜい月に1キロが限度です。(単純に脂肪を削るのであれば1ヶ月で5キロ、10キロと痩せてしまう人もいる事を考えると筋肉を増やすのはとても大変なんだ、という事が分かると思います。)

さらに、「筋肉が月に1キロ増える」というのも理想的なメニュー、環境で適切にトレーニングをした場合の話です。人は筋トレだけして生きている訳ではありませんから、実際にはもっと筋肥大のスピードは緩やかでしょう。)

 

個人差もあるでしょうが、「筋肉がついてきたなー!」と実感出来るのは筋肉が3キロ前後くらい増えてきた時期です。逆算すると理想的なトレーニングをしたとしても3ヶ月は筋トレの効果はあまり実感出来ないという事になります。

※実際には4ヶ月、5ヶ月経ってやっと筋トレの効果が目に見えて出てきた、と感じられる人も多いでしょうね。

中澤純中澤純

まず、目安として初心者は3ヶ月は何も言わず、真面目にトレーニングを続けてみて下さい。

それくらい経ってやっと「少しは筋肉ついたかな?」と思える人もいる、くらいなんです。

筋肥大のスピードはトレーニング内容にもよる。

前述したように筋肉が1ヶ月に1キロ増えるというのは飽くまでも「理想的な目安」に過ぎません。

筋トレ初心者がフォームや適切な重量を無視して、自己流でジムでトレーニングをしても効率よく鍛えるのは難しいでしょう。

  • セット間のインターバルが無意識の内に長くなっていませんか?
  • ついつい楽なフォームになってしまい追い込めない、なんて事になっていませんか?
  • ジムで筋トレするより雑談の方が長くなっていませんか?
  • アームカールやベンチプレスばかりやっていませんか?

特に初心者の方はこのようなポイント(↑)に注意してトレーニングに臨む必要があります。何でも最初が肝心。最初だからこそ焦るのではなくて、正しいフォームと筋トレに臨む真面目なスピリットを育てていきましょう。

筋肥大のスピードは食生活・睡眠も大事。

筋トレの効果を早く・効率的に出したいのであれば筋トレの内容もそうですが、食生活と睡眠も大事です。

人間は食べたものが自分の体になりますし、寝ている間に体が成長します。食生活と睡眠をおろそかにしては筋トレの効果は出ないでしょう。(というか、必要な栄養素を取らず、睡眠も不十分な状態で筋トレをしたら、筋肉が傷ついても回復せずに細くなっていくだけで逆効果です。)

 

まず食生活についてですが、重要なのはたんぱく質です。筋トレをしてガンガン筋肉を増やしたい人は

{自分の体重(kg)×2倍}グラムのたんぱく質

を毎日摂るのが目安です。

例えば体重60キロの人が筋トレをして、筋肥大を目指すのであれば1日120グラムのたんぱく質を摂るべきなのです。これは普段の食事で摂るたんぱく質も含んだ数字です。

正直、徹底的に栄養管理されているような状況でなければ「毎食何グラムたんぱく質を摂っているか」なんて分かりませんよね(^^;)

筋トレ初心者で普段摂取する栄養素なんてあんまり把握していない方は、一つの目安ですが厚生労働省の国民健康・栄養調査報告を基準にしてみてもいいかと思います。ちなみに平成27年の調査では1日平均69.1グラムのたんぱく質を日本人は摂っている事になっています。

それ以外の部分をプロテインを飲んで補う事になりますね。プロテインにはたんぱく質以外にも筋肉の生成に必要な栄養素が含まれていますから効果は抜群ですよ!

※理想的な筋トレをしていくのであれば、自分が普段の食事で摂っている栄養も把握する必要があります。どこまで筋トレに真剣に取り組むかにもよりますが、上級者を目指すのであれば栄養管理は必須ですね。


筋トレの効果を高めたいならしっかり寝よう。

筋肉をつける為には睡眠も大事です。

人間は寝ている時に体が成長したり、ケガが治ったりします。睡眠中以外もそういった現象は起こりますが、やはり寝ている時は筋繊維の回復は進みます。

筋肉が肥大化するには、成長ホルモンが大きく関わっていますが、成長ホルモンが盛んに分泌される時間は午後10時から午前2時の間です。筋トレの効果を高めたいのであれば、この時間帯の間には寝るようにしましょう!

しっかりと睡眠を取らないと成長するはずだった筋肉も成長しません。人間は寝て育つように出来ている動物です。寝ましょう!

キタエ鯛キタエ鯛

筋トレは理屈です。根性論を否定はしませんが、理論的に取り組まないと効果は出ません。

寝ないと筋トレの効果は出ないですよ。

筋肥大のスピードは個人差・男女差がある。

ちなみに同じ条件で筋トレをして、同じ栄養素をとって、同じ時間だけ寝ても人によって筋トレの効果が出る度合いは違ってきますし、効果が出るまでの日数も差が出るものです。

筋繊維の本数や質は生まれつき決まっているものです。筋繊維の本数が多い人の方が、少ない人より筋トレの効果は現れやすいですし、いわゆる速筋の割合が多い人の方が遅筋の割合が多い人よりも筋肥大は起きやすいものです。

筋トレは男女差も顕著です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが重要なのですが、男性の方が男性ホルモンの分泌量も受容体も多いのです。そうすると、同じ筋トレ初心者だったとしても男性の方が成果が目に見えて出てくるのが早いと言えます。

これは「良い」「悪い」の問題では無く「個性」の問題です。遺伝的な部分は変えられませんし、変える必要はありません。また筋トレして筋肥大すればそれが絶対的な正解という事ではありません。筋肉は大きさだけでなく柔軟性や持久力、バランスよくついているかどうかというのも重要な要素です。

筋トレは他人と競うものではありません。効果が見えなくて焦る必要もないんですね。

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初心者の筋トレの頻度は効果を効率よく出すなら週何回がいい?

初心者はまず週2回筋トレをしよう。

筋トレの頻度は実践するメニューによって色々です。鍛える部位を変えて毎日行う人もいれば、週2回の人も週5回の人もいます。

ですが、筋トレ初心者ならばまず週2回の頻度で筋トレをするべきだと思います。その理由は次のとおりです。


  1. 挫折しづらい。
  2. 他の趣味や仕事と両立し易い。
  3. 超回復のサイクルと一致している

挫折しづらい。

週2回と言うのは実は「挫折しづらい数字」なのです。

週休2日制の会社員だとしたら土日のどちらかで筋トレを行い、後1回は平日のどこかで時間を見つけて筋トレをする。このペースはとても理想です。

週3回だと更に後1日、時間を見つけて筋トレをする事になります。人にもよりますが、一気にハードルが上がってしまいますね。

他の趣味や仕事と両立し易い。

筋トレ初心者に限らずですが、皆が筋トレだけをして生活している訳ではありません。他の趣味もあるでしょうし、仕事もあります。そうなるとどうしても筋トレは後回しになりがち。

ましてや、筋トレを始めたばかりの初心者だったらわからない事だらけで筋トレが億劫になってしまうかもしれません。

週2回という数字は趣味や仕事とも両立しやすい、ちょうどいい筋トレの頻度なのです。

超回復のサイクルと一致している。

筋トレをして、筋肉に負荷がかかり筋繊維が損傷します。筋繊維の損傷が回復するのは目安としては48時間から72時間経ってからです。

週2回筋トレするという事はこの超回復のサイクルにマッチしているのです。筋繊維が損傷し、超回復した時にまた筋トレをする。非常に理に適ったペースと言えます。

筋トレ初心者が早く効果を出したいのであれば、超回復のサイクルに合わせてオーバーワークにならないようにトレーニングをするべきです。その観点からも週2回というのは理に適った筋トレ頻度なのですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?筋トレの効果が出るまで意外と時間がかかると分かり、気が遠くなってしまった初心者の方もいるのではないでしょうか?

でも千里の道も一歩からといいます。どんなにかっこいいマッチョマンも初心者時代があり、適切な頻度で挫折せずに続けて今があるのです。

筋トレは苦しい修行ではありません。少しでも楽しく、無理の無いようにまずは週2回(を目標でも良いです)続けてみて下さい!気がつけば筋肥大が目に見えて分かり、効果を実感できるようになっているでしょう!

中澤純中澤純

筋トレはあなたを裏切る事はありません。積み重ねれば絶対にかっこいいボディが手に入ります。

田村カツオ田村カツオ

よーし。がんばるぞ!

中澤純中澤純

おお!じゃあ、カツオさん今からパーソナルトレーニングをしてあげますよ!

田村カツオ田村カツオ

ううううううううう…お腹が痛い…また来週でお願いしますぅぅぅぅぅ…

キタエ鯛キタエ鯛

(カツオ君ってやる気あるのかな?)