こんにちわ。キタエタイです。

今回はフロントスクワットのやり方や効果のある筋肉、メリットなどについて説明していきます。また「フロントスクワットあるある」なのですが、バーベルを持った時に手首が痛い、肩が痛いという人が多いので、痛くないような持ち方についても触れていきたいと思います。

スクワットはとても重要な種目なのですが、ずっとスクワットだけしていると飽きますし、筋肉の付き方としても理想的にはなりません。スクワットのバリエーションとして、是非フロントスクワットもやってみてくださいね(^_-)

フロントスクワットのやり方や効果、痛い時の持ち方について中澤純が解説!

キタエタイYouTube公式チャンネルではフロントスクワットのやり方や効果等について動画で解説しています。パーソナルトレーニングで多くの指導実績を持つ中澤純氏が分かりやすく解説していますので、是非ご覧になってみてくださいね(^_-)

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フロントスクワットのやり方を説明!

フロントスクワットの持ち方について!肩や手首が痛い時はどうする?

フロントスクワットで1番のポイントとなるのがバーベルの持ち方です。バックスクワット(通常のスクワット)のように後ろに担ぐのではなく顔の前でバーベルを支える為、少しコツが必要となってきます。

フロントスクワットで1番の難関(?)が「痛い」という事です(汗)

この点については、自分にあった持ち方を選択したり、バーベルの位置を調整したり、慣れる事で克服していけるはずです。以下、2通りの持ち方を説明していきます。

手首を手の甲側に曲げて持つ持ち方

フロントスクワットの持ち方1

図のように手首を甲の側に曲げて持つ持ち方です。この持ち方だとバーが肩に当たって痛いという事はないのですが、手首の柔軟性が求められます。

手首が硬い方(特に男性に多い)は手首や前腕部がストレッチしすぎて痛くなります。また、手首が十分に曲がらないとバーベルをしっかり持てないのが欠点です。

逆に言えば手首の柔軟性がある程度あればしっかりとバーベルを支える事が出来ます。

肩にバーベルを乗せる持ち方

フロントスクワットの持ち方2

図のように持つ持ち方で、フロントスクワットの持ち方としてはこちらの方が一般的かもしれません。

これは「鎖骨の上」と「喉」の間くらいにバーを当てて、両手をクロスして軽く支えます。これだけだとバーベルが前に落ちてしまうので、しっかりと肘を上に上げます。肘を上げると三角筋が少し盛り上がるのでそこに軽くバーベルを引っ掛けるイメージです。

フロントスクワットの持ち方について
鎖骨と喉の間は赤線くらいの場所のイメージ

これは慣れもあるのですが、鎖骨が痛い場合は肘を上げすぎている可能性があります。人間の体は一人ひとり微妙に違うので、肘の高さやバーベルを乗せる場所を微調整して、痛くない位置を探してみて下さい。

この持ち方のメリットとしては手首の柔軟性が求められない事ですね。逆に前述したように慣れていないと痛い時もあります。

フロントスクワットのやり方を説明!

①バーベルを体の前で持って背筋を伸ばして立つ。足は肩幅くらいで少しつま先は外側に向ける。バーベルの持ち方は前述の主として2通りがあるが、好きな方を選択すればOK。

フロントスクワットのやり方1


②息を吐きながら膝を曲げていく。お尻を後ろに突き出すイメージ。立つ時は息を吸いながらバーベルを落とさないようにして立つ。

フロントスクワットのやり方2

フロントスクワットの重量について

フロントスクワットで扱える重量はバックスクワット(通常のスクワット)よりもかなり軽くなります。個人差はありますが、バックスクワットの60%から70%になるのではないでしょうか。

フロントスクワットは軽い重量しか扱えないのですが、大腿四頭筋への刺激は強く、軽い重量でも十分効果があります。あまり重い重量を持つと前で支える肩や手が痛くなってしまいますので、無理せず適切な重量でやっていきましょう!

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フロントスクワットの効果やメリットについて!どんな筋肉に効果がある?

フロントスクワットの効果ですが、通常のバックスクワットに比べると大腿四頭筋への効果が高くなります。もちろん、内転筋群や大臀筋などにも効果があるのですが、メインとしては大腿四頭筋です。

大腿四頭筋

 

大臀筋

 

内転筋群

フロントスクワットのメリットとしては

  • 軽い重量でも大腿四頭筋に十分な刺激が入る事。
  • 正しいフォームが作りやすい事。
  • バックスクワットに飽きた時に変化が付けられる事。
  • バックスクワットに比べて腰への負担が少ない事。

などが挙げられます。

終わりに。

フロントスクワットのやり方や効果、手首や肩が痛い人の為の持ち方等について解説させて頂きましたがいかがでしたでしょうか?

筋トレ初心者は上半身を集中して鍛える傾向があります。目に見えやすいのが上半身なので仕方ないのですが、体の筋肉の実に70%は下半身の筋肉です。下半身を鍛えずして体を効率よく絞る事は出来ません。代謝も上がりませんし、競技のパフォーマンスも上がらないでしょう。

裏を返せば皆がサボりがちな下半身をしっかりと鍛える事が出来れば、一気に差をつける事が出来るのです!(筋トレは他人と比べるものではありませんが、やっぱりちょっとは比べちゃいますからね(笑))

通常のスクワットだけではどうしても飽きが来てしまうこともありますし、筋肉への刺激にも変化を付けないとレベルアップは難しいです。是非フロントスクワットもやってみて下さいね!

田村カツオ田村カツオ

おおー!なんかいつものスクワットと違ってフロントスクワットって楽しい!

中澤純中澤純

ちょっとした変化がモチベーション維持にも影響しますからね!

トレーニングのマンネリ化はよくない場合もありますから。

良いでしょ?フロントスクワット。

田村カツオ田村カツオ

はい!これは筋トレの楽しさを再発見しましたね!

中澤純中澤純

よし!じゃあ徹底的に効かせていきますよ!

後7セットいきましょう!

田村カツオ田村カツオ

筋トレの辛さを再発見いたしましたー(震え声)