こんにちわ。キタエタイです。

今回はダンベルデッドリフトのやり方やフォーム、扱える重量の目安などについて説明していきたいと思います。ダンベルデッドリフトは腰への負担も軽いので故障の可能性も低く、バーベルを使ったデッドリフトよりも手軽に出来ます。

まだ重い重量を扱えない筋トレ初心者や女性にはすごくオススメできる種目です。しかも正しいフォームでやればしっかりと効く!是非ダンベルデッドリフトをやってみてくださいね!

ダンベルデッドリフトのやり方やフォームを中澤純が解説!

キタエタイ公式YouTubeチャンネルではダンベルデッドリフトのやり方やフォーム、ポイント、お尻を特に追い込む方法などについて中澤純氏が解説しています。是非ご覧になってみてくださいね。

よろしければチャンネル登録お願いします!

キタエタイYouTubeチャンネル登録ボタン

ダンベルデッドリフトのやり方やフォームを説明。

①ダンベルを両手で持ち、足を肩幅程度に開いて構える。背筋はピンと伸ばす。

ダンベルデッドリフトのやり方1


②息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにダンベルを下ろしていく。この時背中は必ずまっすぐにする。イメージとしては約3m前にを見るようにすると背中が曲がりにくい。この時、お尻やハムストリングスに負荷がかかっているのを感じるようにすると効果的。

ダンベルデッドリフトのやり方2

ダンベルデッドリフトのフォーム


③息を吐きながら体を伸ばす。伸びた時に広背筋の収縮を感じる様にすると良い。

ダンベルデッドリフトのやり方やフォームについて。

ダンベルデッドリフトの注意点。

ダンベルを強く握りすぎない。

ダンベルデッドはバーベルデッドリフトと違い、それぞれの手でダンベルを持ちます。必然的に利き手でない方の手は握力が弱く、ダンベルを落とさない事を意識するが故に余分な力が入りがちです。(バーベルデッドリフトの場合は両手でバーベルを支えるので、握力が弱い方の手もある程度ごまかしが効きます。それが良いかどうかは置いておいて…)

余計な力が入ると効かせたい筋肉に入らないので、ダンベルを強く握りすぎない事を意識しましょう。裏を返せば重すぎるダンベルは使わないという事です。

ダンベルを上げた時肩甲骨を寄せる。

肩甲骨の動きを意識する。

ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトと違って体を起こした時に肩甲骨を寄せやすいです。肩甲骨を寄せる事で広背筋にまでしっかり刺激を入れる事が出来ます。

広背筋は大きな筋肉ですのでここを鍛える事は体の代謝をUPさせ、余分な脂肪を落とす事につながります。

ダンベルデッドリフトの重量の目安について。

ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトに比べて重い重量は扱うことが出来ません。

左右で別々にダンベルを持つのでバランスが取りづらいです。また、バーベルと違ってダンベルには中々重い重量がないのです。

目安としてはバーベルデッドリフトの7割から6割程度の重量を扱う事が多いと思います。(実際にはその半分ずつの重さを片手でそれぞれ持つ。)

筋トレの効果をUPさせたいならHMBサプリメントがオススメ!

筋トレの効果を高めたいのならHMBサプリメント!

ダンベルデッドリフトのメリット!腰への負担も軽い!

ダンベルデッドリフトのメリットは重い重量を扱う事が出来ない分、正しいフォームが作りやすい事です。あまり重くない重量で正しいフォームで出来るという事は必然的に腰への負担を減らせます。

デッドリフトで一番多い故障が腰の怪我なので、これは非常に大きなメリットでしょう。(逆にバーベルデッドリフトでは、しっかりと重い重量を扱って体を追い込んでいくという風に使い分ける事が出来ます。)

また、ダンベルはバーベルに比べて手軽で自宅でも気軽にエクササイズしやすいというメリットがあります。

ダンベルデッドリフトの効果について。どの筋肉に効く?

ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトと同じように脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを中心に広背筋や僧帽筋にまで幅広く効果があります。

大臀筋

脊柱起立筋

ハムストリングス

広背筋

僧帽筋

ダンベルデッドリフトの効果でも特筆すべきなのは、ダイエット・美尻効果と言えるでしょう。重い重量を扱うことこそ出来ませんが、その分正しいフォームで回数を重ねて効かせる事で、筋肥大を狙うよりは脂肪を燃焼させ、筋肉の質をUPし、体を引き締める効果があります。

ダンベルデッドリフトで鍛える事が出来る体のバックラインは体の姿勢を司る筋肉です。ダンベルデッドリフトを行う事で背筋が伸び、堂々とかっこよく・美しい見た目になる事が出来るでしょう。

終わりに。

ダンベルデッドリフトのやり方やフォーム、扱える重量の目安やメリットや効果などについて述べてきましたが、いかがでしたでしょうか?

扱う器具がバーベルなのか、ダンベルなのかの違いで、同じデッドリフトでもかなりの差が出てきます。基本的には

  • 正しいフォームが作りやすいダンベルデッドリフト = 筋トレ初心者向け
  • 重い重量で筋肉をしっかり鍛えることが出来るバーベルデッドリフト = 初心者以上

という事になるのでしょう。腰を痛めてしまわないか不安だったり、加圧トレーニングを行う時もダンベルデッドリフトが向いていますね。

筋トレの種目を多く知っておくと、それだけで筋トレに変化が生まれ、工夫が生まれ、楽しくなります。是非、ダンベルデッドリフト、実践してみてくださいね。

田村カツオ田村カツオ

それにしてもデッドリフトってなんか怖い名前だなあ…

キタエ鯛キタエ鯛

「死ぬほどきつい種目」だから「デッド」と名前につくようになったらしいね。

田村カツオ田村カツオ

でも、ダンベルデッドリフトだったらそこまででも無いね(^_-)

中澤純中澤純

お。カツオさん、ではデッドリフトでデッドしてみますか?

田村カツオ田村カツオ

あわわわわわ…ぶくぶく…(泡)